你能站在一条腿上吗？ 您可以单脚站立不动30秒吗？ 闭着眼睛怎么样？ 如果您没有在快速评估中获得A +，则可能是时候开始将平衡训练纳入您的健身方案中了。 与其在健身房增加时间，不如将常规活动与这些力量与稳定性的组合动作相混淆。 通过已经进行的八种简单（但不容易）的变体，在日常工作中增加核心力量并保持平衡。
你能站在一条腿上吗？ 您可以单脚站立不动30秒吗？ 闭着眼睛怎么样？ 如果您没有在快速评估中获得A +，则可能是时候开始将平衡训练纳入您的健身方案中了。 与其在健身房增加时间，不如将常规活动与这些力量与稳定性的组合动作相混淆。 通过已经进行的八种简单（但不容易）的变体，在日常工作中增加核心力量并保持平衡。
1.平衡时钟针刺
这些弓步变化不仅增强了腿部和臀部的各个方面，而且还挑战了您的核心和平衡，因为您必须确切地知道将脚放在何处，而不会超过重心。 目标：臀肌，四头肌，髋屈肌和腹部肌。 如何做：开始用双脚并拢保持中立。 右脚向前冲刺。 当您回到中心位置时，抬起右膝盖并平衡左脚两秒钟。 立即进入对角向前的弓步，再次在中央保持平衡。 绕成一圈，侧弓步，对角后弓步，后弓弓步和屈膝弓步，切勿使右脚在中央向下滑动。 每条腿完成两套。 提示：始终将前膝保持在脚跟上。
这些弓步变化不仅增强了腿部和臀部的各个方面，而且还挑战了您的核心和平衡，因为您必须确切地知道将脚放在何处，而不会超过重心。 目标：臀肌，四头肌，髋屈肌和腹部肌。 如何做：开始用双脚并拢保持中立。 右脚向前冲刺。 当您回到中心位置时，抬起右膝盖并平衡左脚两秒钟。 立即进入对角向前的弓步，再次在中央保持平衡。 绕成一圈，侧弓步，对角后弓步，后弓弓步和屈膝弓步，切勿使右脚在中央向下滑动。 每条腿完成两套。 提示：始终将前膝保持在脚跟上。
2.反对哑铃行
此动作特别棘手，因为划船臂的运动会造成不稳定，尤其是在另一只腿抬起时。 专注于您的基础（胫骨，支撑臂和腹部）将帮助您完成此练习。 目标：上背部，后肩，二头肌和核心。 如何做：用平坦的桌面姿势跪在长凳上，左手的胫骨和右手压入长凳，左臂握着哑铃并从肩上垂下。 将右腿向后伸展。 您可以将脚趾放在地面上或将右腿举到空中以增加挑战。 将左肘向上拉向天花板，挤压肩膀的后部，然后降低重量。 完成12次销售代表并进行交换。 提示：尝试尽可能少地摆动来完成所有12次重复。
此动作特别棘手，因为划船臂的运动会造成不稳定，尤其是在另一只腿抬起时。 专注于您的基础（胫骨，支撑臂和腹部）将帮助您完成此练习。 目标：上背部，后肩，二头肌和核心。 如何做：用平坦的桌面姿势跪在长凳上，左手的胫骨和右手压入长凳，左臂举哑铃并从肩上垂下。 将右腿向后伸展。 您可以将脚趾放在地面上或将右腿举到空中以增加挑战。 将左肘向上拉向天花板，挤压肩膀的后部，然后降低重量。 完成12次销售代表并进行交换。 提示：尝试尽可能少地摆动来完成所有12次重复。
3.桌上有腿的单臂胸部推举
认为这是胸部移动？ 那些斜肌将经受考验，以使您仍然坐在板凳上！ 目标：胸部，三头肌和核心。 操作方法：躺在背部的长凳上，将双膝抬起至桌面位置（臀部和膝盖成90度）。 用右手将哑铃放在与肩同高的位置，然后将其笔直向上按压在肩膀上，然后向下放下。 您的左臂可以伸到一边以保持平衡。 每侧完成12次。 提示：首先，将一只脚放在桌面上，将另一只脚放在地板上，因为此举可能使您翻倒。 随着稳定性的提高，您可以挑战自己，让双腿离开地板。
