Mangieri说，一天中的整个过程中都要摄入蛋白质，目标是每餐蛋白质20至30克，其中包括蛋白质和零食。 这样，您将“优化肌肉蛋白质合成并增强性能”。 如何在不浪费预算的情况下获取足够的蛋白质？ 四位领先的运动营养专家分享了他们最喜欢的廉价蛋白质来源。
Mangieri说，一天中的整个过程中都要摄入蛋白质，目标是每餐蛋白质20至30克，其中包括蛋白质和零食。 这样，您将“优化肌肉蛋白质合成并增强性能”。 如何在不浪费预算的情况下获取足够的蛋白质？ 四位领先的运动营养专家分享了他们最喜欢的廉价蛋白质来源。
1.牛肉干
蛋白质：10克/盎司
图片来源：CarlaMc / E + / GettyImages蛋白质：10克/盎司
2.沙丁鱼
它们看起来很小，但是沙丁鱼将14克蛋白质包装到两盎司的食物中。 这些微小的营养源也是omega-3脂肪酸的重要来源，其中硒和维生素B-12含量很高，钙，烟酸和磷含量很高。 RD的吉姆·怀特（Jim White）建议直接在罐头上，在沙拉上或在全麦面包上的沙丁鱼沙拉三明治中食用它们。 蒙特利湾水族馆建议购买用美国围网围网捕捞的美国和加拿大太平洋沙丁鱼，并避免因过度捕捞而在地中海捕捞的大西洋沙丁鱼。
蛋白质：每两盎司14克（取决于品牌和品种）
图片来源：Foodcollection / Foodcollection / GettyImages它们看起来很小，但是沙丁鱼将14克蛋白质包装到两盎司的食物中。 这些微小的营养源也是omega-3脂肪酸的重要来源，其中硒和维生素B-12含量很高，钙，烟酸和磷含量很高。 RD的吉姆·怀特（Jim White）建议直接在罐头上，在沙拉上或在全麦面包上的沙丁鱼沙拉三明治中食用它们。 蒙特利湾水族馆建议购买用美国围网围网捕捞的美国和加拿大太平洋沙丁鱼，并避免因过度捕捞而在地中海捕捞的大西洋沙丁鱼。
蛋白质：每两盎司14克（取决于品牌和品种）
3.豆类
尽管您可能认为动物蛋白质的来源要优于植物来源，但RDN的希瑟·曼吉里（Heather Mangieri）却保持了直截了当的记录：“研究表明，植物来源和动物来源的蛋白质在增加肌肉蛋白质合成方面均表现良好，这是由于行使。” 她建议在锻炼后的一餐中加入豆类，因为它们具有复杂的碳水化合物和蛋白质的平衡。 另外，干豆可省钱！
通过在周末进行大批量烹饪并将其添加到整个一周的餐食和零食中来节省时间：用豆子代替一盘中的部分或全部肉类，将毛豆倒入炒菜中，捣烂黑豆做炸玉米卷，添加鹰嘴豆制成沙拉，或将各种漂洗后的罐装豆类与青椒，洋葱和欧芹混合，与意大利沙拉酱拌匀并冷藏数小时，制成简单的豆沙沙拉。
蛋白质：每半杯7克，煮熟
图片来源：Westend61 / Westend61 / GettyImages尽管您可能认为动物蛋白质的来源要优于植物来源，但RDN的希瑟·曼吉里（Heather Mangieri）却保持了直截了当的记录：“研究表明，植物来源和动物来源的蛋白质在增加肌肉蛋白质合成方面均表现良好，这是由于行使。” 她建议在锻炼后的一餐中加入豆类，因为它们具有复杂的碳水化合物和蛋白质的平衡。 另外，干豆可省钱！
通过在周末进行大批量烹饪并将其添加到整个一周的餐食和零食中来节省时间：用豆子代替一盘中的部分或全部肉类，将毛豆倒入炒菜中，捣烂黑豆做炸玉米卷，添加鹰嘴豆制成沙拉，或将各种漂洗后的罐装豆类与青椒，洋葱和欧芹混合，与意大利沙拉酱拌匀并冷藏数小时，制成简单的豆沙沙拉。
蛋白质：每半杯7克，煮熟
4.奶酪
睡前简单的奶酪零食可以帮助您在睡眠时修复肌肉损伤。 RD的吉姆·怀特（Jim White）解释说，干酪含有一种叫做酪蛋白的蛋白质，这种蛋白质会随着时间的流逝而缓慢消化。 由于它在乳清中的停留时间比快速消化的蛋白质（如乳清）更长，因此非常适合诸如睡眠等禁食状态。
根据2006年《营养学杂志》（Journal of Nutrition）的一项研究，白干酪还是亮氨酸的重要来源，亮氨酸是激活蛋白质合成和肌肉生长的必需氨基酸。 营养和营养学研究院的发言人，研究与发展中心的Alissa Rumsey，RD指出，跳过补充品。 “没有任何令人信服的研究表明，亮氨酸补充剂可以帮助肌肉发育。而且您不需要它们-足够蛋白质的全面饮食可以提供足够的亮氨酸。”
蛋白质：每半杯14克
