腹横肌（TrA）是组成腹部的四个肌肉群中最深的。 根据2015年4月发表在 《人体工程学杂志》上的 研究，肌肉充当腰带并在躯干稳定性中起重要作用。 从理论上讲，TrA的功能障碍和募集不良可能会导致腰痛，尽管这项研究仍然有限。 根据2015年6月发表在 《运动康复杂志》上的 一项研究，普拉提是锻炼肌肉的有效方法 。 但是，其他体重的横腹训练也可以帮助增强肌肉。
1.腹部凹陷
通过仰卧并在肚脐下画小腹来进行此动作。 在继续呼吸的同时，避免移动背部，骨盆或上腹部。
许多常见的腹部锻炼并不专门针对TrA。 但是，您可以在进行其他腹部练习的同时通过挖空心腹并保持该姿势来增加该肌肉的激活，将几乎所有这些动作转变为横向腹部练习。
2.木板
趴在肚子上开始进行木板运动。 将腹部挖空后，将身体抬到肘部和脚趾上。 木板移动时，请勿让背部或骨盆倾斜。
此外，您的脊椎应保持平坦，臀部应与身体保持一致。 保持该姿势5到10秒钟后，慢慢降回地面。
3.仰卧伸腿
跪着地仰卧时进行此练习。 拉下小腹肌后，拉直一只脚并将其保持在离地面约4英寸的位置。 将另一只手臂抬到头顶上方。
完成此操作时，不要屏住呼吸或失去腹部空洞。 将腿保持在该位置一到两秒钟，然后慢慢将其返回到起始位置，然后再用另一只腿重复该动作。
4.琴桥
膝盖弯曲地仰卧，完成臀肌桥训练。 挖空腹部后，将臀部抬离地面。 在整个运动过程中继续呼吸很重要。 在空中保持姿势1到2秒钟后，慢慢将臀部放回地面。
5.四足电梯
在您的手和膝盖上进行此运动，也称为“鸟狗”。 将腹部挖空后，慢慢将一只手臂和另一只腿抬到空中。 移动四肢时，背部和骨盆不应倾斜。
保持该姿势一到两秒钟后，将手臂和腿恢复到起始位置，并重复交替的手臂和腿。
6.俄罗斯的扭曲
要摆弄俄罗斯人，请开始坐下。 将脚抬离地面几英寸，然后稍微向后倾斜。 从一侧到另一侧扭转，保持您的核心紧绷。 您的目标应该是每位代表将指关节打到每一侧。
运动参数
为了提高横腹肌的肌肉耐力，每周两次进行两次或四组，每组横腹肌练习15至20次重复。
所有的练习都不应痛苦。 开始任何运动方案之前，如有任何疑问或疑虑，请咨询医学专家。