认为这是胸部移动？ 那些斜肌将经受考验，以使您仍然坐在板凳上！ 目标：胸部，三头肌和核心。 操作方法：躺在背部的长凳上，将双膝抬起至桌面位置（臀部和膝盖成90度）。 用右手将哑铃放在与肩同高的位置，然后将其笔直向上按压在肩膀上，然后向下放下。 您的左臂可以伸到一边以保持平衡。 每侧完成12次。 提示：首先，将一只脚放在桌面上，将另一只脚放在地板上，因为此举可能使您翻倒。 随着稳定性的提高，您可以挑战自己，让双腿离开地板。
4.仰卧飞腿
不仅在设置结束时会烧死您的胸肌，而且腹肌也会一样。 目标：胸部和腹部。 如何做：躺在背部的长椅上，将双臂抬高至胸部上方，手掌彼此面对（可选：握住哑铃）。 抬高双腿，使脚位于臀部上方并指向天花板，然后将其降低至45度角。 当您将手臂降低到侧面，直到与地板平行时，保持双腿向远离您的位置，然后再抬起它们。 做10至12次。 提示：不要让骨盆向前倾斜。 将尾骨往下ceiling向天花板，以保持核心牢固。 如果保持双腿伸直太困难了，请尝试此动作，使双脚指向上方或双腿处于桌面位置。
信用：麦加体育馆和水疗中心不仅在设置结束时会烧死您的胸肌，而且腹肌也会一样。 目标：胸部和腹部。 如何做：躺在背部的长椅上，将双臂抬高至胸部上方，手掌彼此面对（可选：握住哑铃）。 抬高双腿，使脚位于臀部上方并指向天花板，然后将其降低至45度角。 当您将手臂降低到侧面，直到与地板平行时，保持双腿向远离您的位置，然后再抬起它们。 做10至12次。 提示：不要让骨盆向前倾斜。 将尾骨往下ceiling向天花板，以保持核心牢固。 如果保持双腿伸直太困难了，请尝试此动作，使双脚指向上方或双腿处于桌面位置。
5.单臂架空压力机
培养上身力量：检查。 增强下半身力量：检查。 开发核心稳定性：检查。 目标：肩膀，三头肌和斜肌。 怎么做：双脚站起来，脚的宽度稍稍超过臀部的宽度，右手的哑铃以肩膀的高度站立，肘部伸向侧面。 垂直向上将哑铃按在肩膀上，直到肘部完全伸展，然后再将重量降低。 每只手臂执行10到12次重复。 提示：由于您仅使用一只手臂，因此倾向于从工作臂上倾斜。 吸引那些倾斜者以消除倾斜，您的核心将发疯。
信用：麦加体育馆和水疗中心培养上身力量：检查。 增强下半身力量：检查。 开发核心稳定性：检查。 目标：肩膀，三头肌和斜肌。 如何做：两脚分开站成略大于臀部的宽度，右手的哑铃放在肩膀的高度，肘部伸到一边。 垂直向上将哑铃按在肩膀上，直到肘部完全伸展，然后再将重量降低。 每只手臂执行10到12次重复。 提示：由于您仅使用一只手臂，因此倾向于从工作臂上倾斜。 吸引那些倾斜者以消除倾斜，您的核心将发疯。
6.稳定球壁蹲
通过此练习，您的腹肌永远不会休息。 建造六块腹肌怎么样？ 目标：臀部，四边形和腹部。 怎么做：将球夹在中背和墙壁之间，双脚稍微放在您的前方。 将腹部向脊椎吸，将球尽可能用力地压在墙上，保持两秒钟。 慢慢下蹲，抬起脚后跟的重量，将球一直向下压到底，直到大腿与地板平行。 再向墙上按压一次，然后慢慢站起来。 对于增加的腿部挑战，请抵抗下降和上升。 做八到十次。 提示：保持肩膀向后。 当您下蹲时，球将推动他们前进，因此请确保在每个代表的顶部重置姿势。
