健美的胸部和手臂肌肉可以改善外观，感觉和进行需要上身力量和耐力的活动。 每周至少两天执行一次针对胸部，肩膀，二头肌和三头肌肌肉群的全面体重训练程序。 每次锻炼都要进行5至10分钟的热身，其中包括某种形式的心血管活动，然后进行胸部和手臂的动态和静态拉伸。
胸部
您的胸部肌肉（称为胸肌）将您的手臂和肩膀拉过身体的前部。 扁平的杠铃或哑铃凳可按音调并增强整个胸部。 哑铃苍蝇和电缆交叉有助于定义您的胸部肌肉。 使用可让您完成每组练习2至3组，重复8至12次重复的砝码。 这些练习还可以锻炼您的肩膀和手臂，应该在其他练习之前完成。
护肩
每个肩膀都有一个称为三角肌的肌肉群，使您可以在不同位置抬起和旋转手臂。 首先应进行杠铃或哑铃俯卧撑。 侧面和正面哑铃抬高是塑造肩膀的隔离运动。 直立的排骨和哑铃耸肩可以帮助您的肩膀和上背部变强。 对至少三个练习中的两到三组进行八次或更多次重复。
二头肌
手臂前面的肌肉称为二头肌。 它使您能够抬起并卷曲手臂。 肱二头肌卷曲是标准的手臂健美锻炼，可以使用杠铃，哑铃或机器进行。 当手掌向内转动，站立，坐着或倾斜时，尝试用下面的或锤子抓握来改变卷发。 选择两个或三个练习，并完成至少三组重复的两到三组。
三头肌
手臂后部的肌肉，即三头肌，与二头肌相对，以伸展手臂。 卧三头肌伸展运动可以在带有杠铃或哑铃的长凳上进行。 单臂高架伸展或带哑铃的三头肌回弹也可以使手臂后部牢固。 三头肌俯卧撑或紧握俯卧撑是有效的高级锻炼。 完成八个或更多重复的练习中的任何两个或三个。
注意事项
在非连续的几天进行胸部和手臂的重量训练，以使肌肉有时间恢复健康。 通过增加体重或重复次数或尝试新的练习来改变您的日常习惯。 为了看到胸部和手臂的音调改善，您应该在每周至少三天的锻炼中加入心血管活动，以燃烧体内多余的脂肪。 一定要喝水并保持健康饮食，以促进身体锻炼。
