威廉姆斯屈背练习

背痛很常见。 实际上，根据2014年“ BMC肌肉骨骼疾病”发表的一项研究，有80％的人一生都会背痛。 商品新闻是，有许多不需要手术或药物治疗的有效腰痛疗法。

用不良技术举重可能会引起背部疼痛。 图片来源：Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

威廉姆斯屈伸运动是一种治疗背痛的方法。 这些练习着重于下背部的弯曲运动。 威廉姆斯屈曲练习由七个动作组成：骨盆倾斜，单膝至胸部，双膝至胸部，部分仰卧起坐，绳肌伸展，髋屈肌伸展和下蹲。

此动作可能会加重某些背部状况。 尝试屈伸练习之前，请先咨询医生以准确诊断背部疼痛的原因。

骨盆倾斜可以在任何坚固的表面上进行。 图片来源：jacoblund / iStock / Getty Images

骨盆倾斜

骨盆倾斜运动可增强支撑腰部的肌肉。

步骤1

躺在坚硬的表面上。 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。 放松手臂，放在两侧。

第2步

将您的下背部放回地面，就好像您将肚脐向后拉向脊椎一样。 腹部下半部的肌肉应紧绷。 不要屏住呼吸。

第三步

保持骨盆倾斜5至10秒钟，然后放松。 重复最多15次。

可以执行单膝和双膝到胸部的拉伸，而无需更改您的起始位置。 图片来源：AlexShalamov / iStock / Getty Images

膝盖到胸部伸展

膝盖至胸部的伸展改善了下背部的柔韧性。

步骤1

躺在坚硬的表面上。 弯曲一条腿，使膝盖向胸前倾斜。

第2步

用两只手伸到膝盖周围，然后将膝盖轻轻拉近身体。 保持这个姿势5到10秒钟，然后放松。 每条腿重复此伸展运动最多15次。

第三步

通过将两个膝盖同时伸向胸部来执行双膝至胸部伸展运动。 用胳膊将它们轻轻拉近。 保持5至10秒钟，然后放松。 重复最多15次。

仰卧起坐有时被称为仰卧起坐。 图片来源：blanaru / iStock / Getty Images

部分仰卧起坐

仰卧起坐可同时增强上腹部和下腹部的肌肉。

步骤1

首先，进行骨盆倾斜。 将手放在头后面以支撑脖子。

第2步

保持骨盆倾斜，收紧上腹部肌肉，并将肩blade骨提离地面。 不要拉脖子-手臂只是用来支撑头部的重量。 保持该姿势5秒钟，然后放松。 重复最多15次。

如果很难以双腿伸直在您面前的姿势来一次伸展一条腿。 图片来源：mheim3011 / iStock / Getty Images

绳肌伸展

绳肌伸展运动可改善大腿背部肌肉的柔韧性。

步骤1

双腿坐在你面前。 膝盖保持笔直，脚尖指向天花板。

第2步

双手向前伸向脚趾，直到感觉到双腿的后侧伸直。

第三步

保持该姿势5秒钟，最多重复10次。

如果在髋屈肌拉伸过程中难以平衡，则在紧实的表面旁边拉伸。 图片来源：ninikas / iStock / Getty Images

髋屈肌伸展

髋屈肌位于臀部的前部。 这些肌肉通常很紧，特别是如果您白天坐得很多。

步骤1

要伸展右髋屈肌，请将左脚踩在前方约两英尺处。 保持右膝盖伸直并弯曲左膝盖。

第2步

向前弯曲左膝盖，直到左腋窝靠在膝盖上。 将您的手放在您前面的地面上，以帮助您保持平衡。

第三步

保持该姿势5秒钟，最多重复10次。 切换腿部以拉伸您的左髋屈肌。

如果膝盖疼痛，请限制下蹲深度。 图片来源：g-stockstudio / iStock / Getty Images

蹲

深蹲运动可增强臀部的肌肉。 如果您的平衡困难，请在坚固的地面附近进行此练习。

步骤1

站立，双脚分开与肩同宽。 直视前方，尽量蹲下，同时将脚平放在地板上。 伸直双臂，以保持平衡。

第2步

保持该姿势5秒钟，然后站起来。 重复最多10次。