许多背部强化锻炼需要重型运动器材。 作为替代，阻力带可提供方便，便携式的背部锻炼形式，几乎可以在任何地方进行。 随着力量的增强，使用阻力较大的手环可以轻松增加锻炼难度。 最好的背部锻炼计划将整个脊柱的肌肉作为目标。
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每次使用前都要检查阻力带。 随着时间的流逝，这些乐队会开始撕裂。 切勿尝试使用抗力带撕裂的运动，否则可能会造成伤害。
1.坐排
坐式划船练习可增强背部中部靠近肩blade骨的肌肉。 在拉紧绑带之前，请确保绑带固定在脚上。
- 双腿朝前坐在稳固的地面上。 如果大腿后部不适，请稍微弯曲膝盖。
- 将乐队的中部在足弓处环绕双脚底部。 两只手握住带子的一端，并坐直。
- 将您的肩blade骨挤压在一起，并尽可能地向后拉肘部，以抵抗带子的阻力。 保持这个姿势两到三秒钟； 然后放松。
- 重复10次并连续处理三组。
2.竖排
竖排锻炼可增强上背部的肌肉。 另外，它还可以增强肩部肌肉。
- 用两只脚稳固地站在带子的中间。 将双脚分开与肩同宽。 两只手握住带子的一端。
- 首先，将手臂放在两侧，手掌朝向您。 略微向前旋转拇指。
- 将肘部抬高到侧面，并笔直向上朝天花板。 当肘部达到肩膀的高度时停下来。
- 保持两到三秒钟； 然后慢慢放下手臂。 重复10次，最多连续处理三组。
3.拉开
拉式运动是根据锻炼过程中执行的动作命名的。 这项运动的目标是中背部的肌肉。
- 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。 两只手的一只手抓住带子的一端，手掌朝内。 在整个练习过程中，肘部保持笔直。
- 首先，以与肩同高的姿势将手臂伸直。 将您的肩blade骨挤压在一起，并将束带的两端拉开，直到手臂伸直在两侧。 在此锻炼过程中，不要让肩膀耸耸肩。
- 保持两到三秒钟； 然后放松。 重复10次并连续处理三组。
4.下拉菜单
下拉下拉菜单可增强背部两侧的大块肌肉。 这项流行的体育锻炼可以在阻力带上进行。
- 将头带的中部固定在顶部，将其固定在坚固的物体上，例如门框。
- 伸到头顶，每只手抓住带子的一端。 将您的手臂张开得比肩宽稍宽。
- 挤压背部两侧的肌肉，然后将束带拉向胸部。 您的肘部将随着此动作弯曲。 当您的手伸到肩膀上时停下来。
- 保持两到三秒钟； 然后放松。 重复10次，最多处理三组。
5.硬拉
硬拉是一种流行的举重运动，可以增强腰背和臀部。 尽管此练习通常使用杠铃进行，但也可以使用阻力带进行。
- 牢固地站在乐队的中间。 将双脚分开与肩同宽。 两只手握住带子的一端。
- 将您的手臂放在一边，手掌朝向您，向前铰接臀部，保持膝盖笔直。 不要让你的后腰往回走。 这是开始位置。
- 进入直立姿势时，抬起胸部并向前挤压臀部。 保持两到三秒钟； 然后返回到髋关节位置。 重复10次并连续处理三组。
