几乎每个引体向上都会吸引您的腿。 与仰卧起坐者的肱二头肌动作不同，引体向上者主要针对拉特。 三头肌，肩膀和核心等其他肌肉也起辅助作用。 对于拉特运动，请尝试标准，宽，窄或胸骨引体向上。
基本
引体向上不是引体向上。 在上拉过程中，请使用有角度的握把-手掌朝上。 仰卧起坐时，您采用仰卧握法-手掌面对您。 在健身房使用上拉杆，或购买门铃。 您可以在门上做引体向上-如果它足够坚固-如果您在顶部放一条毛巾来缓冲的话。 无论您在哪里练习，姿势都至关重要。 从头到腰部保持直线对齐。 保持肩膀向后。 避免摆动。
标准握把
首先将手放在上拉杆上，该拉杆比肩部距离稍宽。 在底部开始位置，使手臂完全伸展。 如果需要，可以弯曲双腿或交叉双脚。 抬起来，让你的下巴越过杠铃。 感觉到拉特的紧张感。 降低到起点。
宽和窄握
扩大或缩小握持范围可以使您的拉特成长更多。 对于宽握把，双手的放置距离应大于肩膀的距离。 您的上半身为Y。要紧握，将手分开四到八英寸。 狭窄的上拉引体也会与您的手臂接合，但它们的目标是下部拉特。
胸骨
这种先进的上拉需要巨大的上背部力量。 您不会先向上然后向下移动。 选择舒适的握把-更大的挑战更多。 拱起你的背。 将您的胸部-而不是下巴-抬至杠铃上。 向胸骨拉动胸骨时，向后弯曲，使头部移开。 在最高点，您的头部和地板平行。 观看某人首先执行此上拉。
提示
引体向上挑战许多人。 如果您无法举重，辅助机器将减轻您的负担。 要求检举人助您一臂之力。 但是，如果您想获得更大的阻力，请使用重物带或将重物放在双腿之间。 尝试引体向上之前，请咨询您的医师或私人教练。 做得好，他们提供了完整的上身锻炼。 做得不正确，它们会拉伤您的关节，脖子，肩膀和背部。
