脚踝内翻和外翻练习

脚踝受伤极为普遍，通常会留下缠绵的无力。 诸如扭伤和拉伤之类的损伤通常会影响沿脚两侧延伸的韧带和肌腱。 这些韧带和肌腱负责踝关节的运动范围和稳定性。 外翻和内翻锻炼可帮助受伤后恢复活动和稳定。

物理治疗师和病人一起做踝关节锻炼。 图片来源：Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

等轴测图

等距外翻涉及使用稳定的表面，例如桌腿或门框。 要进行此练习，请将脚的外侧靠在地面上。 将脚向外推入门框或腿中两到三秒钟。 释放此练习，然后重复几次。 等距反转与等距反转非常相似。 将脚的内部放在表面上，然后向内按压，保持两到三秒钟。 释放，然后重复几次。

运动带

运动带会增加对脚踝的外翻和内翻锻炼的抵抗力。 要执行这些练习，请先将腿伸向前方。 将环绑在运动带上，并将其另一端固定在稳定的表面上，例如桌腿。 将脚滑入环中，使其围绕在脚球周围。 仅将脚向外旋转以进行外翻，请注意不要旋转脚。 要进行倒置，您需要做同样的运动，只是向内旋转脚。 将阻力带移到桌腿或支架的另一侧，将脚放在环中，仅将脚向内旋转。

自由运动

脚踝的内翻和外翻无需增加阻力即可进行。 这被认为是免费的反演和外翻练习。 这种踝关节运动通常用作受伤后的第一步运动。 要执行此练习，请先坐下。 将脚平放在前面的地板上。 缓慢向外旋转脚以外翻，向内旋转脚以反转。 旋转时请保持脚跟牢固，以防止腿部旋转。 这将仅针对脚踝，而不是整个腿部。

脚踝圈

踝关节环是一项重要的运动，可以帮助在踝关节受伤后恢复全部运动。 脚踝圈可以在任何地方进行而无需其他设备。 首先采取坐姿。 将一条腿伸到您的前方，并以完整的顺时针方向移动脚踝。 重复此动作六到八次，然后重复逆时针旋转。