没有健身房？ 没问题！ 您自己的体重，日常物品和抵抗力带都可以帮助您在没有沉重的自由重量或机器的情况下增强胸部，腹部和二头肌的力量。 您有时可能会有点创意，但是在没有重量的情况下进行家庭锻炼时，您永远没有借口跳过锻炼。
没有重量的胸部运动
俯卧撑是经典的减肥运动，可在家中进行胸部和手臂运动。 当然，有标准版本，但是一旦您掌握了它，就可以继续进行具有挑战性的变化。
1.钻石俯卧撑
菱形或紧密握住的俯卧撑将您的肱三头肌对准上臂后部以及胸部肌肉。 进入经典的俯卧撑姿势，但将手放在肩膀下或什至更近的位置，用手指形成菱形。 弯曲肘部以将鼻子降低到地板并重新抬起时，保持腹部向脊椎收缩，身体僵硬。
2.交错俯卧撑
交错的俯卧撑的不均匀位置会使您的重心偏离，与标准版本相比，您的胸部和三头肌需要更多的激活。
从经典的俯卧撑位置开始，即两手分开与肩同距离的位置，然后将您的手错开，以使右手在左手前方约6英寸处。 弯曲和伸展肘部90度时，要保持腹部牢固。 用左手向右重复。
3.稳定球上的俯卧撑
稳定球会增加不稳定性，因此腹肌和胸部必须更努力地工作才能保持姿势。 使用以下两种方法之一使用稳定球进行俯卧撑：将脚的顶部放在其上，然后双手伸出以达到标准的俯卧撑位置，或者将手放在球上进行俯卧撑行动起来。
4.俯卧撑或俯卧撑
倾斜俯卧撑使您的手放在长凳，咖啡桌或椅子上，使俯卧撑的强度比与地板平行的经典变化少。 它还更加重视胸大肌的上部。
要增加下部胸肌的强度，请通过将脚放在高架表面上并将手放在地板上来进行俯卧撑。 在这些变化过程中，请密切注意您的身体位置。 您要保持躯干刚硬，不要让臀部下垂或抬高。
造那些枪
二头肌锻炼通常是抽铁的代名词。 当您进行日常活动（例如，背着杂货袋，提起一壶开水做意大利面晚餐或提起公文包）时，二头肌就会激活。 想一想您的手臂在这些动作中是如何工作的，并利用它们来激发在家中无需装备的情况下设计二头肌锻炼的方法。
1.引体向上
此标准动作不需要抬起杠铃。 如果您有一个，请使用它，但是可以使用坚固的淋浴杆，门堵塞或树枝。 用凳子或椅子踩到吧台，并用不足的手柄抓住它，两手分开与肩同距离。
悬挂后，弯曲肘部以将下巴向上拉至横杆上方。 保持手肘靠近躯干的侧面。 使用控件降低到手臂伸出位置。
2.卷发
使用非常规的重物，例如大壶洗衣粉或装满书本的背包，进行传统的卷发。 弯曲和伸展肘部时，请用下部把手握住物体的手柄，并保持上臂靠着您的躯干。 在整个运动范围内缓慢移动，以使手臂在卷发底部完全伸展。
3.倒排
当您使用划船动作将身体上下拉动至固定杠铃时，倒立的杠铃不仅可以支撑背部，而且也可以使二头肌有效。 使用距离地面大约三英尺的稳定单杠-同样，树枝或运动场酒吧也可以使用。 横杆应足够高，以使您的手臂完全伸展。
躺在吧台下，用下手握住它，双手分开与肩同宽。 伸展双脚，使身体形成一条直线，然后将身体拉到杠上。 将手臂伸直至起始位置以完成一次重复。
4.阻力带卷发
阻力带为重量提供了一种便携式，易于存储的替代品。 这些乳胶长管像橡皮筋一样伸展，以提供阻力并增强强度。 要锻炼您的二头肌，请双脚站立在带子的中央，每只手握住一个手柄或一端。 慢慢将手柄向肩膀卷曲，暂时停下来，并在控制下向初始位置延伸。
无需设备训练Abs
美国运动委员会发表的研究表明，腹肌训练机对腹肌的作用并不比经典的举重运动（如紧缩，木板和侧板）更好。
1.仰卧起坐
在训练您的腹部肌肉时，仰卧起坐是一种老套但又好吃的东西，如果做得正确，它可以很有效。 它们主要针对腹直肌，即覆盖您躯干的宽阔肌肉鞘。
躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚放在垫子上。 用手托住颈后部和头部，然后慢慢抬起头和肩膀离开地板。 小心地移动，并感觉到您的肋骨在向上和向下抬起时向在一起并朝着骨盆底拉动。
2.木板变化
木板可以锻炼腹部的深层肌肉，例如横腹肌，几乎可以在任何地方进行。 抬起俯卧撑的顶部，将肚脐拥抱到脊椎中，每次保持20至60秒。 或者，在脚趾和前臂上平衡刚体。 侧板使您的脚掌和一只手或前臂保持平衡。
3.躯干旋转
训练腹部或斜肌的肌肉。 这些肌肉负责旋转和侧弯。 使用药丸，电话簿或水罐抵抗。
坐在地板上，弯曲膝盖。 用双手抓住沉重的物品，并将其放在胸前几英寸的地方。 稍微向后倾斜，并左右旋转。 将球保持在胸部中央； 扭曲时不要让它掉落到地板上。
小费
对于所有这些动作，最多可以进行三组，每组8到12次重复。 在非连续的几天，力量训练相同的肌肉群。 您的肌肉需要48小时才能恢复并成长。
