哪些食物的B族维生素含量高？

饮食营养是保持健康最重要的事情之一。除了为您的身体提供一整天所需的燃料外，聪明饮食还有助于确保您获得适量的维生素和营养素。

吃你的B族维生素而不是服用补充剂。图片来源：AlexRaths / iStock / GettyImages

维生素B属于您通过饮食摄入的维生素。虽然B组可能不如维生素C和D等其他人那么熟悉，但是B组在保持身体正常机能方面起着同等重要的作用。

什么是B维生素？

B族维生素是一组维生素，包括：

总的来说，维生素B可以帮助您从所吃的食物中吸收能量并产生能量。此外，每种维生素都可以在保持健康方面发挥更特殊的作用。

由于B族维生素实际上是由八个单独的化合物组成的组，因此每种物质都有特定的推荐量。美国食品药品监督管理局（FDA）每天建议您食用：

*注意：毫克（毫克）和微克（毫克）之间存在差异。

有些食物是仅一种B维生素的特别好来源，而其他食物则包含几种B维生素。幸运的是，B族维生素广泛分布于整个食物供应中，因此，如果您吃的是一种均衡，多样化的饮食，其中包括来自所有食物类别的食物，则很可能会获得所需数量的维生素。

但是，如果您想确定的话，这里有一些饮食中最常见的B维生素来源。

就像妈妈曾经说过的，请确保您吃了蔬菜！食用菠菜，芦笋和西兰花等绿色蔬菜是获取所需的许多B族维生素的有效方法。已知这些食物含有大量叶酸，泛酸和核黄素。

请确保每天在用餐时包括全麦面包，谷类食品，米饭和/或面食。这些食物为您提供生物素，叶酸，烟酸，泛酸，核黄素，硫胺素和维生素B12。为了使操作更容易，在加工这些食品以增加营养成分之后，其中许多食品也可能会添加或强化了其他B族维生素。

许多不同类型的肉和鱼都含有几种B族维生素。海鲜，如鲑鱼，金枪鱼，牡蛎，蛤或黑线鳕，提供大量的生物素，烟酸，泛酸，核黄素，维生素B6和维生素B12。此外，家禽含有大量的核黄素，维生素B12，烟酸和泛酸。您还可以在猪肉中找到生物素，烟酸和硫胺素，在牛肉中找到烟酸。

黑豆，鹰嘴豆，扁豆和大豆等豆类是B族维生素的绝佳来源。在饮食中包括大量这些维生素是获取维生素的一种简便方法，特别是对于无法从肉中获取营养素的素食者而言。该食物种类丰富，富含叶酸，烟酸，泛酸，硫胺素和维生素B6。

柑橘类水果，例如橙子，葡萄柚，柠檬或酸橙，都含有叶酸和少量的其他几种B族维生素，包括硫胺素，核黄素，烟酸和泛酸。在一杯橙汁或葡萄柚汁中也可以找到这些相同的维生素。

除了上面列出的食物外，这里还有一些含有多种B族维生素的食物：

幸运的是，增加您所摄入的B族维生素的摄入量并不是很困难。对您的日常作一些小的调整会大大改变您的摄入量。这里有一些增加日常摄入量的技巧。

尝试在早上做一个煎蛋卷作为早餐。除鸡蛋外，还包括菠菜，奶酪，火腿或培根等食物，它们会消耗多种B族维生素。
搅拌自定义的足迹组合，带您上班或上学。包括大量的花生，葵花籽，芝麻棒和豌豆干以及葡萄干或巧克力脆片等标准食品。
对于旅途中的轻松午餐，汤是将多种富含B族维生素的食物添加到您的饮食中的另一种好方法。除了鸡肉或牛肉汤，还应尝试在汤中加入诸如地瓜，小扁豆，豆类，豌豆或某种肉类或鱼类等食物，以添加更多的维生素。
计划一顿亚洲风味的晚餐，然后翻炒。加入全谷类食品，鸡肉或海鲜，花生酱和西兰花等食物将有助于增加摄入的B族维生素的数量。
如果所有其他方法均无效，则可以在柜台上广泛获得B族维生素复合补充剂。但是，在开始使用其中一种之前，最好先咨询您的医生，以便他们可以为您提供具体的剂量建议。