如果您想调理大腿外侧和臀部，那就别无所求。 髋关节外展锻炼针对这些肌肉。 这些练习可以在各种姿势下进行，不需要任何花哨的设备，因此您可以在家中或其他有足够空间可以移动的地方进行练习。尽管附近有瑜伽垫或其他衬垫很方便这些练习之一，并非严格必要。
1.侧卧绑腿
髋关节外展锻炼可以从侧卧姿势进行，锻炼您的大腿肌肉。 每条腿最多进行三组10次重复。
如何做：躺在一侧，臀部直接叠放在彼此的顶部。 如果您觉得比较舒适，则可以弯曲下膝盖。 保持脚尖指向前方，并尽可能将大腿向上抬至天花板。 保持这个姿势两到三秒钟，然后放低脚背。 重复10次。
2.站立式腿抬
也可以从重力姿势作为阻力，从站立姿势进行髋关节外展。
如何做：两脚分开与肩同宽站直。 保持脚尖指向前方，将一条腿尽可能直地伸向侧面。 保持这个姿势两到三秒钟，然后放低脚背。
在每条腿上重复三组，每组10次重复。 切记站立时抬腿时要保持躯干伸直。 如果发现自己倾斜，则不要将腿抬得过高。
3.站立髋关节倾角
大腿外侧的肌肉可以帮助您站立和站立时保持臀部水平。 站立时臀部下垂可以增强这些肌肉。 对于本练习，您将需要一本厚约两英寸的书或类似物品。
如何操作：将书放在靠近墙壁或其他坚固物体的地方，以保持平衡（如果需要）。 将左脚放在书上。 保持右膝盖伸直，抬起臀部直到右脚离开地面。 保持该姿势两到三秒钟，然后慢慢将脚放回地面。 重复10次并换腿。
4.腿抬高蹲
下蹲可能不是您大腿外侧想到的第一项运动，但是这种有力的运动也针对您的髋外展肌。 如果您正在寻找绑腿的挑战，就是这样。
如何做：双脚并肩站立，脚尖指向前方。 保持背部挺直，向后推动臀部，就像要坐在椅子上一样。 不要让膝盖在脚趾前弯曲。 尽可能低地蹲下，然后站起来。 将左腿抬高到一侧。 另一侧下蹲，用另一只腿抬高腿。