图片来源：Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImages睡前简单的奶酪零食可以帮助您在睡眠时修复肌肉损伤。 RD的吉姆·怀特（Jim White）解释说，干酪含有一种叫做酪蛋白的蛋白质，这种蛋白质会随着时间的流逝缓慢消化。 由于它在乳清中的停留时间比快速消化的蛋白质（如乳清）更长，因此非常适合诸如睡眠等禁食状态。
根据2006年《营养学杂志》（Journal of Nutrition）的一项研究，白干酪还是亮氨酸的重要来源，亮氨酸是激活蛋白质合成和肌肉生长的必需氨基酸。 营养和营养学研究院的发言人，研究与发展中心的Alissa Rumsey，RD指出，跳过补充品。 “没有任何令人信服的研究表明，亮氨酸补充剂可以帮助肌肉发育。而且您不需要它们-足够蛋白质的全面饮食可以提供足够的亮氨酸。”
蛋白质：每半杯14克
5.鲑鱼罐头
行业顾问兼营养发言人克里斯托弗·R·莫尔（Christopher R. Mohr）博士说：“没有什么比金枪鱼更好的了，但是鲑鱼提供了相同数量的蛋白质，甚至还有更多的omega-3脂肪酸，而无需担心高汞含量。” 是的，那些经常被人们忽视的罐装鲑鱼罐装中每三盎司一份可容纳20克蛋白质，再加上每日建议钙含量的18％，这对肌肉功能和骨骼健康至关重要。
莫尔（Mohr）最喜欢的罐装鲑鱼食用方法之一是“与坚实的粒状芥末混合，然后加入一半的鳄梨中。” 您也可以将其变成鲑鱼汉堡，将其扔在沙拉上，或将鲑鱼沙拉三明治切碎的芹菜，少许蛋黄酱，切碎的红洋葱，切成薄片的番茄和长叶莴苣放在全麦粗麦粉面包上。
蛋白质：每三盎司20克
图片来源：Picture Pantry / Alloy / GettyImages行业顾问兼营养发言人克里斯托弗·R·莫尔（Christopher R. Mohr）博士说：“没有什么比金枪鱼更好的了，但是鲑鱼提供了相同数量的蛋白质，甚至还有更多的omega-3脂肪酸，而无需担心高汞含量。” 是的，那些经常被人们忽视的罐装鲑鱼罐装中每三盎司一份可容纳20克蛋白质，再加上每日建议钙含量的18％，这对肌肉功能和骨骼健康至关重要。
莫尔（Mohr）最喜欢的罐装鲑鱼食用方法之一是“与坚实的粒状芥末混合，然后加入一半的鳄梨中。” 您也可以将其变成鲑鱼汉堡，将其扔在沙拉上，或将鲑鱼沙拉三明治切碎的芹菜，少许蛋黄酱，切碎的红洋葱，切成薄片的番茄和长叶莴苣放在全麦粗麦粉面包上。
蛋白质：每三盎司20克
6.零食奶酪
脱脂马苏里拉奶酪不仅仅适合孩子们。 为了使每盎司蛋白质摄入量最大化，请选择帕尔马干酪，蒙特雷千斤顶，马苏里拉干酪，瑞士干酪，普罗卧干酪酮，切达干酪，萨鲁特干酪或科尔比干酪。 如今，许多公司都将奶酪制成单独包装的单份食品，奶酪已成为一种非常方便的小吃。
为Babybel咨询的RD克里斯托弗·R·莫尔（Christopher R. Mohr）特别喜欢他们的微型奶酪轮：“每份至少有4克蛋白质，它们是一种容易携带的蛋白质来源。” 但是，不要只是让预先分配的奶酪成为零食而已。 它们也是一种在食物中添加蛋白质的简单方法。 莫尔说：“我通常一次要吃两到三个迷你巴比斯来补充其余的饭菜。”
蛋白质：每两盎司14克（根据类型而异）
图片来源：Maurizio Cigognetti /图片库/ GettyImages脱脂马苏里拉奶酪不仅仅适合孩子们。 为了使每盎司蛋白质摄入量最大化，请选择帕尔马干酪，蒙特雷千斤顶，马苏里拉干酪，瑞士干酪，普罗卧干酪酮，切达干酪，萨鲁特干酪或科尔比干酪。 如今，许多公司都将奶酪制成单独包装的单份食品，奶酪已成为一种非常方便的小吃。
为Babybel咨询的RD克里斯托弗·R·莫尔（Christopher R. Mohr）特别喜欢他们的微型奶酪轮：“每份至少有4克蛋白质，它们是一种容易携带的蛋白质来源。” 但是，不要只是让预先分配的奶酪成为零食而已。 它们也是一种在食物中添加蛋白质的简单方法。 莫尔说：“我通常一次要吃两到三个迷你巴比斯来补充其余的饭菜。”
蛋白质：每两盎司14克（根据类型而异）
7.希腊酸奶
