下背痛影响一生中多达85％的人。 根据2014年“ BMC肌肉骨骼疾病”发表的一项研究，90％的背痛发作在六周内消失。 但是，对于某些人来说，治疗下腰痛需要手术。
有许多不同类型的下背部手术，但是在手术后，锻炼的重点是提高下背部的核心力量和运动范围。 请咨询您的医生以确保这些锻炼对您安全。
腹部拉入
随着力量的增强，锻炼腹部很容易进行。
步骤1
躺在坚硬的表面上。 放松双臂。 弯曲膝盖，将脚平放在地面上。
第2步
将您的下背部平放在地面上，收紧下腹部的肌肉。 想象一下您的肚脐被拉向脊椎。
第三步
保持这个姿势-称为骨盆后倾斜-3到5秒钟。 重复10次。
步骤4
在第一步中，在开始位置进行骨盆倾斜。 保持该姿势，慢慢抬起一只脚，然后放回原处。 交替行走，好像在前进，每侧10次。
第5步
在第一步中，在开始位置进行骨盆倾斜。 保持该姿势，将右脚后跟尽可能向着臀部缓慢滑动，然后再滑回起始位置。 每条腿重复10次。
第6步
在第一步中，在开始位置进行骨盆倾斜。 保持这个姿势，使一个膝盖尽可能靠近您的胸部。 保持3到5秒钟，然后放低身高。 在两侧重复此动作，每次10次。
伸展运动
伸展运动可减少手术后髋部肌肉和下背部产生的紧绷感。
绳肌伸展
绳肌位于大腿后侧。 这些大块的肌肉附着在骨盆上。 绳肌紧绷时，会使腰部变圆，使坐姿困难。 使用毛巾可以使伸展运动变得容易。
步骤1
坐稳地面，双腿伸开。 每只手握住毛巾的一端。 弯曲一根膝盖，将毛巾的中间钩在那只脚下。
第2步
慢慢躺下，用毛巾将膝盖弯曲在一边。 从膝盖笔直指向天花板开始。
第三步
将脚按入毛巾中，慢慢拉直膝盖。 拉直膝盖，直到在大腿后部感觉到强烈的伸展。 根据您的柔韧性，您的膝盖可能会完全伸直，也可能不会完全伸直。
步骤4
保持这个姿势20到30秒钟，然后放松。 每条腿执行三遍。
髋屈肌伸展
髋屈肌使您的大腿向前移动。 这些肌肉可能会绷紧，特别是如果您在腰背手术后花费大量时间坐着时。
步骤1
要伸展左髋屈肌，请跪在牢固但有衬垫的表面上。 将重量转移到左膝盖，将右腿向前移动，将脚平放在地面上。 把手放在臀部上。
第2步
保持身体直立，向前移动体重，直到在左大腿前部感觉到强烈的伸展。 不要让右膝盖在脚趾前移开。 为避免这种情况，您可能需要将右脚再向前踩一点。
第三步
保持这种伸展状态20到30秒，然后放松。 重复三遍，切换腿部以拉伸右髋屈肌。
腰部伸展
缓慢地进行腰部拉伸，不要拉伸到疼痛的程度。
步骤1
躺在坚硬的表面上。 弯曲一根膝盖，将其伸向胸部。 如果您在该位置上感到不适，请弯曲另一只腿并将脚放在地面上，以减少下背部的压力。
第2步
将您的手缠在膝盖上，然后轻轻向内拉，直到您在下背部的同一侧感到绷紧。 保持这个姿势20到30秒钟，然后放松。 在另一只腿上重复此伸展动作。
第三步
通过同时将两个膝盖拉向胸口来进行拉伸。
