哪些食物的精制糖含量高？

渴望冰淇淋或蛋糕？您是否发现自己想做饼干？这些零食的确令人赞叹，但它们富含糖分和大量卡路里。精制糖与心脏病，糖尿病，慢性炎症和肥胖症以及其他健康问题有关。您真的要冒险吗？

包装食品中超过74％是用精制糖制成的。图片来源：Carol Yepes / Moment / GettyImages

小费

蛋糕，饼干，糖果，果汁和汽水只是精制糖含量高的几种食物。

什么是精制糖？

大多数食物都含有碳水化合物，包括糖。唯一的例外是未经加工的肉，蛋，鱼和一些乳制品。例如，中等香蕉含有14.4克糖。这些天然化合物通常被称为简单碳水化合物。

另一方面，从甜菜或甘蔗中提取精制糖， 然后将其添加到各种产品中 ，从糖果，巧克力到软饮料。这种营养物质会迅速吸收到血液中，导致胰岛素和血糖升高。据估计，包装食品中约有74％含有精制糖。早餐谷物，面包，薯片，能量棒和商业果汁只是其中的几个例子。

这些食品中的加工糖会导致体重增加，高血糖症和代谢紊乱 。根据《科学报告》 2017年发布的一项研究，高糖饮食可能会增加患抑郁症和精神障碍的风险。 2014年发表在《美国公共卫生杂志》上的另一项研究将加糖饮料与加速细胞衰老联系起来 。

精制糖的来源

精制糖（也称为精制碳水化合物）存在于加工食品和饮料中。例如，早餐谷物每杯可含多达26克糖。美国心脏协会建议女性将每天的糖摄入量限制为25克，相当于6茶匙。如果您是男人，请尝试每天补充的糖不超过38克，相当于9茶匙。

注意，许多看似健康的食物不过是变相的糖果而已。例如， 水果酸奶每份含糖约32克。这种偷偷摸摸的成分经常在食品标签上以不同的名称列出，从而引起消费者的困惑。

金糖浆，玉米糖浆，椰子糖，浓缩果汁和焦糖都是精制糖的例子。实际上，许多加工食品甚至没有在标签上列出 “糖” 这个词。即使是您最喜欢的蛋白质棒或运动饮料，也可能以某种形式包含这种成分。下次购物时，请在杂货店货架上保留最含糖产品的清单。

饼干和甜点

巧克力饼干，高油曲奇饼干，蛋白杏仁饼干和其他甜点都装有糖。除有机品牌外，它们还可能包含防腐剂，增味剂和其他化学物质。另一个缺点是它们的反式脂肪含量高，导致心脏病，中风和糖尿病。

例如，高油曲奇饼干每盎司含有146卡路里的热量和6.1克糖，大约包含两个曲奇饼。相同数量的燕麦葡萄干曲奇（约等于一个曲奇）具有125卡路里和9.4克糖。尽管它们含有全谷物，但每盎司纤维含量不到1克。 中等巧克力曲奇可提供148卡路里和9.9克糖。

但是，这并不意味着您应该永远放弃cookie。随时享受它们的乐趣-只是不要养成习惯。另一个选择是使用更健康的食材重新创建经典食谱 。将黄油和人造黄油换成椰子油；用甜叶菊代替糖；用额外的黑巧克力或生可可代替牛奶巧克力；杏仁粉，椰子粉，魔芋粉和全谷物粉都是白粉的绝佳替代品。

谷物早餐麦片

格兰诺拉麦片和谷物早餐是儿童和青少年中最受欢迎的糖加工食品。尽管被视为健康食品，但它们仍富含精制碳水化合物。 2014年，《美国临床营养学杂志》发表了一项临床试验，比较了粗粮和精制谷物对血糖水平，腰围和其他代谢综合征指标的影响。食用全谷物的受试者的前驱糖尿病患病率降低。他们的血糖水平也较低。科学家指出，与精制谷物相比， 全谷物的纤维，维生素，矿物质和植物化学物质含量更高 。

2017年《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）发表的另一项最新研究发现， 在怀孕期间吃精制谷物可能会增加儿童日后体重增加和肥胖的风险。用全谷类代替早餐谷物可以将这种风险降低多达10％。麦麸，燕麦，大麦，黑麦和其他全谷物比加工后的谷物更健康，并且不添加糖。