变得肌肉发达，并形成二头肌，大腿粗大和巨石的肩膀不是一个快速的过程。 锻炼肌肉需要花费时间并保持锻炼和营养的一致性。
在开始从瘦到强壮的旅程时，切合实际的期望肌肉参与时间表可以帮助您保持步伐正常。
肌肉增益时间表
男性和女性的肌肉锻炼速度不同。 男性由于睾丸激素水平较高，自然会更快地锻炼肌肉，但是对于男性和女性，肌肉训练的速度会随着训练时间的延长而减慢。
根据营养学家Leigh Peele的说法，新手男性举重运动员每月有望增加1.5磅的肌肉。 中级起重器每月可增加约0.5磅，而高级起重器每月仅可增加0.25磅。 对于女性而言，新手的数量下降到0.5到1磅，中级的数字下降到0.3到0.4磅，而高级女性则下降到0.1到0.2磅。
肌肉生长的阶段
与普遍的看法相反，举重实际上并没有锻炼肌肉。 您确实需要举重来增加体重，但是训练实际上会导致肌肉衰竭。 肌肉生长分为三个阶段。
第一阶段是由于高强度举重引起的故障。 第二阶段是某些特定于肥大的荷尔蒙的增加，这种荷尔蒙在训练期间开始，并随着您的休息和恢复而持续。 最后阶段是营养-您必须消耗过多的卡路里来修复受损的肌肉组织，帮助其成长。 您每次锻炼所产生的实际肌肉是最小的，并且需要持续不断的剧烈训练来构建任何明显的肌肉。
保持一致
您特定的健美成绩时间表取决于您的遗传学，训练的强度，饮食的严格程度以及想要锻炼多少肌肉。 为了获得最佳结果，一致性是关键。 参加所有预定的锻炼计划，努力变得更大，更强壮，并以少量热量进餐，这将为您带来最快的结果。
为了获得最佳的肥大常规，佐治亚州立大学运动与健康学系建议每周训练两次至四次，每次训练六至九次，每组四至六组，每组六至十二次。 负荷应在单次最大重复次数的70％到80％之间，每组之间大约需要一分钟。
追踪进度
虽然最终您将可以看到随着肌肉的成长而发生的身体变化，但Bodybuilding.com建议您采用几种跟踪进度的方法。 记录您的食物摄入量和锻炼程序，以备您监测结果时参考。 跟踪您的体重，但也跟踪您体内的脂肪百分比，因为这将为您提供有关发生的变化的更具体的信息。
还要测量身体关键部位的周长，例如前臂，二头肌，大腿和小腿，以帮助追踪肌肉的生长。
