由于卧推是胸部综合训练，因此您无法 真正 隔离胸肌-肩膀和肱三头肌总是会在某种程度上帮助您。 但是，您可以采取一些步骤将更多的焦点转移到胸肌上。
卧推：胸部锻炼？
的确，您的胸大肌是肌肉卧推器中的主要推动力，而强壮的胸肌在肌肉发达的男性身上很明显。 但这远非唯一的肌肉在起作用：当您进行卧推时，三头肌和前三角肌或帽状肩部肌肉的前部也都可以有效地踢动。
在深入探讨如何（某种程度上）隔离胸部之前，先来看看合适的卧推形式。 为此，您需要一个坚固的举重床，一个杠铃和一个适当放置的架子，以支撑杠铃，并将其放置在长凳的头部。 理想情况下，您也应该有一个监视者-尤其是在您刚开始习惯此练习时。
- 躺在椅子上，面朝上躺着，向着酒吧踩着踏板，直到眼睛几乎与酒吧齐平为止。 理想情况下，双脚应平放在长凳两侧的地板上，这样可以为您提供更大的稳定性。
- 握住杠铃，将其握住，两手略宽于肩宽，然后将其从机架中提出。 将横杆稍微向前摆动，使其位于您的胸部上方，并且有足够的空间来清理机架。
- 弯曲手臂时，让肘向侧面张开，将杠铃向胸部降低。 美国运动委员会建议当肘部刚好低于板凳水平时停止运动。
选择卧推手柄
ExRx.net提供了一系列有关卧推的有趣分析，其中包括使用宽握力可以适度增加胸腔活动的选项。 相比之下，进行窄握卧推可以大大增加您的三头肌活动。 因此，如果您想在卧推时尽可能多地专注于胸部，则应该宽握。
但如2018年7月在《 BMJ开放运动与运动医学 》杂志上发表的关于举重伤的叙述性评论所述，宽握式卧推机还会在您的肩膀上施加更大的扭矩。 在这篇评论中，研究人员指出，在他们研究的三种锻炼（深蹲，卧推和硬拉）中，最常见的受伤是卧推。
好消息是，您不一定需要过分宽阔的握力-并利用所有的肩部扭力-即可锻炼胸部。 美国运动理事会赞助的一项小型独立研究证实了这一点。 在这项研究中，威斯康星大学拉克罗斯分校的研究人员在一系列普通的胸部锻炼中对14名志愿者的EMG活性进行了测试。
在这些锻炼中，标准的杠铃卧推显示出最多的胸肌激活。 但是，宽握力和卧推杆上的普通握力之间的差只有几英寸，大约等于您的手的宽度。 如果您担心肩膀的稳定性，最好与教练或医学专家（或两者）合作，以确保使用适当的握力和动作范围。
您胸部的哪一部分？
有时候，隔离胸部并不仅仅是使您的胸部工作，而是在胸部的正确部分工作。 您的胸大肌实际上分为两个不同部分：胸骨部分（有时称为下部肌肉纤维）和锁骨部分或“上部”胸腔。
尽管胸大肌的两个部分在卧推过程中均会激活，但一项由14个受试者组成的小型EMG研究发表在2016年《 欧洲运动科学》杂志上 ，显示在倾斜卧推过程中，胸肌的锁骨头部参与度增加了（使您的头比臀部高）。
在同一项研究中，将板凳降低到-15度（将您的头放低于臀部）或保持其平坦会使胸大肌的胸骨纤维产生更多的活动-尽管有趣的是注意到，肌肉在整个运动范围内变化，无论受试者使用何种倾斜角度或倾斜角度。
其他胸部运动
ACE赞助的胸部锻炼期间肌电活动的研究为将卧推器纳入胸部锻炼提供了令人信服的案例。 即使他们没有从 技术上 隔离您的胸肌，但它们仍然激发了所有测试过的锻炼中最多的胸部活动。 但是，如果您想锻炼胸部，那么卧推并不是您唯一的选择。
特别是，相对而言，另外两个 确实 隔离胸肌的运动显示出几乎相同的肌肉激活水平。 Pec甲板运动机产生了卧推产生的胸部活动的98％，弯曲的电缆交叉产生了卧推产生的活动的93％。
