硬拉对你的下背部好还是坏？

硬拉举止是一项危险的运动。 如果您曾经是举重界的一分子，那么您可能已经听说过说硬拉对背部有害。 但是，这句话有道理吗？

如果进行不正确的运动，包括硬拉，都会对背部造成伤害。 图片来源：Pekic / E + / GettyImages

硬拉与任何其他类型的锻炼一样，如果执行不当，可能会很危险。 向您的力量训练例程中添加此练习时，请咨询培训师以确保其形式正确。

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硬拉是否对您的背部有害的答案不是简单的“是”或“否”。 如果进行不正确的运动，包括硬拉，都会对背部造成伤害。

使用正确的硬拉表格

硬拉是一项复合运动，这意味着它在整个身体中使用多个关节。 如ExRx.net所述，避免潜在的致命危险的关键是使用适当的硬拉形式。 在整个运动过程中，请注意背部位置-甚至在抬杆之前。

1. 站立在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽。
2. 向前倾斜臀部，保持背部平坦。
3. 一旦感觉到大腿后部的腿筋拉紧，请蹲下，直到手伸到杠铃上。
4. 用过手或混合的硬拉手握住杆-一侧朝上，另一侧朝下。
5. 用钩形手柄握住杆，将拇指塞在食指和中指的下面。
6. 挤压杠铃并向外旋转肩膀-这将使您的腿部接合起来，有助于使杠铃与身体保持靠近。
7. 拧紧您的核心并开始站立。 保持杠铃靠近您的身体-这样可以减少下背部的潜在压力。 不要让臀部在胸前抬起，这会增加下背部肌肉的压力。 保持胸部和肩膀紧绷。
8. 一旦杠铃刚好位于膝盖上方，请挤压臀部并迅速站立。
9. 保持您的核心紧致和膝部接合，向后推动臀部，并在臀部向前铰接。 保持平坦的背部-将杆放回地面时可能会弯腰，但这为下背部受伤提供了绝好的机会。
10. 一旦您的腿筋感到紧张，请弯曲膝盖并将杠铃放回地面。

根据 BMJ Open Sport&Exercise Medicine在 2018年7月发表的一篇文章 ， 在下蹲，卧推和硬拉三种运动中，举重运动员会造成大量伤害。 文章重申，保持适当的背部姿势，使杠铃贴近身体并保持躯干直立有助于减少受伤的危险。

进行相扑硬拉时，双脚分开站立，并用硬拉手将手放在膝盖内。 请注意，虽然相扑式可以减轻您的下背部负担，但会在大腿内侧肌肉和四头肌上产生更大的张力。

1. 用一只壶铃站立在每只脚的外侧。
2. 胸部抬起，蹲下并握住壶铃手柄。
3. 保持腰部平坦，伸直膝盖和臀部，站立。
4. 反向降低壶铃。

考虑硬拉来缓解腰痛

硬拉实际上可以有效治疗腰背痛。 根据 （https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training-single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up） 在2012年5月发布的三个案例研究的评论，_改变了椎间盘中 的 垫层，从而缓解了肌肉发射脊柱中的骨头会导致支撑脊柱的肌肉无力。

高强度的硬拉已经显示出可以增加脊柱稳定肌肉的力量并改善提拉技术。 这种运动还通过在交替压缩然后解压缩的过程中通过这些结构扩散液体来改善椎间盘营养。

在这项研究中，对三位有多年腰痛史的人进行了硬拉训练。 两名受试者因椎间盘病理而疼痛，另一名受试者因椎骨之间的关节问题而背痛。 参加者在具有专业动力提升经验的理疗师的监督下，每周进行两次硬拉训练，为期八周。

在研究结束时，两个患有椎间盘相关性背痛的受试者均报告其症状和功能能力得到改善。 具有关节病理学的受试者没有相同的结果。 作者得出的结论是，硬拉训练可能是与椎间盘相关的下腰痛的适当干预措施。

