没有什么能像坚定的肩膀那样说“自信”了。 尽管您可能不会经常想到它们，但肩膀实际上可以改善您的姿势并使您的腰部看起来更苗条。 也就是说，如果您正确地训练它们。 为了防止受伤，一定要始终合并三角肌的所有三个部分（前，外侧和后），并在锻炼时集中注意自己的形态。 从后三角肌开始，因为它通常不会像其他两个部分那样受到关注。 掌握这七个动作-如果您以前受伤或想要降低强度，请对其进行修改。
没有什么能像坚定的肩膀那样说“自信”了。 尽管您可能不会经常想到它们，但肩膀实际上可以改善您的姿势并使您的腰部看起来更苗条。 也就是说，如果您正确地训练它们。 为了防止受伤，一定要始终合并三角肌的所有三个部分（前，外侧和后），并在锻炼时集中注意自己的形态。 从后三角肌开始，因为它通常不会像其他两个部分那样受到关注。 掌握这七个动作-如果您以前受伤或想要降低强度，请对其进行修改。
1.后侧向抬高和伸展
这种几乎全身的动作吸引了您的肩膀，核心和腿部。 首先要比侧向抬高重量轻（请参阅练习5）。 如何做：从四肢开始，用右手抓住体重，弯曲肘部，形成90度角。 将左腿提离地板，然后向后延伸。 抬起肘部时吸气。 保持住，然后在向前冲时呼气。 返回时吸气，将肘部降低到起始位置时呼气。 如果向前的延伸量太大，则只需将手臂缓慢抬高到侧面两次即可，然后再降低两次即可。 保持核心绷紧，前臂与地板平行。 目标是每侧10到15次重复，每次2至3组。 目标肌肉：前，后和后三角肌，核心和竖脊肌。
这种几乎全身的动作吸引了您的肩膀，核心和腿部。 首先要比侧向抬高重量轻（请参阅练习5）。 如何做：从四肢开始，用右手抓住体重，弯曲肘部，形成90度角。 将左腿提离地板，然后向后延伸。 抬起肘部时吸气。 保持住，然后在向前冲时呼气。 返回时吸气，将肘部降低到起始位置时呼气。 如果向前的延伸量太大，则只需将手臂缓慢抬高到侧面两次即可，然后再降低两次即可。 保持核心绷紧，前臂与地板平行。 目标是每侧10到15次重复，每次2至3组。 目标肌肉：前，后和后三角肌，核心和竖脊肌。
2.迷你乐队的木板爬行
通过这种放大的木板爬行，使那些姿势肌肉发起来。 如何做：将轻到中阻的迷你腕带缠在手腕上，并置于高木板位置。 向后按肩膀，远离耳朵。 开始尽可能向前走一只手。 然后向前走第二个。 一次一只手回到起始位置并重复。 向后腰拉动肚脐，吸引您的核心。 争取进行10到15次重复（向前和向后重复1次），然后休息一下再重复。 目标肌肉：前三角肌和后三角肌和菱形肌。
通过这种放大的木板爬行，使那些姿势肌肉发起来。 如何做：将轻到中阻的迷你腕带缠在手腕上，并置于高木板位置。 向后按肩膀，远离耳朵。 开始尽可能向前走一只手。 然后向前走第二个。 一次一只手回到起始位置并重复。 向后腰拉动肚脐，吸引您的核心。 争取进行10到15次重复（向前和向后重复1次），然后休息一下再重复。 目标肌肉：前三角肌和后三角肌和菱形肌。
3.阿诺德出版社
Schwarzenegger先生不是唯一能挑剔肩膀的人。 避免将肩部按压机锁定到位。 与其靠在椅背上，不如通过全心投入挑战自己。 操作方法：坐高，将哑铃放在下巴上，手掌朝内。 将双臂向外摆动，使其远离身体，直到胸部的两侧。 在将重物推到头顶时呼气，将上臂伸到耳朵上。 以预热重量为目标，准备12到15次重复，然后每组增加一次重量。 进行三组训练，增加体重，减少重复次数。 目标肌肉：前三角肌，后三角肌和后三角肌。 如果没有椅背支持，则还有其他核心工作。
Schwarzenegger先生不是唯一能挑剔肩膀的人。 避免将肩部按压机锁定到位。 与其靠在椅背上，不如通过全心投入挑战自己。 操作方法：坐高，将哑铃放在下巴上，手掌朝内。 将双臂向外摆动，使其远离身体，直到胸部的两侧。 在将重物推到头顶时呼气，将上臂伸到耳朵上。 以预热重量为目标，准备12到15次重复，然后每组增加一次重量。 进行三组训练，增加体重，减少重复次数。 目标肌肉：前三角肌，后三角肌和后三角肌。 如果没有椅背支持，则还有其他核心工作。
4.前侧举
如何做：开始之前，请抓住哑铃并向后滚动肩膀，以完善姿势。 慢慢将一只手臂弯曲到一个略呈圆形的肘部，使其抬高至90度，保持膝盖弯曲。 专注于使肘部与地板平行。 在抬起另一只手臂之前，将其慢慢降低到起始位置。 分别做完每个手臂之后，将两个手臂一起抬起以完成操作。 从相反的手臂开始重复。 由于每个代表都有三部分，因此目标是八到十次。 专家提示：切勿在前侧抬高时超过90度； 您可能容易受到肩膀撞击。 目标肌肉：前三角肌。 您的前三角肌不只是为了外表-它也是您最常使用的肩部肌肉。