RDN的希瑟·曼吉里（Heather Mangieri）说，所有酸奶都含有蛋白质，但是希腊品种的酸奶含量是传统酸奶的两倍多。 她补充说，由于酸奶中的主要蛋白质是缓慢消化的酪蛋白，因此“它是中午或晚上点心的绝佳选择，因为当您可能有几个小时没有食物时”。 希腊酸奶用途广泛。 您可以制作传统的果仁冻糕，用它代替蔬菜蘸料中的酸奶油并将其添加到松饼，煎饼，速食面包和冰沙中。 将水果浸入希腊酸奶中，然后冷冻以提神。 Mangieri建议在两磅重的容器中购买酸奶，以节省金钱（并确保您永远不会用完！）。
蛋白质：每6盎司容器17克（取决于品牌）
图片来源：MAIKA 777 / Moment / GettyImagesRDN的希瑟·曼吉里（Heather Mangieri）说，所有酸奶都含有蛋白质，但是希腊品种的酸奶含量是传统酸奶的两倍多。 她补充说，由于酸奶中的主要蛋白质是缓慢消化的酪蛋白，因此“它是中午或晚上点心的绝佳选择，因为当您可能有几个小时没有食物时”。 希腊酸奶用途广泛。 您可以制作传统的果仁冻糕，用它代替蔬菜蘸料中的酸奶油并将其添加到松饼，煎饼，速食面包和冰沙中。 将水果浸入希腊酸奶中，然后冷冻以提神。 Mangieri建议在两磅重的容器中购买酸奶，以节省金钱（并确保您永远不会用完！）。
蛋白质：每6盎司容器17克（取决于品牌）
8.鸡蛋
鸡蛋含有6克优质蛋白质，每个鸡蛋约21美分，“它们还是获取蛋白质最便宜的方法之一，” RDN的希瑟·曼吉里（Heather Mangieri）说。 她经常向运动员推荐鸡蛋，因为它们用途广泛且便于携带。 尽管鸡蛋一直是高胆固醇的典型代表，但饱和脂肪和反式脂肪对“不良” LDL胆固醇水平的影响要大于膳食胆固醇。
饮食指南委员会（由营养学家组成）最近建议降低胆固醇的每日限量（300毫克），尽管目前该限制仍在起作用。 有些人对胆固醇敏感（可能是胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇很高的人，还有糖尿病的人），胆固醇会提高他们的水平，但是比例很小，因此并不需要这么大的限制。
蛋白质：每个大鸡蛋6克
图片来源：Mint Images / Mint Images RF / GettyImages鸡蛋含有6克优质蛋白质，每个鸡蛋约21美分，“它们还是获取蛋白质最便宜的方法之一，” RDN的希瑟·曼吉里（Heather Mangieri）说。 她经常向运动员推荐鸡蛋，因为它们用途广泛且便于携带。 尽管鸡蛋一直是高胆固醇的典型代表，但饱和脂肪和反式脂肪对“不良” LDL胆固醇水平的影响要大于膳食胆固醇。
饮食指南委员会（由营养学家组成）最近建议降低胆固醇的每日限量（300毫克），尽管目前该限制仍在起作用。 有些人对胆固醇敏感（可能是胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇很高的人，还有糖尿病的人），它会提高胆固醇的水平，但是比例很小，因此并不需要这么大的限制。
蛋白质：每个大鸡蛋6克
9.乳清蛋白
有很多人喜欢乳清蛋白是有充分理由的。 RDN的希瑟·曼吉里（Heather Mangieri）说：“这是一种高质量的，营养全面的蛋白质，可以快速消化和吸收。” 另外，它还包含亮氨酸，氨基酸是负责肌肉生长的氨基酸。 像所有补充剂一样，蛋白质粉不受美国食品和药物管理局的管制，这意味着您无法确定自己所得到的标签上的内容。
为了减少您接触有毒成分的风险，RD的Alissa Rumsey建议选择“一种有机的草食蛋白品种”，并将每天的摄入量限制为一餐。 如果有机蛋白粉太贵或您无法找到值得信赖的品牌，Rumsey表示，最好的解决方案是从全食品中获取蛋白质，并“仅在最后手段时才使用粉末”。
蛋白质：每勺20克（25克）
图片来源：jorgegonzalez / E + / GettyImages有很多人喜欢乳清蛋白是有充分理由的。 RDN的希瑟·曼吉里（Heather Mangieri）说：“这是一种高质量的，营养全面的蛋白质，可以快速消化和吸收。” 另外，它还包含亮氨酸，氨基酸是负责肌肉生长的氨基酸。 像所有补充剂一样，蛋白质粉不受美国食品和药物管理局的管制，这意味着您无法确定自己所得到的标签上的内容。
为了减少您接触有毒成分的风险，RD的Alissa Rumsey建议选择“一种有机的草食性蛋白质品种”，并将每天的摄入量限制为一份。 如果有机蛋白粉太贵或您无法找到值得信赖的品牌，Rumsey表示，最好的解决方案是从全食品中获取蛋白质，并“仅作为最后的手段使用粉末”。
蛋白质：每勺20克（25克）