信用：麦加体育馆和水疗中心通过此练习，您的腹肌永远不会休息。 建造六块腹肌怎么样？ 目标：臀部，四边形和腹部。 怎么做：将球夹在中背和墙壁之间，双脚稍微放在您的前方。 将腹部向脊椎吸，将球尽可能用力地压在墙上，保持两秒钟。 慢慢下蹲，抬起脚后跟的重量，将球一直向下压到底，直到大腿与地板平行。 再向墙上按压一次，然后慢慢站起来。 对于增加的腿部挑战，请抵抗下降和上升。 做八到十次。 提示：保持肩膀向后。 当您下蹲时，球将推动他们前进，因此请确保在每个代表的顶部重置姿势。
7.单腿腿筋滚入
此举需要大量的注意力和膝盖和臀部周围的稳定性，以使工作腿保持直线运动，而其他身体部位保持静止。 目标：Ham绳肌，臀部和核心。 如何做：仰卧在垫子上，双臂靠在身边，向下压以保持稳定。 将右脚跟放在稳定球的顶部，脚趾弯曲，将左腿抬到天花板上。 将您的臀部向上压入桥中。 弯曲右膝盖，将脚后跟向臀部拉，保持臀部较高。 向后伸展腿，切勿让臀部触碰垫子。 如果摆动太大，则将左脚轻轻触摸地板，直到获得将其抬起的稳定性为止。 每条腿重复12至15次。 提示：腿部弯曲时，将底部肋骨编织在一起。这样可以使上腹肌保持接合并保持身体平衡。
信用：麦加体育馆和水疗中心此举需要大量的注意力和膝盖和臀部周围的稳定性，以使工作腿保持直线运动，而其他身体部位保持静止。 目标：Ham绳肌，臀部和核心。 怎么做：仰卧在垫子上，两侧双臂，压下以保持稳定。 将右脚跟放在稳定球的顶部，脚趾弯曲，将左腿抬到天花板上。 将您的臀部向上压入桥中。 弯曲右膝盖，将脚后跟向臀部拉，保持臀部较高。 向后伸展腿，切勿让臀部触碰垫子。 如果摆动太大，则将左脚轻轻触摸地板，直到获得将其抬起的稳定性为止。 每条腿重复12至15次。 提示：腿部弯曲时，将底部肋骨编织在一起。这样可以使上腹肌保持接合，并使身体保持平衡。
8.平衡反向飞行
谈论全身运动！ 你的腿会像疯了，让你平衡，你的臀部，让您的臀部依然，ABS稳定脊柱和上回移动武器 - 同时不会翻倒。 目标：上背部，后肩，臀大肌和核心。 操作方法：以T字形站立在左腿上，右腿向后伸展，手臂垂在肩膀下方，手掌彼此面对（可选：每只手握一个哑铃）。 保持站立的膝盖笔直但柔软，后背平坦。 张开双臂，将肘部向上抬至天花板。 一起挤压顶部的肩blade骨，然后将手臂缓慢向下放下12到15次，将腿部切换到一半。 提示：保持自由腿远离头顶伸展，脚趾弯曲并指向地板，以防止臀部弹出。 这将吸引更多的腹部锻炼的核心。
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你怎么看？
您是否将Ab工作纳入锻炼？ 您最喜欢哪些举动以增强核心实力？ 您是喜欢只做腹肌运动，还是做其他包含腹肌运动的运动？ 您最喜欢伪装的腹部运动是什么？ 此列表为您下一次锻炼提供了灵感吗？ 在下面的评论部分让我们知道！
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