图片来源：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM如何做：开始之前，请抓住哑铃并向后滚动肩膀，以完善姿势。 慢慢将一只手臂弯曲到一个略呈圆形的肘部，使其抬高至90度，保持膝盖弯曲。 专注于使肘部与地板平行。 在抬起另一只手臂之前，将其慢慢降低到起始位置。 分别完成每个手臂的操作后，将两个手臂一起抬起以完成操作。 从相反的手臂开始重复。 由于每个代表都有三部分，因此目标是八到十次。 专家提示：切勿在前侧抬高时超过90度； 您可能容易受到肩膀撞击。 目标肌肉：前三角肌。 您的前三角肌不只是为了外表-它也是您最常使用的肩部肌肉。
5.侧面横向抬高
侧向抬高是肩部锻炼中的经典动作，但通常做得不正确。 如何做：抓住体重。 首先站高，向后滚动肩膀并弯曲膝盖。 弯曲肘部时，请注意保持手腕平直并与前臂成一直线，然后慢慢将其抬起至侧面，使上臂与侧面成90度角。 再一次，使您的前臂与升降机顶部的地板平行，并且不要将手举到高于肘部的位置。 增加重量，减少每组代表三至四组。 目标肌肉：外侧三角肌。
图片来源：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM侧向抬高是肩部锻炼中的经典动作，但通常做得不正确。 如何做：抓住体重。 首先站高，向后滚动肩膀并弯曲膝盖。 弯曲肘部时，请注意保持手腕平直并与前臂成一直线，然后慢慢将其抬起至侧面，使上臂与侧面成90度角。 再一次，使您的前臂与升降机顶部的地板平行，并且不要将手举到高于肘部的位置。 增加重量，减少每组代表三至四组。 目标肌肉：外侧三角肌。
6.正面到背面架空压力机
对于需要提高上半身活动性的许多运动员，例如奥林匹克举重运动员和CrossFitters，此举可用来评估弱点。 确保使用更轻的重量（也许15磅）并专注于外形。 如果您之前已受伤，请坐在外面。 如何做：坐在健身球上以激活您的核心。 将杠铃伸到头顶上方，慢慢将其降低到头顶下方。 然后，将杠铃向后上方推，向前下方放。 重复。 如果在将杆降低到头后面时被迫向前倾斜一点，则此举可能不适合您。 目标肌肉：前三角肌和后三角肌。
图片来源：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM对于需要提高上半身活动性的许多运动员，例如奥林匹克举重运动员和CrossFitters，此举可用来评估弱点。 确保使用更轻的重量（也许15磅）并专注于外形。 如果您之前已受伤，请坐在外面。 如何做：坐在健身球上以激活您的核心。 将杠铃伸到头顶上方，慢慢将其降低到头顶下方。 然后，将杠铃向后上方推，向前下方放。 重复。 如果在将杆降低到头后面时被迫向前倾斜一点，则此举可能不适合您。 目标肌肉：前三角肌和后三角肌。
7.爬墙
壁式攀爬基本上是一个辅助倒立装置，肩部还有一些额外的工作。 保持手臂尽量伸直，并通过向后接合将肩膀向下推并远离耳朵。 尽可能快地移动，因为时间越长，难度就越大。 如何做：首先躺在地板上。 推到木板高处。 小心地将一只脚靠在墙上，然后开始将身体抬到倒立的姿势。 到达那里后，慢慢退回到木板位置并重复。 拍摄五到十次。 万一摔倒了，可以在铺有地毯的地板上在家练习。 目标肌肉：前，外侧和后三角肌和核心，菱形和臀位。
图片来源：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM壁式攀爬基本上是一个辅助倒立装置，肩部还有一些额外的工作。 保持手臂尽量伸直，并通过向后接合将肩膀向下推并远离耳朵。 尽可能快地移动，因为时间越长，难度就越大。 如何做：首先躺在地板上。 推到木板高处。 小心地将一只脚靠在墙上，然后开始将身体抬到倒立的姿势。 到达那里后，慢慢退回到木板位置并重复。 拍摄五到十次。 万一摔倒了，可以在铺有地毯的地板上在家练习。 目标肌肉：前，后，后三角肌和核心，菱形和臀位。
你怎么看？
您最喜欢的肩膀运动是什么？ 您会在日常工作中添加任何这些举动吗？ 您发现这些困难中的任何一个吗？ 请在评价部分留下您的意见！
图片来源：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM您最喜欢的肩膀运动是什么？ 您会在日常工作中添加任何这些举动吗？ 您发现这些困难中的任何一个吗？ 请在评价部分留下您的意见！
