虽然每个减肥计划或饮食都有自己的细微差别，但基本原理是相同的，包括在增加运动的同时削减卡路里。 但是大多数计划忽略了一个关键变量：睡眠。
根据疾病控制和预防中心的数据，我们大多数人每晚至少需要七个小时的睡眠，但是超过三分之一的美国成年人没有定期达到这一最低水平。 然而，睡眠对于保持健康的身体机能至关重要，并且会影响您的荷尔蒙，肠道健康，脂肪存储过程，甚至您的决策能力-所有这些都会影响体重指数。
因此，如果您遵循该饮食计划到T并定期去健身房，但没有优先考虑优质的休息，那么您应该了解睡眠（或缺乏睡眠）可能如何影响您的减肥目标。
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1.睡眠剥夺使激素失控
您获得多少睡眠会影响您体内瘦素和生长激素释放激素的产生。
根据荷尔蒙健康网络，瘦素是一种人体释放的激素，可增加饱腹感。 瘦素调节您的食物摄入量和能量消耗，帮助您的身体保持体重。 加利福尼亚州伯克利市的综合和功能医学医生辛西娅·李（Cynthia Li）医学博士说，限制睡眠可以降低人体的瘦素水平。 反过来，您的食欲会增加，这可能会导致您饮食过量。 这就是为什么深夜可能会让您在午餐后感到不满意，而更频繁地去找零食柜。
曼哈顿医疗办公室的初级保健医师丽莎·亚历克斯（Lisa Alex）表示，尽管睡眠不足会导致瘦素水平下降，但生长素释放肽水平却会上升。 Ghrelin是一种激素，可增加饥饿感，使您的身体渴望并进食更多热量丰富的食物，以弥补您的能量不足。
李博士说，缺乏睡眠也会增加体内皮质醇的水平，皮质醇是一种与压力有关的激素。 2015年11月发表在《 睡眠科学》杂志上的 一项研究显示，皮质醇的长期升高不仅会增加饥饿感，而且还可能对人体的代谢产生负面影响。
2.闭上眼睛会影响身体储存和减少脂肪的方式
李博士说，由于睡眠受限而导致的皮质醇增加也会影响人体储存脂肪的位置。 在睡眠不足的状态下，您倾向于在腹部储存更多的脂肪。 李博士说：“这种腹部脂肪被称为'VAT'（内脏脂肪组织），然后释放出炎症化学物质，刺激了更多的皮质醇。” （谈论一个恶性循环。）
根据 《脂质研究杂志》（Journal of Lipid Research） 于2019年9月发表的一项研究，即使剥夺睡眠仅几天，也会影响人体从食物中储存脂肪的方式。 比较血液样本后，研究人员发现，睡眠受限的参与者在饭后血液中的脂肪保持较少。 李博士解释说，这意味着当缺乏睡眠时，人体会ard积或更快地储存脂肪。
根据2010年10月发表在 《内科学年鉴》上的 一项小型研究，减少睡眠可以减少饮食和运动的好处。 当您在睡眠不足的状态下限制卡路里时，您的身体会比脂肪失去更多的瘦肌肉。 最终，这会使您的饮食效果降低，因为即使在静止状态下，肌肉燃烧的卡路里也多于脂肪，而脂肪消耗的卡路里却更多。
3.您的昼夜节律在肠道健康中发挥作用
正如体重会受到荷尔蒙的影响一样，肠胃也会阻碍减肥。 李博士说，肠道微生物组（肠道中数以万亿计的细菌，病毒，酵母和真菌）在消化和加工食物，药物，激素和大脑化学物质中起着重要作用。 因此，在维持体重方面，这个友好的细菌群落非常重要。
2019年9月发表在《 自然》杂志上的 一项研究显示，夜间活动的人肠道健康可能会受到损害。 睡眠不足会影响您的昼夜节律（您身体的内部时钟，调节您的睡眠），这可能会损害您的肠道。
睡眠不足和肠道健康会周期性地相互影响。 李博士说，即使短暂的睡眠剥夺间隔也会改变您的肠道菌群。 这会增加体内的炎症，进而使您失去更多的睡眠。
4.获得的Zzzs越少，拥有的意志力就越小
睡眠不仅会影响您的饥饿感和饱胀感，还可能会影响您渴望的食物类型。 根据2016年3月发表在《 睡眠》 杂志上的一项研究，睡眠剥夺会激活与动机和奖赏相关的部分大脑，从而加剧对食物的渴望，尤其是对于不健康的食物。
亚历克斯博士说，睡眠不足也对大脑的前额叶皮层产生负面影响，后者负责冲动控制并帮助您做出健康的决定。 因此，剥夺睡眠不仅会导致您渴望更多不健康的食物，而且还会削弱您抵抗沉迷于食物的能力。
李博士说：“在研究急性睡眠剥夺和食物选择的研究中，睡眠不足的人更多选择了高热量的垃圾食品。” “这很有意义-当我们的身体感到疲倦时，我们会渴望'轻松的能量'。”
“轻松节能”的食物通常也令人感到舒适。 根据哈佛健康出版社的报道，当皮质醇猛增时（例如您睡着时），舒适的食物似乎可以减轻压力感，这也可能导致您渴望更多不健康的食物。
如何获得更好的睡眠
有时候，我们都犯了睡前检查电子邮件或熬夜只收看我们喜欢的节目中的一集的罪行。 但是，戒掉一些不良习惯并优化晚上的饮食习惯可以帮助改善睡眠，使您成功减肥。
您的身体需要时间才能切换到夜间模式，因此请确保给自己足够的时间放松。 国家睡眠基金会建议，应采取放松的就寝仪式（例如伸展运动或日记），并避免在头部撞到枕头前的几个小时内使用强光。 将您的卧室温度设置在60到67度之间，晚上不要喝酒或尼古丁。
