您可以通过定期进行旨在增强肌肉大小的重量训练来增加大腿的大小。 大腿的主要肌肉包括股四头肌，这是位于大腿前部的四块肌肉；腿筋，是从腿后部向下延伸的三块肌肉；髋外展肌和内收肌也位于在大腿内侧和外侧。
尺寸训练
如果您想在大腿上增加大小，则应遵循旨在增加肌肉大小的体重训练计划。 根据经过认证的力量和调理专业人士Lee E. Brown博士的说法，这意味着每次练习要完成三至五组，每组八至20次。 像这样的高容量程序旨在使您的肌肉组织过载，从而刺激其在愈合时增大大小。 每周两天锻炼您的大腿肌肉，让它们之间有两天的休息时间，这样它们就可以在两次锻炼之间有足够的时间恢复。 您的锻炼应主要包括复合运动，这意味着它们需要多个关节的参与，因此不仅要锻炼四头肌，绳肌或髋关节外展肌和内收肌。 但是，根据美国运动委员会的说法，复合运动在锻炼肌肉大小方面比隔离运动更为有效。
建立四边形
要针对四头肌或四头肌，将下蹲，弓步和加深训练纳入您的锻炼中。 这些锻炼还会使臀部，腿筋和小腿发育不良。 下蹲的方法是，双脚分开与臀部同宽，然后向后推臀部，使膝盖弯曲直到大腿与地板平行，然后将膝盖和臀部伸展至站立姿势。 要进行弓步，请用一只脚向前迈出一大步，以使您处于交错状态，然后弯曲前腿以降低后膝盖，直到其刚要触及地面，然后再抬起并转换腿每个代表 步枪也可以在行走时进行。 从每个弓步上来时，不要使前导脚回到与火车脚相遇的地方，而是要离开前导腿并向前迈步，然后进入下一个代表。 对于升压，您将需要一个摆线盒。 将一只脚放在箱子上，然后从那条腿上驶下，爬上箱子。 当您下降回到地板并继续进入下一个代表时，请保持第一只脚在箱子上，在完成整个动作之后切换腿。 对于每项运动，您都可以举哑铃或将杠铃放在肩膀后方，以进行每次运动的加重训练。 还可以在有效开发四边形的机器上进行练习，包括腿部伸展和腿部按压。
发展哈米
直腿硬拉和健身球使腿部弯曲，可以有效地针对腿筋。 要进行直腿硬拉，双脚分开与臀部同宽站立，并在双腿前举哑铃或杠铃，而手掌朝上。 向前弯曲腰部时，保持膝盖基本笔直，同时将臀部向后推，以减轻双脚的重量。 伸展臀部，回到站立姿势。 要用健身球使双腿平躺，将双腿伸直并将小腿放在球上，仰卧在地板上。 将臀部抬离地面，然后通过弯曲膝盖将球向臀部滚至臀部。 伸展双腿将球滚回到起始位置。 腿部弯曲也可以在机器上进行。 大多数设施都提供坐姿和俯卧姿势的腿弯。 如果您想独立处理每个腿筋，则可以执行普通的双腿卷曲或单腿卷曲。
大腿内侧和外侧
对于大腿内侧和外侧，请平躺髋关节外展和内收锻炼。 双腿伸直并叠在一起躺在地上。 对于大腿外侧以及部分臀肌或臀部肌肉的髋关节外展，可将您的上腿尽可能抬高，然后将其降低到起始位置。 抬腿时，将哑铃放在大腿侧面，以增加锻炼强度。 要通过髋关节内收训练大腿内侧，请从侧卧位置向后移动大腿，使大腿畅通无阻，并可以抬离地面。 抬起它，直到您开始倾斜臀部，然后再将其放回地板。 将哑铃放在大腿内侧，使其更具挑战性。
