如果您的膝盖被扭伤并且疼痛，伸展四头肌可以使您有所缓解。 唯一的问题是，由于肌肉与膝盖帽相连，所以很多次四头肌拉伸会给膝盖施加压力。 如果膝盖打扰您，轻柔的伸展运动是更明智的选择，并且可以使膝盖运动并感觉更好。
拉伸四边形
股四头肌是从您的臀部或股骨顶部一直到膝盖帽的四块肌肉。 它们可以让你的腿伸展，四块肌肉之一可以弯曲你的臀部。 要适当地拉伸所有四头肌，您不仅需要弯曲膝盖，还需要增加可拉伸臀部前部的运动。
在膝盖疼痛的情况下拉伸四头肌的陷阱22是，由于额外的压力，它可能会受伤。 这就是为什么您不应该太强烈地推动这些伸展运动的原因。 将它们带到您觉得四边形略有拉力的地步，但不要越过那一点。
脚抓
从站立姿势中，将右脚抬起，然后用右手抓住它。 抓住脚踝，然后将手包起来。 将脚向臀部拉。
要使其动态拉伸，请立即释放腿并将另一条腿向上摆动。 要使其静态拉伸，将腿保持在那里，然后缓慢拉动30秒钟。
跪髋屈肌伸展
用一个膝盖跪在柔软的垫子上，另一只脚踩在您的面前。 您的两个膝盖都应成90度，躯干直立。 慢慢向前倾斜臀部，感觉大腿后部的前部伸展。
要增加伸展力，请抬起双臂。 慢慢向前移动伸展，然后向后退10次，然后换腿。
侧面四边形拉伸
平躺在你的身边。 将双腿叠放在一起。 弯曲大腿的膝盖，使脚靠近臀部。 抓住小腿的前部，将腿拉得更靠近臀部。 保持缓慢拉动30秒钟，然后翻转并切换侧面。 要增加伸展力，请将膝盖慢慢向后退。
儿童的姿势
跪在地上，臀部放在脚后跟上，脚掌平放在地面上。 上半身向前倾斜，臀部保持高跟。 向前走，并保持手臂伸直。
一直走下去，直到胸部靠近膝盖，额头靠近地面。 放松到伸展。 如果膝盖太紧，则在脚后跟和臀部之间放一个泡沫辊或卷起的毛巾。
Quadricep泡沫卷
看起来好像不是传统的拉伸，但是泡沫滚动四边形是使其更具柔韧性的最佳方法之一。 实际上，泡沫滚动与使肌肉柔韧的常规拉伸几乎一样有效。 最好的部分是，您不必担心弯曲膝盖，这意味着没有任何额外的压力。
将泡沫辊水平放置在地板上。 躺下腹部，将一只脚的顶部放在大腿中间的泡沫滚筒上。 膝盖弯曲，将另一只腿放在地面上。 用双手和滚轮伸出的腿支撑自己。
抬起手，使滚筒从大腿向膝盖下降。 停在膝盖上方，然后以相反的方向移动，直到您靠近臀部。 总共上下滚动10次，然后换腿。