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即使您 喜欢 卧推，也可以在胸口锻炼中进行不同的锻炼，以减少过度使用受伤和达到所谓的健身平稳期的风险。
动作1：佩奇甲板
值得离开自由重量室，以在“佩奇甲板”上进行胸部锻炼，这也可能被认为是坐式胸部飞行器。
- 坐在机器上，将背部靠在背垫上。
- 将脚放在地板上以保持稳定，然后将手臂抬起至肩膀水平，肘部弯曲（或略小于）90度角。
- 将前臂靠在PEC甲板的把手上，然后将它们按在一起在您面前。 旨在实现平稳，受控的运动。
- 反转动作以完成重复，使您的手臂张开。 该机器将您的肩膀置于相对脆弱的位置，因此请限制自己的运动范围。
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美国运动理事会警告说，如果您有肩部功能障碍的病史，则不要进行此运动，因为在允许手柄分开时，肩部的位置很脆弱。 另外，请确保双脚平放在地板上，背部靠在机器的软垫座椅上。
动作2：弯曲的电缆交叉
此练习需要一对彼此面对的高空电缆滑轮。 每个滑轮都应安装一个D形环手柄。
- 握住一个滑轮的手柄，然后将其跨过另一滑轮，这样您也可以抓住该手柄。
- 将自己置于滑轮之间，并用一只脚向前迈出一步，以使自己的姿势更稳定。 当您从臀部稍微向前铰接时，请用您的核心来稳定您的躯干。 这是您的开始位置。
- 伸下双臂，使您的双手在臀部前面彼此重叠。 在整个运动过程中，您的肘部应保持略微弯曲，而手掌应面向内并略微向下。
- 慢慢将手臂伸回到起始位置。
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一些锻炼者会让滑轮的阻力将手臂向后拉，以进行伸展运动。 但这会使您的肩膀处于极其不稳定的位置。 工作后一定 要 拉伸胸部-但不要用重物和滑轮来拉伸。
另一个伟大的胸部锻炼
尽管ACE赞助的研究中的其他练习在胸部肌肉活动方面的排名不如卧推，胸肌平台和前倾式电缆交叉那么高，但它们仍然可以成为全身力量的有用部分，培训计划。 这些替代运动产生了卧推胸部活动的61％至79％，它们是：
- 胸部按压机
- 倾斜的哑铃蝇
- 倾角
- 俯卧撑
- 稳定球俯卧撑
- 标准俯卧撑
话虽如此， 《运动科学与健身杂志》 2017年6月的一篇文章对低负荷卧推与俯卧撑的结果进行了有趣的观察。 尽管研究池很小（只有18名参与者，都是男性，年龄在19至22岁之间），但值得注意的是，俯卧撑的参与者在肌肉大小和力量上的获得与低负荷卧推的参与者相似。失败。
这两项研究并未测量完全相同的事物。 前者仅测量一只肌肉的活动，而后者在三个不同位置测量肌肉的厚度，并使用几种不同的测试来评估力量。 但是，它们都证实了一个非常重要的观点： 有些 活动总比没有好。
因此，除非您要进行健美运动或进行训练，而这项运动或运动需要非常特定的胸部运动范围，否则，要使胸部保持最佳状态的锻炼就是您愿意一贯地进行的锻炼（两到三个）每周次数。
训练全身
谈到每周几次的力量训练：举重时有一种将注意力集中在胸部肌肉上的趋势，尤其是对于男性而言，因为当您照照镜子时，它们令人印象深刻且易于观察。 但是为了获得最佳健康，美国卫生与公共服务部建议每周训练 所有 主要的肌肉群两次。
这意味着不仅要锻炼胸部，还要锻炼背部，臀部，腿筋，四头肌，肩膀，手臂，小腿和核心。 尽管全身训练的好处可能不如镜子中好的胸泵那么明显，但它们有很多。
仅举几个例子，包括燃烧更多的卡路里，增强骨骼，改善体力，改善认知功能以及管理慢性病，例如背痛，心脏病，抑郁症和糖尿病。
