背痛很常见。 实际上,根据2014年“ BMC肌肉骨骼疾病”发表的一项研究,有80%的人一生都会背痛。 商品新闻是,有许多不需要手术或药物治疗的有效腰痛疗法。
威廉姆斯屈伸运动是一种治疗背痛的方法。 这些练习着重于下背部的弯曲运动。 威廉姆斯屈曲练习由七个动作组成:骨盆倾斜,单膝至胸部,双膝至胸部,部分仰卧起坐,绳肌伸展,髋屈肌伸展和下蹲。
此动作可能会加重某些背部状况。 尝试屈伸练习之前,请先咨询医生以准确诊断背部疼痛的原因。
骨盆倾斜
骨盆倾斜运动可增强支撑腰部的肌肉。
步骤1
躺在坚硬的表面上。 弯曲膝盖,将脚平放在地板上。 放松手臂,放在两侧。
第2步
将您的下背部放回地面,就好像您将肚脐向后拉向脊椎一样。 腹部下半部的肌肉应紧绷。 不要屏住呼吸。
第三步
保持骨盆倾斜5至10秒钟,然后放松。 重复最多15次。
膝盖到胸部伸展
膝盖至胸部的伸展改善了下背部的柔韧性。
步骤1
躺在坚硬的表面上。 弯曲一条腿,使膝盖向胸前倾斜。
第2步
用两只手伸到膝盖周围,然后将膝盖轻轻拉近身体。 保持这个姿势5到10秒钟,然后放松。 每条腿重复此伸展运动最多15次。
第三步
通过将两个膝盖同时伸向胸部来执行双膝至胸部伸展运动。 用胳膊将它们轻轻拉近。 保持5至10秒钟,然后放松。 重复最多15次。
部分仰卧起坐
仰卧起坐可同时增强上腹部和下腹部的肌肉。
步骤1
首先,进行骨盆倾斜。 将手放在头后面以支撑脖子。
第2步
保持骨盆倾斜,收紧上腹部肌肉,并将肩blade骨提离地面。 不要拉脖子-手臂只是用来支撑头部的重量。 保持该姿势5秒钟,然后放松。 重复最多15次。
绳肌伸展
绳肌伸展运动可改善大腿背部肌肉的柔韧性。
步骤1
双腿坐在你面前。 膝盖保持笔直,脚尖指向天花板。
第2步
双手向前伸向脚趾,直到感觉到双腿的后侧伸直。
第三步
保持该姿势5秒钟,最多重复10次。
髋屈肌伸展
髋屈肌位于臀部的前部。 这些肌肉通常很紧,特别是如果您白天坐得很多。
步骤1
要伸展右髋屈肌,请将左脚踩在前方约两英尺处。 保持右膝盖伸直并弯曲左膝盖。
第2步
向前弯曲左膝盖,直到左腋窝靠在膝盖上。 将您的手放在您前面的地面上,以帮助您保持平衡。
第三步
保持该姿势5秒钟,最多重复10次。 切换腿部以拉伸您的左髋屈肌。
蹲
深蹲运动可增强臀部的肌肉。 如果您的平衡困难,请在坚固的地面附近进行此练习。
步骤1
站立,双脚分开与肩同宽。 直视前方,尽量蹲下,同时将脚平放在地板上。 伸直双臂,以保持平衡。
第2步
保持该姿势5秒钟,然后站起来。 重复最多10次。