乳清蛋白是一种行之有效的运动补品。 但是，最好是服用乳清蛋白粉的最佳时间。 虽然您可以在一天中的任何时候食用这种完整的蛋白质而获得一些好处，但是先将粉末状的粉末与水，果汁或牛奶混合后空腹服用，可以提高锻炼效果和整体营养，这是一种明智的饮食策略。
关于乳清蛋白
乳清是牛奶中发现的两种主要蛋白质之一。 您看到的是漂浮在酸奶容器顶部的液体。 一旦在奶酪制作过程中被常规丢弃，研究人员最终发现了它的价值。 现在已将其分离并干燥，以粉末形式出售，可以方便地添加到奶昔或烘焙食品中。
寻找没有大量添加成分的乳清蛋白。 阅读营养标签，以确保您选择的产品没有添加碳水化合物，化学物质或精制糖。
营养素 于2018年2月发表了一篇论文，指出肉或鱼等全蛋白质食品还含有其他有益健康的宝贵营养素。 食用乳清蛋白粉是从这些全食物中每天摄入25至50克蛋白质的便捷方法。
只需记住，乳清蛋白应该可以补充全部食物中的蛋白质。 当然，它可以很方便-特别是在旅途中需要快速早餐的情况下-但这不应该是唯一的蛋白质来源。
乳清蛋白的好处
如果您是健美运动员或体育迷，或者您的饮食中需要更多蛋白质，则可以选择乳清蛋白。 乳清蛋白还可以通过帮助您补充相对较少的卡路里来帮助减轻体重。
：乳清蛋白是否减少腹部脂肪？
发表于2018年9月《 营养前沿 》上的一篇论文重申了多年的研究促进乳清蛋白作为肌肉修复和生长的宝贵补充的研究。 与剧烈运动后仅摄入碳水化合物的运动者相比，那些食用乳清蛋白的人的恢复率更高。 研究人员指出，乳清蛋白对于参加高强度，爆炸性运动的人特别有益。
2017年7月出版的《 营养素》 杂志上的最新研究还证实，乳清蛋白补充剂可以增强全身肌肉的生长，并且经过艰苦的力量训练后有可能提高恢复能力。
发表于2015年3月的 《食品科学杂志》上的研究 表明，乳清蛋白具有快速的消化率和氨基酸含量，是一种优越的蛋白质来源。 这些品质也使乳清随着年龄增长而在保持肌肉质量方面具有重要价值。 抗衰老症，即衰老引起的肌肉自然丧失，可能有助于预防慢性疾病，随着年龄的增长保持功能并提高生活质量。
乳清蛋白是最优质的蛋白质之一，比大豆和酪蛋白等其他选择更能刺激蛋白质的合成或生长。
如何使用乳清蛋白
辩论围绕“完美”的时间来消费乳清蛋白，以充分利用其肌肉修复和生长的益处。 虽然曾经有人建议最好在锻炼后的30至60分钟的狭窄窗口中服用乳清，但 PeerJ 于2017年1月发表的 研究 发现，理想的蛋白质摄入间隔可能长达运动前后数小时。 您可以在锻炼之前或之后食用乳清蛋白，并获得类似的肌肉益处。
虽然您可能在一天中的许多时间都受益于乳清蛋白，但是在早餐时或在早间锻炼时食用乳清蛋白是明智之举。 你已经走了好几个小时没有营养。 乳清蛋白提供了完整的氨基酸序列，可为肌肉提供能量并促进锻炼结果。
早上乳清蛋白
在清晨离开健身房之前，可以用水或牛奶（乳制品或其他替代品）摇匀乳清蛋白。 它给您加油而又不会让您感到过饱。 食用全套培根和鸡蛋早餐，深蹲或举起最大体重时可能会后悔。
另外，在运动前服用乳清蛋白可防止身体进入以肌肉为能源的状态。 来自蛋白质的氨基酸被输送到工作肌肉以防止肌肉分解。
促进肌肉建设
当您在运动前的早晨首先食用乳清蛋白时，氨基酸将在您开始损害肌肉纤维的那一刻就可用。 您的身体可以立即开始维修过程，而不必等待您加油。
正如2015年1月发表在《 运动医学》杂志上 的一项研究综述所示，补充蛋白质与刺激锻炼相结合，可以增强肌肉质量和身体机能。 这意味着您可以通过与连续的体重训练一起服用乳清来获得更好的收益。
：最佳锻炼时间摄取蛋白质的最佳时间
蛋白质让您饱腹
即使您没有做充分的锻炼，早晨空腹服用第一乳清蛋白时，也可以使您服用一剂乳清蛋白。 如2018年3月发表在《 营养》 杂志上的一项研究所述，食用高蛋白饮食与改善饱腹感和控制食欲有关。 当您选择不添加糖或填充剂的乳清蛋白时，您会得到低热量，饱腹的早餐。
您也可以选择空腹锻炼，并立即服用乳清蛋白。 这可以使您感到充实，并减少一天中的总体能量摄入，而不会影响您的肌肉维持或增长。 2016年11月发表在《 欧洲营养学杂志》上的 一项研究表明，在抵抗训练之后食用乳清蛋白会减少以后的卡路里摄入。 研究人员得出结论，这对于帮助人们坚持低热量饮食以减轻体重可能具有价值。
