视网膜外侧韧带是一种韧带，有助于将hold骨或膝盖骨保持在适当的位置。 当膝盖稍微移出位置或在关节中倾斜时，可能会导致外侧视网膜的拉紧和疼痛。 拉伸该韧带可保持ella骨就位，并使韧带健康。 但是由于韧带的位置，要使其充分伸展可能很困难。 但是，您可以通过拉伸膝盖关节周围的肌肉，腱和韧带来拉伸外侧视网膜，从而对该结缔组织产生二次拉伸效果。
步骤1
伸展股四头肌。 站立或侧卧，抓住脚踝。 将它向上拉到身后，使脚尽可能靠近您的臀部。 弯曲背部以最大化伸展，并保持至少10秒钟。 尽管您会感觉到股四头肌的拉伤和拉伸最为明显，但是拉伸会影响您的外侧视网膜。
第2步
坐在地上，进行跨栏运动员的伸展运动，这将伸展您的腿筋。 将双腿平放在地面上，脚尖朝上。 用躯干向前倾斜大腿，伸直脚趾以拉伸腿筋。 拉伸将延伸到膝盖，将有益于您的外侧视网膜。
第三步
伸展胫束带。 这两个连接结构彼此紧密协作，您可以通过同一练习将它们拉伸。 站起来，将一只腿越过您要伸展的腿。 将交叉的双腿放在地面上，并在该方向上粘住相应的臀部。 远离拉伸外侧视网膜的一侧并推动身体，直到感觉到膝盖外侧结缔组织中有压力-这就是ili胫束。 保持这种伸展至少10秒钟。
步骤4
每天重复三到四次伸展运动。
小费
如果伸展无法改善或加重膝盖疼痛，请联系医生。
