肥胖者可以通过开始一个简单的步行程序来减轻体重并增加整体健康度，从而从中受益。 散步会消耗卡路里，并增加耐力，能量水平和骨骼强度。 根据美国运动理事会的资料，经常散步可以减少患乳腺癌或糖尿病的风险。 询问您的初级保健医生是否适合您的步行计划。
入门
步行程序
当您准备加快步伐时，每周步行五天，并每周增加两分钟的快步走时间。 始终以适度的步伐开始步行五分钟以进行热身，然后是一段轻快的步行路程，最后以慢五分钟的步行来冷却。 第一周，快走5分钟。 从第二周到第六周，每周将快步走段增加两分钟。 到第六周，您将快步走15分钟。 在第七周，将快走时间增加到18分钟。 从第八周到十二周，每周增加两分钟的快步走。 到第12周时，您要快走30分钟，每周五天，每周总共走150分钟。 根据疾病控制中心的建议，这是建议成年人每周进行适度有氧运动的时间。
走路时燃烧的卡路里
走路时燃烧的卡路里数量取决于当前的体重。 155磅 一个人一小时燃烧约298卡路里的热量，以3.5 mph的速度行驶。 185磅 人以该速度走下大约356卡路里。 时速4.5英里/小时，重155磅。 人每小时燃烧334卡路里的热量，185磅。 人燃烧约400卡路里的热量。 据Winston Salem Health称，走路时摆动手臂可以燃烧5％至10％的卡路里。
提示
走路时自然摆动手臂。 保持良好姿势，肩膀放松，收腹并抬起头。 美国运动委员会指出，如果您使用北欧式行走杖，则可以燃烧更多的卡路里并具有更好的肌肉耐力。 如果您喜欢在室内行走，则可以选择跑步机。
推荐建议
预防走路后可能出现的水泡或肌肉疼痛等问题。 穿上具有适当足弓支撑和厚而灵活的鞋底的鞋子，以缓冲双脚并吸收震动。 牢记您的健身目标将有助于您在新的步行程序中保持动力。 开始任何新的运动计划之前，请咨询您的医生。
