蛋白质，碳水化合物和脂肪等大量营养素是人体大量需要的营养素，所有这些营养素都可以为人体提供可观的能量，以卡路里计。 但是，在这些大量营养素中，其中之一-脂肪-提供的能量明显比其他营养素更多。
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碳水化合物和蛋白质每克都提供4卡路里的热量。 但是，脂肪（以克为单位）提供最多的能量，每克热量高达9卡路里。
哪种营养品类每克提供最多的卡路里？
当涉及到大量营养素时，营养素最丰富的能量肯定是脂肪。 每克脂肪为您的身体提供9卡路里的大量能量，而蛋白质和碳水化合物每克仅提供4卡路里的热量。 乍看之下，9卡路里和4卡路里之间的差异似乎并不大，但是加起来很快。
考虑以下示例：如果您要吃一种仅由蛋白质或碳水化合物组成的典型的2000卡路里的饮食，则必须消耗500克食物才能达到该卡路里数。 如果您要吃2000卡路里的饮食（非常典型地仅由脂肪组成），则您必须多消耗222克才能达到该卡路里数量。
显然，这些饮食都没有真正的健康。 您需要一定数量的健康脂肪才能使身体正常运转。 但是该示例突出显示了如果您过多摄入脂肪，卡路里可以多快累加。
适当的常量营养素摄入量
健康饮食的建议卡路里摄入量随年龄，性别和活动水平而变化，推荐的大量营养素摄入量也是如此。 如果您的饮食目标与医疗状况或精英运动训练有关，则应咨询注册的营养师或营养师以获取具体指导。 但是对于大多数美国人而言，《 2015-2020年美国人饮食指南》中建议的摄入量范围恰恰是引导您朝着健康饮食迈进的量。
蛋白质应占成年人平均饮食热量的10％至35％。 一个例外是青少年和非常年轻的成年人。 对于14至18岁的人群，《美国人饮食指南》建议摄入10％至30％的蛋白质卡路里。
碳水化合物在健康的美国饮食中占较大比例：建议成人（包括14至18岁年龄段）的45％至65％。
同时，如果您年满18岁，则脂肪应占饮食热量的20％至35％。对于14至18岁的人群，蛋白质中的卡路里热量减少了5％； 根据《美国人饮食指南》，青少年应消耗健康脂肪中每日卡路里的25％至35％。
健康与不健康脂肪
健康的脂肪是您身体运作所必需的，但是由于脂肪每克包含9卡路里的热量，而蛋白质和碳水化合物中只有4卡路里的热量，因此，摄入的任何不健康的脂肪都会迅速使卡路里摄入失控。 那么，您如何专注于所需的健康脂肪呢？
答案与每种包装食品上的营养标签都差不多，可以将饮食中的脂肪分解为不同的类别-饱和脂肪，不饱和脂肪和反式脂肪。 通常认为不饱和脂肪有益健康，而饱和脂肪和反式脂肪可能对您的身体有害。 《美国人饮食指南》建议将饱和脂肪的摄入量限制为每日卡路里的10％以下，理想情况下，您应使反式脂肪的摄入量尽可能接近零。
如果您不吃带有标签的包装食品怎么办？ 没问题：有些餐馆可以提供其营养信息 （尽管您可能需要询问营养信息 ），并且您可以使用移动应用程序甚至老式的卡路里计数书来查询大多数普通食品的营养信息。
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如果脂肪在室温下为固体，则表明它们可能属于饱和脂肪或反式脂肪类别。
糖呢？
糖被归类为碳水化合物，因此，就像其他类型的碳水化合物一样，每克糖消耗4卡路里。 但这并不意味着您从碳水化合物中获得的全部卡路里应从糖中获取。 实际上，《美国人饮食指南》建议将摄入的糖分限制在每日卡路里的10％以下。
但是糖是偷偷摸摸的。 根据加州大学旧金山分校的数据，包装食品中74％的成分都添加了糖。 它通常隐藏的一些偷偷摸摸的（通常被称为“健康”）地方包括早餐谷物，小吃店，酸奶，软饮料和果汁。
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就像脂肪一样，您的身体需要一定量的糖才能发挥最佳功能，并且几乎在任何类型的食物中，您都会发现天然糖的含量各不相同。 对于大多数人来说，关键是避免 添加 糖。
对于患有糖尿病，前驱糖尿病或其他需要更多注意血糖水平的人，了解食物的血糖指数也很有用，这是衡量食物影响血糖水平的速度的指标。
练习从克计算卡路里
如果您担心摄入的卡路里多少，那么注意营养标签或通过移动应用程序或卡路里计数书研究自己喜欢的食物的大量营养素分解是非常值得的。 但是，尽管这些参考资料通常会告诉您每种营养素有多少克，但它们并不能总是以卡路里的形式为您提供答案。
但是，您只需使用可以在智能手机计算器上甚至脑海中进行的基本数学运算，就可以快速为自己计算。
因为蛋白质和碳水化合物都包装相同量的能量（每克4卡路里），所以从克到卡路里的计算对于它们两者都是相同的。 只需将克数乘以4即可 。
因此，如果您正在吃的蛋白质棒中含有10克蛋白质，那么蛋白质摄入的热量将是10×4或40。 如果同一个酒吧中有2克碳水化合物，那么酒吧中的碳水化合物就会获得2×4或8卡路里。
对于脂肪，将克数乘以9 。 因此，如果您吃的冰淇淋每份含22克脂肪，那么脂肪中就会得到22×9或198卡路里的热量。 您可以执行相同的计算，以查看您从饱和脂肪或其他子类别中获取了多少卡路里。 例如，如果冰淇淋中有14克饱和脂肪，则将为14×9或126卡。
卡路里摄入量的百分比呢？
那么这些金额代表您每天的卡路里摄入量中有多少？ 为了找出答案，将给定食物（或餐食）中的卡路里除以摄入的总卡路里，然后乘以100，即可将答案转换为百分比。
例如，如果您是31至50岁的女性，则建议每天的饮食摄入热量为1, 800卡路里。 如果您吃上述冰淇淋中含有126卡路里的饱和脂肪，那占您每日卡路里摄入量的百分比是多少？
首先，除以：126÷1, 800 = 0.07。
接下来，将该答案乘以100即可将其转换为百分比：
0.07×100 = 7％
因此，冰激凌棒代表您每日卡路里摄入量的7％，如果您要保持低于建议的饱和脂肪摄入量（建议的10％卡路里）以下，那么在此类别中就没有更多的空间了-它说明了速度有多快热量可以从能量丰富的营养脂肪中累积出来。
