虽然最好尝试从食物中获取蛋白质（而不是从补充剂和粉末中获取蛋白质），但有时由于忙碌，不停的日程安排或激烈的训练课程，我们的饮食有时会不足。 在这种情况下，蛋白质粉可以帮助将蛋白质消耗量提高到正确的水平。 如果您要寻找高质量的蛋白粉，并且想尽力找出市场上众多选择之间的差异，那么最好进行研究并阅读标签。 一些更高质量的蛋白质粉可提供您所需的所有营养，并帮助肌肉从运动中恢复，或者仅帮助您增加日常蛋白质的摄入量，而其他一些则缺乏质量，纯度甚至味道。 继续阅读以了解购买蛋白质粉时要寻找的内容，并了解有关优质蛋白质粉的一些建议。
虽然最好尝试从食物中获取蛋白质（而不是从补充剂和粉末中获取蛋白质），但有时由于忙碌，不停的日程安排或激烈的训练课程，我们的饮食有时会不足。 在这种情况下，蛋白质粉可以帮助将蛋白质消耗量提高到正确的水平。 如果您要寻找高质量的蛋白粉，并且想尽力找出市场上众多选择之间的差异，那么最好进行研究并阅读标签。 一些更高质量的蛋白质粉可提供您所需的所有营养，并帮助肌肉从运动中恢复，或者仅帮助您增加日常蛋白质的摄入量，而其他一些则缺乏质量，纯度甚至味道。 继续阅读以了解购买蛋白质粉时要寻找的内容，并了解有关优质蛋白质粉的一些建议。
1.什么是乳清？
乳清是干酪制造的一种从牛奶中提取的水状液体。 （还记得凝乳和乳清吗？）根据《运动营养：专业人士操作手册》，乳清是一种高质量的蛋白质，基于其蛋白质消化率校正的氨基酸评分。 换句话说，乳清含有很高浓度的必需氨基酸，当刺激肌肉蛋白质合成时，这是必不可少的。 乳清也可以被快速消化，但是由于乳清的吸收非常快，因此它不应该是唯一的蛋白质来源。
乳清是干酪制造的一种从牛奶中提取的水状液体。 （还记得凝乳和乳清吗？）根据《运动营养：专业人士操作手册》，乳清是一种高质量的蛋白质，基于其蛋白质消化率校正的氨基酸评分。 换句话说，乳清含有很高浓度的必需氨基酸，当刺激肌肉蛋白质合成时，这是必不可少的。 乳清也可以被快速消化，但是由于乳清的吸收非常快，因此它不应该是唯一的蛋白质来源。
2.乳清蛋白有多种形式
乳清蛋白有以下几种形式：浓缩乳清蛋白，其中大约80％的卡路里来自蛋白质，尽管蛋白质的量可以从25％到89％不等； 乳清蛋白分离物，其中通常90％以上的卡路里来自蛋白； 以及乳清蛋白水解物，通常其中90％以上的卡路里来自蛋白。 与乳清蛋白浓缩物相比，乳清蛋白分离物具有较高的蛋白质含量和较低的乳糖含量。 蛋白质浓缩物通常比分离物“纯”的少，因为它们比分离物具有更多的碳水化合物和非蛋白质成分。 这并不意味着精矿的质量或价值较低。 在某些情况下，运动员除了蛋白质外还需要碳水化合物，以帮助他们从艰苦的锻炼中恢复。
乳清蛋白有以下几种形式：浓缩乳清蛋白，其中大约80％的卡路里来自蛋白质，尽管蛋白质的量可以从25％到89％不等； 乳清蛋白分离物，其中通常90％以上的卡路里来自蛋白； 以及乳清蛋白水解物，通常其中90％以上的卡路里来自蛋白。 与乳清蛋白浓缩物相比，乳清蛋白分离物具有较高的蛋白质含量和较低的乳糖含量。 蛋白质浓缩物通常比分离物“纯”的少，因为它们比分离物具有更多的碳水化合物和非蛋白质成分。 这并不意味着精矿的质量或价值较低。 在某些情况下，运动员除了蛋白质外还需要碳水化合物，以帮助他们从艰苦的锻炼中恢复。
3.水解蛋白
水解蛋白质（或蛋白质水解产物）是经过水解过程并因此分解成称为肽和单个氨基酸的小链的蛋白质。 通常，超过90％的卡路里来自蛋白质。 这种蛋白质被认为容易吸收并变性（即蛋白质的天然结构被改变）。 由于它是变性的，因此可以被认为是低过敏性的，否则会降低过敏反应的风险。 水解乳清蛋白通常可以在婴儿配方食品，运动营养产品和医疗营养产品中找到。 底线：虽然水解蛋白被迅速消化，但完整的乳清蛋白也被迅速消化，除非您有医疗需要（例如消化道受损），否则几乎不需要水解蛋白，因此可能不值得额外花费。
