当您在办公室忙碌或坐长途飞机时，不必总是花很长时间来休息。 而且，您不必铺开垫子就可以穿上五颜六色的绑腿来练习瑜伽。 您可以坐在椅子上做几个姿势！ 好处不只是在待办事项清单上花点时间。
美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）说：“最近对轻度至中度慢性下腰痛的人的研究表明，精心调整的瑜伽姿势可以帮助减轻疼痛并提高行走和移动的能力 。” 根据《美国健康排名》的年度报告，大约25％的美国人没有身体活动，在过去30天内没有报告过正常工作以外的身体活动。
运动是医学，特别是随着越来越多的人每天在计算机屏幕后面的办公桌上工作数小时。 你能做多少姿势都没关系。 每天甚至几分钟的练习（无论是通过呼吸，正念和冥想还是体式（姿势）练习）都非常有效。
如果您在忙碌的工作日中被粘在办公椅上，或者想保持活动状态而又不使下半身沉重，则可以通过这些瑜伽姿势与身体保持联系并呼吸，以帮助您释放紧张感。
1.向上的姿势（Urdhva Hastasana）
如果您感到下午3点精力充沛，请参阅《阳光椅子瑜伽：所有人的瑜伽》一书的作者Staci Dooreck。 建议您采用这种快速的一分钟姿势来恢复精力。
- 吸气并举起手臂，分开与肩同宽，手掌彼此面对。
- 放下手臂时呼气。
- 重复五到十次，或将手臂举过头，进行三到五次缓慢的深呼吸，然后在放下时呼气。
2.坐着的猫牛（Marjaryasana-Bitilasana）
这个姿势是促进脊柱健康的主要手段。 重要的是要通过弯曲和伸展来充分主动地移动脊椎，以释放关节上的液体并保持活动性。
- 直立坐在椅子的边缘，脚平放在地板上。
- 吸气并拱起脊椎，轻轻将头向后放开以打开喉咙。
- 呼气并弯曲脊椎，将肚脐拉到脊椎上，并使肩blade骨彼此远离。
- 在执行此姿势几轮后，同步运动和呼吸。
3.坐姿向前弯曲（Uttanasana）
长时间坐在椅子上会压迫您的脊椎，尤其是腰椎。 借助Uttanasana来获得牵引力，这是一种向前弯曲的功能，可以弯曲并拉长您的背部。
- 坐在膝盖中央，膝盖弯曲且宽度大于肩膀距离，脚坐在地板上。
- 提起并从骨盆中抽出时吸气。
- 呼气并向前铰接在臀部，使您的头顶朝向地板并释放颈椎。
- 将手放在脚旁，进行五到十次强健的呼吸。
4.束角姿势（Baddha Konasana）
这个姿势张开臀部，伸展腹股沟和内收肌。 要获得额外的奖励，请向前折叠以拉伸腰部。
- 坐高并把脚掌放在一起。 让膝盖向两侧张开，感觉大腿内侧伸直。
- 您可以将肘部轻轻地压入大腿内侧，以增加内收肌的伸展度。
- 要加深姿势，请吸气并坐在高处，然后在向前折叠时呼气并铰接在臀部，保持脊柱的长度。
5.椅子支持的战士2扭转战士
战士2的姿势很强壮，可以张开臀部，增强腿部力量，并改善脊柱的排列和核心力量。 您既可以站在桌子后面，也可以坐在椅子的边缘并允许椅子提供支撑。
- 坐到你座位的边缘。 对齐右腿，使大腿内侧与椅子的右边缘平行。
- 将左腿延伸到远离椅子的一侧。 您的右脚跟应该与左脚的足弓对齐。
- 向下压入地板以激活双腿。 将肚脐向脊椎侧拉，叠放椎骨，然后向上提起胸骨以打开胸部。
- 将您的手臂伸向与地板平行的侧面，手掌朝下。
- 放松肩膀，呼吸五到十个周期。
- 要扭转战士状态，请将左手放到大腿外侧，然后将右臂向上和向后延伸，以拉长腰围并感觉到身体深处的伸展。
- 屏住呼吸，在另一侧重复。
6.脊柱扭曲（Bharadvajasana）
午餐后感觉有点ated肿？ 曲折有益于健康的消化和排毒。 它们还有助于减轻脊柱压力，并增强腹部肌肉和斜肌。
- 侧身坐在椅子上。
- 吸气并坐在高处，接合骨盆底并抬起胸骨，同时注意不要过度伸展背部。
- 呼气时，将胸腔，肩膀和头部朝椅子的方向扭转，并看着肩膀。
- 深呼吸五到十次。
- 在另一侧重复。
7.主持鸽姿势（Eka Pada Rajakapotasana）
“许多人整天都承受着过度的压力，过度的劳累和坐着。这是功能障碍的良方，”运动和出行专家Cody Storey说。 髋关节是失去运动质量的主要问题之一。 使用Chair Pigeon姿势找到臀部的外部旋转。
- 将一只脚踝放在相对的大腿上，使膝盖成90度角。
- 从外部旋转股骨，并感觉沿臀部和臀部的背面伸展。
- 将膝盖按向地板以加深拉伸。
- 屏住呼吸五到十次，然后在另一侧重复。
8.牛脸姿势（Gomukhasana）
肩膀和臀部紧吗？ 这个姿势同时打击！ 试试这个姿势，以恢复上半身和下半身的活动能力。
- 交叉腿，使膝盖堆积（右腿放在顶部），然后将高跟鞋并拢放在臀部上。
- 将右手臂向上伸向天花板，并在肘部弯曲，将手指伸到脊椎下方。
- 将另一只手臂从底部向上抬起，在肘部弯曲。
- 如果可能，请双手合十。
- 坐高并呼吸10次。
- 轻轻松开并在另一侧重复。
9.鳞片姿势（Tolasana）
打开您的核心！ 良好的姿势，对准和深呼吸时，激活核心至关重要。 结实的腹部可以帮助您保持脊柱直立，以免造成脊柱松动以及由此引起的所有酸痛。 这个姿势很有挑战性，但也很有趣。
- 将双腿交叉在脚踝处，以轻松坐姿。
- 将手放在座椅或扶手上，手腕直接放在肩膀下方。
- 将膝盖拉向胸部，并在肚脐向后伸时将肚脐拉向脊椎，伸直双臂，抬起座椅，将其悬停几口气。
- 慢慢释放回去。
- 吸一两口气，重复两到五次。
10.交替鼻孔呼吸（呼吸息肉）
如果您感到压力很大，而单单是瑜伽体式就不能满足您的需要，请尝试向新手练习pranayama（呼吸调节）练习。 根据在 阿育吠陀和中西医杂志上 发表的2019年评论，常规的鼻孔交替呼吸减少了慢性压力的影响 。
- 用右手将食指和中指朝手掌卷曲。
- 伸出拇指，使无名指和小指保持在一起。
- 将拇指放在右鼻孔上并施加压力以关闭右鼻孔。
- 通过左鼻孔呼吸。
- 用无名指关闭左鼻孔时，呼出右鼻孔。
- 重复两到五分钟，专注于呼吸。
- 完成后，静静地静坐几分钟。
点击下面以固定此瑜伽顺序，并保存以备后用！
