随着CrossFit，F45和类似锻炼方法的兴起，功能性健身的受欢迎程度激增，但这绝不是一种时尚。 这些类型的锻炼可增强您日常活动（例如捡起重物，将物品放在高架子上，甚至从地板上抬起）所需的力量和灵活性。
根据《默克手册》，随着年龄的增长，由于骨密度和肌肉质量下降，炎症和关节变性增加等原因，他们失去了执行这些日常任务的能力。
然而，2019年11月发表在 《应用生理学杂志》上的 一项研究表明，运动可能有助于延缓某些衰老迹象-如此之大，以至于老年人的肌肉细胞与25岁男性的肌肉细胞非常相似。 力量训练尤其有助于解决许多与年龄有关的问题，例如力量，活动能力和骨密度的丧失。
为了帮助您抵抗衰老的影响并随着年龄的增长保持高质量的生活，请将这些专家认可的功能锻炼纳入您的锻炼程序中。
1.深蹲
CPT医学博士Alex Robles说，深蹲是迄今为止每个人都应该做的最重要的经典力量运动。 他说：“在远古时代，如果您不能蹲下，就无法生存。” “不幸的是，许多人已经失去了适当蹲下的能力。当谈到经典的力量模式时，古老的格言是正确的：如果不使用它，就会失去它。”
罗伯斯说，良好的下蹲动作需要深度，稳定的动作范围，不适当的下蹲动作会导致膝盖和臀部过度磨损。 因此，深蹲不仅要重要，而且要 适当 深蹲。
- 双脚分开站着，与臀部同宽。
- 弯曲膝盖并铰接臀部，以将自己降低至下蹲位置。 如果您的活动能力允许，则臀部放在膝盖以下。
- 使脊椎保持中立，脚跟平放在地板上，膝盖笔直或指向脚趾。
- 到达最低点后，踩着脚后跟站起来。
简化操作：下蹲。 罗布尔斯博士说，蹲下后仰时，要抓住坚固的东西（例如一根杆子或椅子的后背）。 如果您缺乏足够的灵活性来打破平行状态，您可以利用手臂的力量帮助您将自己拉出深蹲，并控制自己走多深。
使其更具挑战性：增加高脚杯深蹲的重量。 用自己的体重掌握深蹲之后，以哑铃或壶铃的形式增加外部阻力。 用双手将重物放在胸部，并按照上述相同步骤进行操作。
2.硬拉
纽约市私人教练詹姆斯·夏皮罗（James Shapiro）说，硬拉是每个人至少每周一次应该做的一招，在某种程度上，这是每个人都应该做的。 夏皮罗说，这是经典的后链运动（沿着身体后方的肌肉），需要大量的肌肉激活和协调才能成功地增加体重。
- 双脚站在肩膀外。 稍微指出你的脚趾。
- 向后放下臀部，向前弯曲，用双手握住下方的杠铃。
- 下沉臀部，放平背部，将杠铃拉离地面，直到您站直。
- 将其放平，然后放回地面。
功能方面要归功于髋关节铰链和强调保持中立脊柱。 夏皮罗说：“随着年龄的增长，我们不仅会经历骨量的减少（对女性来说更重要的是维持绝经后），而且肌肉蛋白质的合成也会减慢。” “这会导致功能能力下降并增加受伤的机会。”
简化操作：尝试拉杠铃架。 设置相同，但处于机架（高架）位置。 您可以将起始位置调整为不同的高度，因此对于那些在硬拉的某些点失去体形的人来说，它是一个很好的工具，因为它可以帮助您学习如何在这些紧要点上保持姿势。
使其更具挑战性：尝试抓握硬拉。 除了握持姿势外，您的姿势或方法没有任何变化。 有了更宽广的双手握把，您会注意到，与传统的硬拉相比，您无法承受相同的强度。 夏皮罗说，这种变化还需要更多的上背部力量，并由于伸展的姿势而发展出你的上部陷阱。
3.俯卧撑
RunRepeat.com的生物学家和健身研究主管Nicholas Rizzo说，俯卧撑是最普遍的力量锻炼之一，它适合任何年龄或水平的健身者。
他说：“俯卧撑是一种很好的运动，可以针对您的胸部，肩膀，肱三头肌，前臂和您的核心。并且，这种经典运动也可以进行修改，以适应极端身体状况的任何一方，以及之间。”