水解蛋白质（或蛋白质水解产物）是经过水解过程并因此分解成称为肽和单个氨基酸的小链的蛋白质。 通常，超过90％的卡路里来自蛋白质。 这种蛋白质被认为容易吸收并变性（即蛋白质的天然结构被改变）。 由于它是变性的，因此可以被认为是低过敏性的，否则会降低过敏反应的风险。 水解乳清蛋白通常可以在婴儿配方食品，运动营养产品和医疗营养产品中找到。 底线：虽然水解蛋白被迅速消化，但完整的乳清蛋白也被迅速消化，除非您有医疗需要（例如消化道受损），否则几乎不需要水解蛋白，因此可能不值得额外花费。
4.酪蛋白
与乳清一样，酪蛋白也来自牛奶，但以半固体形式存在，通常称为凝乳。 但是，与乳清不同，酪蛋白相对于乳清蛋白而言，被缓慢地消化并以更渐进和持续的方式提高血浆氨基酸水平。 它更好地刺激长期蛋白质合成并减少肌肉蛋白质分解。 与乳清一样，酪蛋白具有许多营养优势。 它经常在使用蛋白质混合物的蛋白质补品中发现，而不是单独发现。
信用：iStock与乳清一样，酪蛋白也来自牛奶，但以半固体形式存在，通常称为凝乳。 但是，与乳清不同，酪蛋白相对于乳清蛋白而言，被缓慢地消化并以更渐进和持续的方式提高血浆氨基酸水平。 它更好地刺激长期蛋白质合成并减少肌肉蛋白质分解。 与乳清一样，酪蛋白具有许多营养优势。 它经常在使用蛋白质混合物的蛋白质补品中发现，而不是单独发现。
5.蛋清蛋白
就像蛋清成为锻炼肌肉和增强肌肉的主要食品之一一样，蛋清蛋白粉是一种优质的粉状补品来源，也是避免食用乳制品，大豆或面筋的人的绝佳选择。 与其他蛋白质来源相比，这种味道可能更难以吞咽，但加味的粉末或与水果或蔬菜的冰沙混合通常会掩盖鸡蛋的味道。
信用：保险丝/保险丝/盖蒂图片社就像蛋清成为锻炼肌肉和增强肌肉的主要食品之一一样，蛋清蛋白粉是一种优质的粉状补品来源，也是避免食用乳制品，大豆或面筋的人的绝佳选择。 与其他蛋白质来源相比，这种味道可能更难以吞咽，但加味的粉末或与水果或蔬菜的冰沙混合通常会掩盖鸡蛋的味道。
6.植物蛋白来源：大豆，豌豆蛋白，大米蛋白和亚麻
大豆蛋白是少数以植物为基础的完整蛋白质来源（即包含所有必需氨基酸）之一，无法快速或缓慢地消化。 就在中间。 对于不耐受或敏感的人，它也不含乳糖和麸质。 如果您担心转基因生物，请选择有机或非转基因大豆蛋白粉。 豌豆蛋白是氨基酸精氨酸的另一个良好来源，消费者经常在素食或纯素食蛋白补充剂中发现豌豆蛋白，大米蛋白和大麻蛋白。 寻找这些或其他的混合物，包括亚麻籽，藜麦，小米和小扁豆，它们将提供更完整的维生素，脂肪和蛋白质成分，并增强纤维。 底线：大豆是一种易于消化的完整蛋白质。 其他来自谷物，豆类和种子的植物来源也为希望增加蛋白质摄入量的素食和纯素食运动员提供了绝佳的选择。
图片来源：Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty Images大豆蛋白是少数以植物为基础的完整蛋白质来源（即包含所有必需氨基酸）之一，无法快速或缓慢地消化。 就在中间。 对于不耐受或敏感的人，它也不含乳糖和麸质。 如果您担心转基因生物，请选择有机或非转基因大豆蛋白粉。 豌豆蛋白是氨基酸精氨酸的另一个良好来源，消费者经常在素食或纯素食蛋白补充剂中发现豌豆蛋白，大米蛋白和大麻蛋白。 寻找这些或其他的混合物，包括亚麻籽，藜麦，小米和小扁豆，它们将提供更完整的维生素，脂肪和蛋白质成分，并增强纤维。 底线：大豆是一种易于消化的完整蛋白质。 其他来自谷物，豆类和种子的植物来源也为希望增加蛋白质摄入量的素食和纯素食运动员提供了绝佳的选择。
7.如何选择最适合您的蛋白粉
仍对哪个最适合您感到困惑？ 雅培营养高级研究科学家兼营养学家史蒂夫·赫兹勒（Steve Hertzler）博士指出，根据他的经验，人们花费太多时间担心水解物与完整蛋白，酪蛋白与乳清，浓缩物与分离物，肽与完整蛋白有关。 对于肠道健康的人（包括绝大多数蛋白质补充剂使用者）而言，这些问题的重要性较小。 赫兹勒说，消费者不应专注于蛋白质的确切类型，而应专注于每三四个小时吃15到45克优质蛋白质，并选择适合您的生活方式饮食和锻炼活动的蛋白质。 赫兹勒（Hertzler）指出，没有足够的科学来说明一项运动中的某个运动员应消耗一种蛋白质，而另一项运动中的另一名运动员应消耗另一种蛋白质。