尝试硬拉腰痛之前，请咨询您的医生或理疗师。 硬拉的弊端可能会超过收益，尤其是如果执行不正确的话。

尝试其他加强背部的锻炼

动作1：眼镜蛇

1. 身体朝下躺在地上，手臂放在两侧。
2. 抬起头部和胸部，同时收缩肩blade部肌肉，腰部和臀部。
3. 保持几秒钟，然后慢慢放低。

第二步：超人

1. 面朝下躺在地面上。
2. 伸直双臂伸向头顶。
3. 收紧肩blade骨，下背部和臀部的肌肉，将左臂和右腿抬离地面。
4. 保持三到五秒钟，然后放松。
5. 重复右臂和左腿。

通过同时将四个肢体抬离地面来进行此练习。

第三步：四足电梯

1. 从双手和膝盖开始-手与肩膀齐平，膝盖与臀部齐平。
2. 看着双手之间的地面，以保持颈部中立。
3. 抬起右臂在您面前。 同时，将左腿伸直直向身后。 在整个运动过程中保持背部平坦。
4. 保持三到五秒钟，然后慢慢放低。
5. 重复相反的手臂和腿。

如果此练习太困难，请一次抬起一只手臂或一条腿开始。

第四步：桥梁

1. 双手靠着两侧躺在地上。
2. 弯曲膝盖，将脚放在地板上。
3. 下压脚跟，挤压臀部，将臀部抬离地面。
4. 保持三到五秒钟，然后慢慢放低。

随着力量的增强，进行此练习：

• 将一只脚抬离地面，然后进行单腿桥接。
• 桥接起来，然后将一根膝盖朝向您的胸部，直到您的小腿与地面平行。 返回起始位置，并在另一侧执行相同的移动。 在整个运动过程中保持臀部抬起。
• 用大健身球支撑双脚，然后桥接。

动作5：反向超伸展机

1. 趴着躺在机器垫上。
2. 用双手抓住手柄。
3. 保持膝盖伸直，收紧臀部和腰部肌肉，并将双腿抬离地面。
4. 抬高双腿，直到与地面平行。 保持两到三秒钟。
5. 将双腿放回初始位置。

弯曲膝盖，使这项运动更加容易。 通过在脚踝之间握一个哑铃，沙袋或药球来加重难度。

1. 将球放在举重床上方。
2. 躺在肚子上的球上，用手抓住举重床的边缘。 将双腿抬离地面，然后慢慢放低。

动作6：肘部俯卧板

1. 趴在你的肚子上。
2. 弯曲肘部，将前臂放在地上，双手放在肩膀下。
3. 按下前臂，将胸部抬离地面。
4. 挤压臀部，将躯干和腿抬离地面，将自己支撑在脚掌上。
5. 收紧腹肌并保持该姿势10秒钟。

随着强度的提高，增加您保持木板位置的时间，直到一分钟。

加大运动强度：在木板位置，将一条腿抬离地面，将脚跟抬高到天花板。 保持两到三秒钟，然后放低脚背。 在另一侧重复。

动作7：侧板

1. 躺下，侧肘弯曲在您下方，双腿叠放在一起。
2. 向下穿过肘部和脚底。 将您的躯干抬离地面。
3. 保持10秒钟，最多工作30秒钟。 在另一侧重复。

加大锻炼力度：在侧板位置，将大腿向上抬到天花板。 保持两到三秒钟，然后将腿放低。

动作8：壶铃摇摆

1. 用两只手握住壶铃。
2. 保持背部挺直，向前倾斜臀部。 稍微弯曲膝盖。 在整个练习过程中，肘部保持笔直。
3. 当您延伸穿过膝盖和臀部时，请推开臀部。 这种动量将导致壶铃在您面前摆动。
4. 壶铃向后摆动时，向前铰接臀部，并稍微弯曲膝盖以返回到初始位置。