充满复合锻炼的锻炼方案是最终的懒惰女孩（或男生）锻炼。 如果您经常被时间束缚，并希望掌握做最少的事情以获得最大的收益（有罪！），那么复合运动（一次针对多个肌肉的运动）应该在健身库中占有一席之地。
虽然复合练习不一定很容易执行，但它们却非常有效，可以减少您的总健身时间。 是的！ 有一些针对您的战利品的动作，同时可以增强您的手臂。 只需抓住一对哑铃，即可获得认证的力量和调理专家K. Aleisha Fetters的这五个动作。
1.保加利亚分体式深蹲与锤子卷曲
- 以狭窄的姿势站高，并在每只手臂的臂长处握住一个哑铃，手掌朝向大腿。
- 将右脚放在身后的矮箱子或长凳上，以平衡前脚的重量。
- 从这里开始，弯曲膝盖，并尽可能地向地面放低，让您的前膝盖保持脚趾后方。
- 同时，将哑铃卷曲至肩膀，使肘部靠近肋骨，并避免摆动手臂。
- 暂停下蹲的底部，然后通过双腿按以向后抬起以开始，降低哑铃。
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- Fetters说，保持您的肩blade骨向下和向后。 始终使您的核心肌肉收缩，并专注于通过站立脚的脚后跟进行按压，以真正吸引您的臀部。
- 如果您想进一步激发臀部，请增加前脚和后脚之间的距离。 这将使练习更加轻快（而不是四边形）占主导地位。
- 费特斯说，如果您开始感到膝盖疼痛，则可能需要调整自己的形态。 向前倾斜臀部，将躯干向前倾斜到尽可能舒适的程度（或直到肩膀在前足中部放低）。 这可以帮助您保持中立的脊椎。
2.交错的硬拉至弯腰
- 站立，双腿交错，一只腿稍稍落后于另一只腿。 保持前腿的重量，每只手握住一对哑铃。
- 铰接您的臀部并将臀部向后推，让您的前膝盖稍微弯曲。 背部平坦且颈部直，将重物向地面放低，使重物靠近身体。
- 在硬拉的底部，将重物向上推向胸部，将肩blade骨挤压在一起，并使肘部保持在两侧。
- 将重物放低至手臂长度，并压住前脚跟，然后向前推动臀部以恢复站立。
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费特斯说，在这一步中，保持核心稳固。 保持肋骨弯曲，避免在减轻重量时拱起腰部。 并确保双方都执行此练习！
3.高跟提臀推力下降机
- 膝盖弯曲地躺在地板上，脚跟放在长凳或盒子的边缘，与臀部的宽度大约相等。 （可选：在膝盖上方的大腿周围放置一条小的阻力带。）
- 保持平坦的背部，收缩臀部并推过脚后跟，以提高臀部，直到您的躯干从膝盖到肩膀形成一条直线。 进行胸部按压时按住此处。
- 将哑铃笔直地举在肩膀上，手掌斜向脚。
- 将重物朝肩膀外侧的胸部放下，直到手臂几乎接触地面。
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始终保持臀部抬高。 费特斯说，你应该感觉到这一动作是在臀部上，而不是腿筋上。 如果您确实开始感觉绳肌的移动，请尝试将脚放在更靠近臀部的位置。 另一方面，如果您在四头肌中感觉的运动多于臀肌，请尝试将脚踩在离臀部更远的地方。
4.单腿高跟提臀式头骨破碎机
- 弯曲膝盖躺在地上，一只脚的脚后跟放在箱子或长凳的边缘。 将另一只脚悬停在长凳上方，或保持膝盖向胸部倾斜（这可能会更舒适）。
- 平坦的背部，挤压臀部，推过脚跟并抬起臀部，直到躯干从膝盖到肩膀形成一条直线。 在整个运动过程中，保持臀部平整，正方形和抬高。
- 双手握哑铃，将双臂伸直放在胸前。
- 弯曲肘部，将上臂降低到头部两侧，使下臂保持在原位。 允许上臂垂直移动超过三头肌。
- 进行一半的代表，然后换腿。 执行后半部分后，请切换回去。
5.反向刺入架空推举
- 站立时两脚分开与臀部同高，两手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。
- 用一只脚向后退一步，弯曲臀部和膝盖，使其向地面降低。 将前脚的脚趾放在脚趾后方，并尝试将大部分重量保持在前脚上。
- 当您降低弓步时，将重物卷曲在肩膀上，然后将其压在头上，挤压臀部并收缩核心以保持背部安全。
- 在运动的底部暂停一会儿，然后穿过前脚跟返回站立状态，同时降低重量。