图片来源：James Woodson / Getty Images仍对哪个最适合您感到困惑？ 雅培营养高级研究科学家兼营养学家史蒂夫·赫兹勒（Steve Hertzler）博士指出，根据他的经验，人们花费太多时间担心水解物与完整蛋白，酪蛋白与乳清，浓缩物与分离物，肽与完整蛋白有关。 对于肠道健康的人（包括绝大多数蛋白质补充剂使用者）而言，这些问题的重要性较小。 赫兹勒说，消费者不应专注于蛋白质的确切类型，而应专注于每三四个小时吃15到45克优质蛋白质，并选择适合您的生活方式饮食和锻炼活动的蛋白质。 赫兹勒（Hertzler）指出，没有足够的科学来说明一项运动中的某个运动员应消耗一种蛋白质，而另一项运动中的另一名运动员应消耗另一种蛋白质。
8.选择高质量的蛋白质来源
不要抓住简单地提供最多克蛋白质的蛋白质粉末，因为蛋白质粉末的质量差异很大。 首先从成分开始–如果洗衣清单很长，您可能会更好地选择另一种。 如今，市场上出现了更多的填充剂和添加剂更少的产品。 赫兹勒提供的另一个技巧是：寻找一种经过纯度和质量测试的蛋白质（因此您会知道，根据标签和成分，您将获得所期望的蛋白质，并且没有添加剂或其他惊喜）。 消费者可以寻找一种产品，该产品经过检查是否含有违禁物质，并具有通过美国国家科学基金会（National Science Foundation）认证类型验证的标签声明。 需要哪种蛋白质粉对您有用的建议？ 在下面的幻灯片中，您可以找到一些流行的蛋白质粉选项，可以增加饮食。
图片来源：Manda Aiello摄影/ iStock不要抓住简单地提供最多克蛋白质的蛋白质粉末，因为蛋白质粉末的质量差异很大。 首先从成分开始–如果洗衣清单很长，您可能会更好地选择另一种。 如今，市场上出现了更多的填充剂和添加剂更少的产品。 赫兹勒（Hertzler）提供的另一个提示：寻找一种经过纯度和质量测试的蛋白质（因此您会知道，根据标签和成分，您将获得所期望的蛋白质，并且没有添加剂或其他惊喜）。 消费者可以寻找一种产品，该产品经过检查是否含有违禁物质，并具有通过美国国家科学基金会（National Science Foundation）认证类型验证的标签声明。 需要哪种蛋白质粉对您有用的建议？ 在下面的幻灯片中，您可以找到一些流行的蛋白质粉选项，可以增加饮食。
9.乳清蛋白粉：Tera的有机乳清蛋白粉
该品牌提供诸如波旁香草，咖啡和蓝莓之类的口味，而所有天然口味均因其令人愉悦的口味和健康益处而被选择，这些口味来自真正的天然香草，超级水果和真正的公平交易黑可可。 浓缩乳清蛋白来自威斯康星州当地的小型奶酪工厂，它们从小型家庭农场获得牛奶。 一份Tera有机乳清蛋白粉含有110卡路里，20至22克蛋白质，1.5克脂肪和三至五克碳水化合物。
图片来源：Tera's提供该品牌提供诸如波旁香草，咖啡和蓝莓之类的口味，而所有天然口味均因其令人愉悦的口味和健康益处而被选择，这些口味来自真正的天然香草，超级水果和真正的公平交易黑可可。 浓缩乳清蛋白来自威斯康星州当地的小型奶酪工厂，它们从小型家庭农场获得牛奶。 一份Tera有机乳清蛋白粉含有110卡路里，20至22克蛋白质，1.5克脂肪和三至五克碳水化合物。
10.蛋白质随身携带：Jay Robb和Vega单份
市场上有两种出色的一次性服务产品，适合移动中的任何人。 首先是杰伊·罗伯（Jay Robb）的乳清蛋白分离样品套件，具有香草，巧克力，草莓，热带梦幻和Pina Colada风味。 这些粉末由不含rBGH激素的牧草，草食奶牛制成，通常每份可提供110卡路里，25克蛋白质，0克脂肪和1克碳水化合物（取决于风味）。 另一个选择是基于植物的Vega One营养奶昔。 这些单份包装不仅有巧克力，香草柴，浆果，法国香草和天然的口味，而且不仅包含15克植物性蛋白质混合物（豌豆，大麻，糙米，沙茶），而且还提供了50％的每天摄入维生素和矿物质，六克纤维，1.5克欧米伽3脂肪酸，抗氧化剂，益生菌和三份蔬菜。
