肥胖伴随着很多问题，其中主要的问题是腰痛。 虽然大部分原因可能是由于脊椎负重，但部分疼痛可能是由于周围肌肉无力所致。 支撑下背部的区域周围的主要肌肉是腹部，臀部和竖脊肌。 通常，肥胖者应避免强力锻炼以保护脊椎和关节，但是可以进行多种锻炼来增强这些肌肉，同时最大程度地减轻脊椎和关节的压力。
骨盆倾斜
骨盆倾斜作用于腹肌，该腹肌在下背部的稳定性中起重要作用。 要进行骨盆倾斜，请首先躺下。 保持双膝弯曲，使您处于舒适的姿势。 尝试通过收紧腹部和臀部肌肉来拉平腰部的曲线。 您的骨盆应向后“倾斜”。 为确保正确执行此操作，请将自己的手放在背后。 您应该感觉到自己的背部被压入手中。 从三组15个开始。
桥梁
“桥式”锻炼将锻炼您的腹部，下背部，臀部和大腿肌肉。 首先，膝盖弯曲，再次仰卧，使您感到舒适。 从尾骨开始，从表面上逐渐抬起臀部，缓慢而分段地“桥接”。 仅提高您的舒适度，避免下背部弯曲。 像整个运动一样呼吸整个运动，并避免疼痛。 从三组10座桥开始。
迷你法式
迷你仰卧起坐是另一项针对腹部的运动。 再次，膝盖弯曲地仰卧。 您的手臂可以在头后面，交叉在胸前或两侧。 手臂的位置将决定运动的难度。 头后的手臂最硬，而两边的手臂最简单。 一旦就位，就将上半身卷曲并从所躺在的表面上移开，如果手臂在您的两侧，则手臂向前滑动。 卷曲足够，使您的肩blade骨脱离表面。 在整个运动过程中继续呼吸，并最大程度地减少颈部运动。 从三组10开始。
四足电梯
这项运动可以完成所有工作-竖立脊椎，腹部，臀部，大腿甚至手臂。 为此，您需要处于四足或“全四”位置。 确保您的下背部既不拱形也不圆滑。 目的是保持岩心稳定，尝试从地面抬起一只脚并将其拉直。 然后尝试另一条腿。 如果这太简单了，您还可以交替进行手臂和腿部抬高：笔直地举起一只手臂，同时笔直地抬起另一侧的腿部。 然后将其降低，然后尝试其他两个。 交替进行腿部抬高或手臂和腿部抬高，同时尝试防止核心“摆动”。 从两套10套开始，并逐步建立自己的能力。
