您的健美朋友在健身房举重运动后会如实地消耗蛋白质奶昔，但是长期跑步后您应该这样做吗？
作为耐力运动员，跑步者比不那么活跃的朋友从蛋白质摄入中获益更多。 长时间的剧烈运动后，蛋白质奶昔加上一些额外的碳水化合物有助于激活肌肉修复并改善疲劳和酸痛。
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跑步后的蛋白质奶昔可改善恢复状况和酸痛迹象。
运行与恢复
在跑步机上进行30分钟的慢跑并不是保证运动后恢复能量的锻炼方式。 但是，如果您进行了超过一个小时的艰苦训练，或者参加了马拉松之类的比赛，则跑步后应该摇匀蛋白质。
2018年发表在《营养学》上的一项研究发现，马拉松后立即向跑步者提供蛋白质补充并不会改变赛后前24小时的恢复能力，但确实改变了跑步者在接下来的72小时内的疲劳和肌肉酸痛感。 他们的奔跑速度比奔跑后只喝碳水化合物的同龄人快。
这在培训中特别有价值。 如果您要累积里程，则希望每次会话都尽可能新鲜。 每周长时间跑步后喝蛋白质，这样您就会恢复得更快，因此您可以在接下来的几天里回到赛道或赛道上，并进行另一次稳定的跑步。
跑步和生理适应
食用蛋白质奶昔，尤其是含有乳清的蛋白质奶昔，也可以帮助改善您的跑步性能。 2017年发表在《国际医学科学杂志》上的一项研究表明，与仅消耗麦芽糖糊精的跑步同龄人相比，马拉松后消耗乳清蛋白时，精英运动员在跑步后炎症减轻，耐力表现提高。碳水化合物的类型。 研究人员向艰难的跑步者推荐乳清蛋白。
包括碳水化合物
当您食用蛋白质奶昔时，请选择一种含碳水化合物的奶昔。 一些蛋白质奶昔宣称自己的碳水化合物含量非常低，但您需要这种营养素以及蛋白质才能实现最佳的跑步恢复。
跑步者世界》解释说，锻炼后选择蛋白质与碳水化合物比率为1：3或1：4的奶昔。 因此，如果您的奶昔中含有20克蛋白质，那么也要消耗60至80克碳水化合物。 您可能在饮料中找不到合适的比例，所以边上放一根香蕉，少量的椒盐脆饼或半个百吉饼。 力争在锻炼后的前20至30分钟内消耗此蛋白质与碳水化合物的比率。
全天摄取更多蛋白质
与普通人相比，作为耐力运动员，跑步者会受益于蛋白质摄入量的增加（尤其是在艰苦训练的日子）。 蛋白质奶昔是增加每日蛋白质摄入量的简便方法。 您可以在跑步后或一天中的其他任何时间以蛋白质奶昔的形式摄入适当的食物。
2016年发表在《公共科学图书馆·世界期刊》上的研究断言，耐力运动员的蛋白质摄入量大于建议的每日摄入量。 研究人员建议，耐力运动员在大多数日子里每磅体重消耗0.55至0.64克蛋白质。 对于150磅的运动员，每天的体重为82到96克。
蛋白质奶昔的类型
蛋白质奶昔可以预先包装或通过将蛋白质粉末与水，牛奶或果汁混合制成。 它们通常含有乳清或大豆中添加的蛋白质，但也可能含有豌豆蛋白质，酪蛋白或大麻蛋白质。
蛋白质奶昔通常包含15到25克蛋白质，尽管有些确实包含更多的消费者报告。 确保对蛋白质补充剂进行研究。 同一期的《消费者报告》指出，某些补品含有大量的重金属。
：马拉松选手饮食计划