图片提供：Jay Robb提供市场上有两种出色的一次性服务产品，适合移动中的任何人。 首先是杰伊·罗伯（Jay Robb）的乳清蛋白分离样品套件，具有香草，巧克力，草莓，热带梦幻和Pina Colada风味。 这些粉末由不含rBGH激素的牧草，草食奶牛制成，通常每份可提供110卡路里，25克蛋白质，0克脂肪和1克碳水化合物（取决于风味）。 另一个选择是基于植物的Vega One营养奶昔。 这些单份包装不仅有巧克力，香草柴，浆果，法国香草和天然的口味，而且不仅包含15克植物性蛋白质混合物（豌豆，大麻，糙米，沙茶），而且还提供了50％的每天摄入维生素和矿物质，六克纤维，1.5克欧米伽3脂肪酸，抗氧化剂，益生菌和三份蔬菜。
11.蛋清蛋白：Jay Robb蛋清蛋白粉
Jay Robb蛋清蛋白粉有香草，巧克力，草莓和未调味的两种口味。 所有品种均来自不含生长激素的鸡。 补充事实包括最少的成分； 无味产品由纯提取的蛋清白蛋白和卵磷脂组成。 一份食物包含115至120卡路里的热量，24至25克的蛋白质，零克的脂肪和1-4克的碳水化合物，具体取决于口味。
图片提供：Jay Robb提供Jay Robb蛋清蛋白粉有香草，巧克力，草莓和未调味的两种口味。 所有品种均来自不含生长激素的鸡。 补充事实包括最少的成分； 无味产品由纯提取的蛋清白蛋白和卵磷脂组成。 一份食物包含115至120卡路里的热量，24至25克的蛋白质，零克的脂肪和1-4克的碳水化合物，具体取决于口味。
12.素食主义者：Sunwarrior战士混合原始素食蛋白
这种蛋白质包括豌豆蛋白，蔓越莓蛋白和有机大麻籽蛋白的混合物。 一份食物可提供80卡路里的热量，17克蛋白质，1.5克脂肪和1克碳水化合物。 额外的奖金？ 蛋白质粉不含麸质，不含大豆，不含GMO，并且根据制造商的说法：“这种动态融合以及冷提取过程可产生独特的，以植物为原料的蛋白质，具有完整的氨基酸特征精氨酸，赖氨酸，亮氨酸和支链氨基酸含量很高。”
图片提供：照片由SunWarrior提供这种蛋白质包括豌豆蛋白，蔓越莓蛋白和有机大麻籽蛋白的混合物。 一份食物可提供80卡路里的热量，17克蛋白质，1.5克脂肪和1克碳水化合物。 额外的奖金？ 蛋白质粉不含麸质，不含大豆，不含GMO，并且根据制造商的说法：“这种动态融合以及冷提取过程可产生独特的，以植物为原料的蛋白质，具有完整的氨基酸特征精氨酸，赖氨酸，亮氨酸和支链氨基酸含量很高。”
13.素食主义者素食主义者加上素食主义者：Vega蛋白质圆滑的人
除了80卡路里，15克蛋白质，0克脂肪和4克碳水化合物外，这种植物性蛋白质还相当于两份蔬菜。 这些蛋白质冰沙有Choc-o-lot，Viva Vanilla，Bodacious Berry，Tropical Tango和Natural可供选择，是豌豆，Saviseed（sacha inchi），大麻籽和发芽的全谷物糙米蛋白质的混合物。
图片来源：Vega提供除了80卡路里，15克蛋白质，0克脂肪和4克碳水化合物外，这种植物性蛋白质还相当于两份蔬菜。 这些蛋白质冰沙有Choc-o-lot，Viva Vanilla，Bodacious Berry，Tropical Tango和Natural可供选择，是豌豆，Saviseed（sacha inchi），大麻籽和发芽的全谷物糙米蛋白质的混合物。
你怎么看？
您在冰沙或其他食谱中使用蛋白粉吗？ 您最喜欢的蛋白粉品牌是什么？ 是我们没有提到的那个吗？ 你摇了什么？ 在下面发表评论，让我们知道。
信用：Alliance / iStock / Getty Images您在冰沙或其他食谱中使用蛋白粉吗？ 您最喜欢的蛋白粉品牌是什么？ 是我们没有提到的那个吗？ 你摇了什么？ 在下面发表评论，让我们知道。
