无论您是职业运动员还是周末勇士，出色的运动都取决于维持足够的糖原水平。 确保您的日常饮食中包括糖原的食物来源。 诸如水果，蔬菜和全谷物等复杂碳水化合物是一些最健康的糖原增强食品。
什么是糖原？
糖原是葡萄糖的支链聚合物，是由糖类代谢和人体主要能量来源产生的简单糖。 在剧烈，间歇性运动和长时间锻炼中，该化合物在肌肉组织中分解为游离的葡萄糖分子。 肌肉细胞氧化这些分子以产生三磷酸腺苷，这是一种为肌肉收缩提供能量的化合物。
葡萄糖储存在肌肉组织中，直到需要它为止。 一旦开始活动，就使用并以与活动强度成比例的速率消耗储存的葡萄糖。 高强度运动可以更快地分解糖原，因此可以更快地耗尽可用的存储。 长时间的锻炼也会消耗糖原，但速度较慢。
在这两种情况下，耗尽的糖原储藏都会对锻炼表现产生负面影响。 根据2015年12月发表在《 营养与代谢》 上的一项研究评论，低糖原储备会削弱运动过程中骨骼肌的功能。 即使有其他可用的燃料来源，低肌糖原也会导致疲劳，并可能降低运动员的训练和比赛能力。
糖原食品重点关注
作为运动员或运动爱好者，重要的是要保持糖原储满。 最好的方法是吃足够的碳水化合物食物。 碳水化合物来自植物性食物-主要是水果，蔬菜和谷物。
这些营养素可分为两类：简单和复杂。 简单的碳水化合物具有更简单的化学结构，更易于代谢为葡萄糖，提供了直接的能量来源。
纤维含量高并且与蛋白质和脂肪一起包装的碳水化合物是复杂的碳水化合物。 它们具有更复杂的结构并缓慢消化，将稳定的葡萄糖流发送到血液中。
复杂碳水化合物食品的例子包括：
- 糙米
- 豆子
- 土豆和地瓜
- 大麦
- 麦片
- 藜麦
但是，有时候简单的碳水化合物是理想的选择。 根据2018年1月《 今日营养》上 发表的一篇文章，易于消化和快速吸收的简单碳水化合物非常适合在运动期间和运动后加快糖原重新合成。 该评论的作者之一是马铃薯研究与教育联盟的有偿顾问，但是其他一些研究也证实了这些发现。
简单碳水化合物的健康来源包括：
- 水果
- 能量棒
- 面包
- 低糖运动饮料
在进行激烈或长期的运动之前和之后以及之后，选择简单的碳水化合物； 在任何其他时候，复杂的碳水化合物由于其纤维和营养成分含量较高，因此对于保持稳定的血糖水平和其他健康益处是更好的选择。
建立和维护糖原
运动员需要比一般人群更多的碳水化合物来确保充足的肌肉糖原储备。 对于大多数成年人，建议的饮食津贴（RDA）为每天130克。 进行定期体育锻炼的个人需要与运动频率，持续时间和强度相匹配的量。
美国运动医学学院目前建议运动员每天每磅体重摄入2.7至4.5克碳水化合物。 对于一个155磅的人来说，每天418至698克-远远高于一般人群的RDA。 满足这些需求需要采取专门且专注的饮食方法。
不仅要在准备艰苦的锻炼或运动项目时，每天都要吃碳水化合物。 全麦吐司，燕麦片，酸奶和浆果都是富含碳水化合物和营养素的早餐食品。 午餐时，一碗盛有蔬菜和豆腐的饭就到了，晚餐时，蛋白质与红薯，菠菜和藜麦搭配。
