从健康作家那里摘下来：您绝对不是唯一担心失去腹部脂肪的人。 尽管腹部脂肪看起来像体内的所有脂肪一样顽固，但随着营养和运动的进行而有所减少。
虽然您无法针对身体某一部位的脂肪减少，卡路里不足，优先考虑更健康的食物和建立均衡的锻炼程序，但是所有这些措施都可以使您更加贴近自己想要的体质。 减脂不会一夜之间发生，因此最重要的是，要坚持不懈地努力，对身体耐心。
腹部脂肪背后的科学
根据梅奥诊所的说法，随着年龄的增长，腹部周围经常会携带一些多余的脂肪，尤其是对于绝经后的女性。 随着年龄的增长，新陈代谢减慢是正常的，这会导致肌肉量减少和脂肪量增加。 不断变化的激素在这一过程中也起作用。
根据哈佛健康出版社的说法，您可能在腹部周围看到的多余脂肪（可以捏的一种）被称为皮下脂肪，它占人体脂肪的90％。 但是，您可能还携带着内脏脂肪，内脏脂肪位于您的腹壁后面并围绕着器官。
哈佛大学健康出版社说，虽然内脏脂肪通常是不可见的（但是随着时间的推移，内脏脂肪会开始推向您的腹壁，给人以“啤酒肚”的感觉），但它可能带来一些重大的健康风险。 内脏脂肪含量较高与慢性健康问题有关，例如心脏病，2型糖尿病，高血压和高胆固醇。
调整营养以燃烧腹部脂肪
根据Mayo Clinic的说法，虽然内脏脂肪听起来可能令人恐惧（而且可能如此），但您会很高兴得知它可以像其他任何类型的体内脂肪一样脱落。 对您的整体营养进行一些更改是最重要的起点。
1.减少卡路里
造成卡路里不足（当您燃烧的卡路里多于消耗的卡路里时）是减少脂肪的关键，并且首先要找到热量的维持。 根据梅奥诊所的说法，这是您为了保持当前体重而需要消耗的卡路里。 这可以通过简单地计算几天的热量摄入并监测体重来完成。
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一旦找到维持现有体重所需消耗的卡路里，就可以每天安全地减少500至1, 000卡路里，根据Mayo诊所，每周应减少1-2磅的体重。 但是，创建可持续赤字是目标，因此，例如，如果减少1000甚至700卡的卡路里感觉太困难了，请尝试减少500卡的卡路里，或者减少您可以坚持的数量。
2.避免加工食品
从饮食中消除加工量更大，热量密集的食物，将更容易造成卡路里不足。 根据梅奥诊所的说法，尤其要避免食用含糖饮料或零食，因为它们的热量很高，但实际营养价值却很低。
相反，应优先考虑营养丰富的全食物，包括每餐都含有大量蔬菜。 代替精制碳水化合物（如白面包或面食），重点放在全谷物和淀粉类蔬菜上。 用瘦肉蛋白（如鸡肉或鱼肉）代替红色或加工后的肉类也可以减少卡路里。
3.增加蛋白质
在总体上减少卡路里的同时，实际上应该增加日常蛋白质的摄入量，以帮助身体燃烧脂肪并保持或增加肌肉质量。 根据2019年12月 在《营养进步》杂志上的 一篇评论文章，积极减肥的人们应该致力于每天每公斤体重吃1.3克蛋白质（而不是建议那些保持体重的0.8克）。 请记住，一公斤约为2.2磅。 因此，例如，一个150磅重的人应该以每天88克左右的蛋白质为目标。
通过关键运动来燃烧脂肪并增强肌肉
虽然您无法神奇地将腹部脂肪转变为肌肉，但增加整体运动量可以帮助增加卡路里消耗，从而燃烧体内脂肪。 另外，通过锻炼来增强您的核心力量将帮助您发展出更加肌肉发达的腹部。
建立平衡的有氧运动和力量训练时间表将有助于促进体内脂肪燃烧。
1.充分利用有氧运动
根据美国《体育锻炼指南》，在进行有氧运动时，您的目标应该是每周至少获得150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
有氧高强度间歇训练（HIIT）是最大化消耗卡路里的好方法。 HIIT包括高强度运动和低强度恢复之间的交替。 这种训练方式非常适合提高新陈代谢，并且可以在课程结束后数小时让您燃烧卡路里。
2.击中所有主要肌肉群
力量训练对于全面，燃烧脂肪的锻炼程序也至关重要。 根据梅奥诊所的说法，您的身体成分（您的脂肪与瘦肌肉的比例）在新陈代谢的速度中起着重要作用。 您拥有的肌肉量越多，新陈代谢消耗的卡路里就越快。
全面的力量训练方案，加上健康的饮食习惯，将有助于增加肌肉质量，最终促进新陈代谢和卡路里燃烧。 据美国国家运动医学研究院称，您应该旨在每周完成两次或更多次力量训练，包括对所有主要肌肉群（背部，手臂，腿部和核心）的锻炼。
根据美国运动委员会的说法，在进行力量训练时，应优先进行复合运动，因为它们会燃烧更多的卡路里并同时锻炼多个肌肉群。 反向弓箭和二头肌卷曲或下蹲至肩膀按压等运动是每周都要进行的一项综合动作。
所有这些措施都将帮助您减轻脂肪，并使腹部变得更苗条，但是耐心在实现目标方面将发挥重要作用。 每周减少1到2磅的体重减轻似乎并不多，但对于您的整体健康却可能产生巨大的影响。 因此，即使您可能在一两周后看不到身体的剧烈变化，也要坚持营养和运动，以达到理想的状态。
