即使没有最有效的增肌训练计划，也不使用性能增强物质来获得肌肉也要花费大量的时间和精力。 个人每月增加多少肌肉，不仅取决于锻炼和饮食计划，还取决于性别和肌肉遗传的遗传易感性。 在您接受培训的第一个月后，尽管您可能会看到明显的效果，但对于大多数人而言，要花费数月甚至数年才能取得明显的效果。
新手更快赚钱
当您第一次开始健美运动时，您可能会在训练的前几个月中获得相对可观的收益。 随着身体适应举重，增益通常会减慢。 正如NSCA私人教练Brad Schoenfeld所指出的那样，初学者健美运动员可以在六个月内收拾15磅以上的肌肉，或每月2.5磅。 莱尔·麦克唐纳（Lyle McDonald）在他的身体重组网站上说，女性健美运动员通常期望获得的能量是男性健美者的一半。
您训练的越多，获得的收益就越少
对于经验丰富的举重运动员和运动员，他们已经在训练计划中大量地训练了力量，因此肌肉获得的期望值降低，并且往往与训练所花费的时间相关。 经过适当训练以增加肌肉的男性，预计每月可增加约1磅体重，而经过3年专门训练的男性每月仅可增加约半磅体重。 3年后，收益可能会趋于平稳。 通过改变训练计划和饮食，您也许可以克服高原并获得更多的肌肉。
遗传学在肌肉质量增加中的作用
遗传学不可避免地会影响您获得肌肉的速度和最终获得的数量。 2005年发表在《运动医学与科学》杂志上的一项研究阐明了这一点。 男性和女性参与者在12周的时间内都使用了相同的体重训练计划。 训练后二头肌肌肉大小的变化范围从轻微的减小到增加的13.6厘米。 男性的肌肉尺寸略大于女性。
