如果您在饮食中添加了更多的蛋白质，但又想避免食用过多的红色或加工肉，请扩大您的饮食范围，并转向以植物为基础的蛋白质来源。 豆类是最好的高蛋白食品之一，还富含维生素和营养素。 另外，它们的脂肪和钠含量低。
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豆是豆科植物的一部分，是植物，蛋白质，纤维和其他营养素的极佳来源。 高蛋白豆包括黑豆，鹰嘴豆，小扁豆和红芸豆等。
豆类的健康益处
豆类是开花植物科豆科的豆荚种子，是豆科植物的一部分。 其他类型的豆类包括扁豆，豌豆，鹰嘴豆和大豆。 豆类因其营养价值而受到吹捧。 它们的纤维，叶酸和锰含量很高，脂肪和钠的含量很低。
豆也是最好的高蛋白食品之一。 例如，一杯黑豆的纤维含量很高，但也含有约15克蛋白质。
除了其高水平的蛋白质外，豆还具有植物化学特性，可作为抗氧化剂。 根据2015年8月发表在《 营养》 杂志上的一项研究，黑豆具有降低体内胰岛素浓度的能力，可以帮助管理代谢健康并预防心血管疾病和糖尿病的风险。
美国心脏协会还建议将豆类作为降低胆固醇和帮助减肥的良好饮食选择。 这就是为什么流行的心脏健康饮食（例如DASH和地中海饮食）强调豆类和豆类消费量的增加。 由于豆类脂肪含量低，几乎不含饱和脂肪，因此它们是白米饭或面食等较不健康食品的理想替代品。
2015年10月发表在《 临床糖尿病》上的 一项研究指出，豆类和豆类与降低心脏病，高血压，中风和2型糖尿病的风险有关。 这项研究还表明，豆类富含多种营养，包括纤维，蛋白质，健康的碳水化合物，维生素B，铁，铜，镁，锌和锰。
豆类与肉类中的蛋白质
通常，人们从诸如红肉，家禽，鱼和鸡蛋等动物性食品中获取蛋白质的主要来源。 肉中包含九种必需氨基酸的全部含量，这使它们成为更饱满和蛋白质包装的选择。
人体通过多种过程需要九种必需氨基酸，包括组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。 它们有助于增强肌肉，生长皮肤和增强器官功能。
基于植物的蛋白质通常一次都不能包含所有九种必需氨基酸。 例如，据美国营养学会称，豆类缺少一种称为蛋氨酸的氨基酸。 其他基于植物的蛋白质食品通常缺少必需的氨基酸，称为赖氨酸。 然而，豆类含有赖氨酸。
这个问题的简短答案是混合并匹配植物来源的氨基酸，这样您就可以获取人体所需的全部氨基酸。 有多种方法可以吃素食或纯素食，并且通过将豆类与谷物混合在一起而仍然获得所有九种必需氨基酸（这样您就可以同时获得蛋氨酸和赖氨酸以及其他氨基酸）或其他变体。
根据加州大学戴维斯分校综合医学，在某些方面，基于植物的蛋白质饮食可能比基于动物的饮食更好。 如果您将各种植物性食物混合在一起以获得所有必需氨基酸，并且食用了高含量的食物，那么您可以依靠植物性食物为生，并且仍然可以接受各种营养。
高蛋白豆
尽管豆类看起来简单而平淡，但实际上它们种类繁多，多达40, 000种。 有蚕豆，红花菜豆，利马豆和普通豆-其中包括芸豆，黑豆和绿豆等。
创建一个可以添加到日常餐食中的豆子列表，无论您是制作蛋白质填充的沙拉还是将其用作晚餐的一面。 大豆或毛豆是蛋白质踢的第一号豆。 根据美国农业部的数据，每杯大豆含有31克蛋白质。 这意味着，每消耗200卡路里的大豆，您将获得21克蛋白质。 烤或蒸大豆（或绿色毛豆）到沙拉中。
扁豆是豆类中的第二大豆，扁豆是南亚和地中海美食中常见的另一种受欢迎的豆。 一杯小扁豆含有近18克蛋白质，或者每100克小扁豆含9克蛋白质。 哈佛大学的健康研究指出，扁豆还含有大量的多酚和微量营养素，可以对抗心血管疾病的风险。
大白豆所含的蛋白质几乎与小扁豆一样多，每杯含17克蛋白质。 每消耗200卡路里，您将获得14克蛋白质。 在大蒜土豆泥中加入白豆可以帮助增加这道菜的蛋白质水平，同时还可以减少其脂肪和空碳水化合物的数量。 将一些白豆加到藜麦烩饭中，以增加纤维和蛋白质的摄入量，或者将它们加到玉米饼中。
尝试不同的豆类和食谱
某些较受欢迎的豆类（如芸豆和黑豆）所含的蛋白质少于大豆，小扁豆或白豆。 但是，它们仍然是一个不错的选择：芸豆每杯含15克蛋白质，黑豆也差不多。
而且不要忘了鹰嘴豆-一种常见的沙拉添加物，是美味的地中海和中东菜的鹰嘴豆泥的基础。 鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，每杯含有约14克蛋白质，并且还含有大量的叶酸或维生素B9以及锰和铜。
有了各种各样的豆类选择，尝试用豆子代替较不健康的蛋白质选择（例如加工肉或红肉）似乎不再无聊。 豆类是沙拉或碗的极佳基础，例如花椰菜饭碗配黑豆，红辣椒和鳄梨。 您甚至可以将豆类用作肉的替代品，以制作素食或纯素食丸子和汉堡。
用鹰嘴豆代替蛋白质制成法基塔或玉米饼中的肉，搅拌鹰嘴豆shakshuka或鹰嘴豆咖喱。 用豆类可以做很多有创意的饭菜，以至于您很快就会发现从肉类以外的其他食物中获取蛋白质是很容易和有趣的。