俯卧撑通过多种方式转化为日常生活：如果您无法承受自己的体重，那么许多日常活动可能会变得不必要地困难。 俯卧撑也有助于增强核心力量，从而转化为更好的平衡性和稳定性。 随着年龄的增长，这一点尤其重要，因为它有助于防止跌倒和受伤。
- 从四肢开始，双手放在肩膀上。 将双腿伸直直向身后，以使自己处于高高的木板中-身体从脚到头形成一条对角线。
- 将肘部弯曲成与身体成45度角，然后将胸部降低到地面（或在力量和活动能力允许的范围内）。
- 按回去开始。
变得更容易：使用墙壁和倾斜俯卧撑进行修改。 最简单的形式是俯卧撑站立，手臂伸出并且双手靠在墙上。 随着您感到更舒适，请继续将脚从墙壁上移开以增加难度。 如果您准备在地面上进行俯卧撑但仍需要一些支撑，请从跪着的俯卧撑开始。
使其更具挑战性：尝试变化。 如果您足够强大，可以进行标准的俯卧撑（双手和双脚都放在地面上），则可以尝试不同的手部位置和俯卧撑样式来针对不同的身体部位。 例如，您可以抬起双脚进行俯卧撑来改变运动角度，或者使用不稳定的表面来训练平衡和稳定性。
4.顶压
CrossFit Level-2培训师兼CrossFit Camarillo的老板Davin Arkangel说，空中推举（也称为严格新闻或军事新闻）是一项重要的运动，应定期进行以增强和保持上身的力量。
- 将杠铃放在胸前，将杠铃稍稍超过肩膀的宽度握住，杠铃紧贴手掌，放在手腕上。
- 撑起腹部并抬起胸部，在将杠铃抬起头顶时，前臂保持垂直，肘部直接在手腕下。
- 吸气时，将杠降低至胸部高度。
“站立完成后，不仅仅是肩部锻炼，” Arkangel说。 “您正在挤压核心，而压力机将测试您的力量，灵活性和运动范围。”
Arkangel提供了一个真实的例子：“当我在油田工作时，我们以前每天都要做架空压机。这是一项要求，如果您无法通过要求架空重物压箱子的身体检查，那么你就不会被录用。”
他说，但更简单的情况也需要开销，例如，将一罐饼干高高地放在您的孩子无法接触到的地方，或者将物品吊到您的车库架子上。
变得更容易：交换另一个重量。 如果您的运动范围有限，用杠铃按压可能会很困难，但这并不意味着您应该忽略肩部按压，Arkangel说。 您可以使用哑铃，壶铃甚至是阻力带。 您还应该在肩膀和上背部做一些伸展运动，以使自己前进至杠铃。
使其更具挑战性：尝试按压力机。 这种爆炸性的高架压力机需要利用双腿的力量来提供帮助。 通过弯曲和伸展腿部而产生的向上动量使您可以比在没有腿部运动的严格头顶举重机中举起更多的重量。
- 首先将杠铃放在前机架位置。
- 浸湿膝盖并穿过脚后跟，以获得向上的动力，最后将杠铃举过头顶。
- 向下控制胸部，不向后弯曲。
5.刺
像下蹲一样，弓箭训练您的下半身并帮助您增强核心力量，但有一个很大的不同：刺是单侧运动，意味着它们一次只专注于一条腿。
据美国运动委员会称，做单腿运动“有助于隔离和纠正肌肉失衡，改善平衡，利用核心肌肉，有助于预防损伤并促进康复”。 忽略单边运动会限制您发展对称和持久力量的能力。
- 站高，然后向前迈出几步，将两个膝盖弯曲成90度。
- 站起来时，踩下后脚，使其与前脚相遇。
- 再次向前走，但是这次是另一只腿。
简化操作：尝试辅助弓步。 在您增强强度以在整个运动范围内保持适当的形态之前，请进行辅助弓步，握住墙壁，椅子或其他坚固的物体以保持平衡。
使其更具挑战性：增加权重或跳跃的弓箭。 双手握哑铃，以增加阻力。 这种加权版本通常称为“手提箱弓步”，它将帮助您在腿部建立更多的力量和力量，并挑战您的核心稳定性和握力。
您还可以尝试跳跃弓箭-与其站出来，不如从弓箭上站出来，要尽可能强大。 诸如此类的计测运动会增强人的力量和厌氧能力，这是人们随着年龄增长而需要的两个重要功能。
