尽管从食物中获取营养总是最好的，但由于容易导致缺乏营养的原因，您可能需要补充维生素B12作为营养补充，以满足您的营养需求。 重要的是要知道应该服用多少，以及是否有最佳时间服用B12，以从您的补充剂中获得最佳的健康益处。
什么是维生素B12？
维生素B12被称为钴胺素，是构成B复合物组的八种维生素中的一种。 维生素B12有益于人体许多新陈代谢功能 ，包括保持神经和神经系统健康。 维生素B12是生产红血球和合成蛋白质（例如激素和消化所必需的酶）所必需的。
你需要多少？
与大多数维生素一样，您的身体无法制造维生素B12。 尽管您不需要太多，但您必须从食物或补品中摄入足够的食物，以满足您的需要，以利用维生素B12的好处来保持健康。 根据美国国立卫生研究院的数据，您的平均每日建议摄入量取决于您的年龄和性别，具体如下：
- 儿童：1至3岁-0.9毫克； 4至8岁-1.2毫克； 9至13岁-1.8毫克
- 青少年：14至18岁-2.4微克
- 成人：2.4微克
- 孕妇：2.6微克
- 母乳喂养妇女：2.8微克
服用B12补品的理由
您可能会发现自己是维生素B12缺乏人口的1.5％到15％之一，无论您吃了多少富含维生素的食物。 如果您的身体没有适当地吸收维生素B12，或者您对维生素的需求更高，则可能是由于这种状况需要您服用补充剂。 这些条件包括：
- 素食或纯素食
- 从胃肠或减肥手术中恢复
- 怀孕或母乳喂养
- 吸毒或酗酒
- 减少胃酸的药物，例如烧心药
- 干扰维生素吸收的医学疾病，例如克罗恩氏病或乳糜泻
- 胰腺癌或胃肠道疾病
- 老年人胃酸水平低
- 恶性贫血，一种会影响胃的自身免疫性疾病
维生素B12缺乏症
维生素B12的缺乏会慢慢发展，逐渐出现逐渐加剧的症状。 通常，需要进行血液检查以确认维生素B12缺乏以及您是否需要补充剂。 症状可能包括：
- 手，腿或脚麻木和刺痛感
- 行走困难和平衡问题
- 贫血
- 舌头肿胀或发炎
- 认知障碍或记忆力减退
- 虚弱和疲劳
早期发现缺乏症和治疗很重要，因为低维生素B12会导致严重的神经系统疾病和血液疾病。
维生素B12的食物来源
维生素B12是由某些动物体内的细菌产生的，因此仅在基于动物的食物中发现含B12 的食物。 每份牛肉肝和蛤类所含的维生素B12最多。 植物性食品通常富含B12，如果您不吃肉或鱼，则很有用。 含维生素B12的食物包括：
- 肉：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，内脏
- 鱼和海鲜
- 家禽：鸡，鸭，火鸡
- 乳制品：牛奶，奶酪，酸奶，奶油，鸡蛋
- 强化食品：例如谷物，谷物和保健棒，植物奶，营养酵母和一些豆制品
维生素B12补品
作为补充，维生素B12通常是氰钴胺，这种形式很容易被人体转化为活性甲基钴胺素和5-脱氧腺苷钴胺素。 膳食补充剂也可以包含其他形式的B12。 所有形式具有相似的吸收和生物利用度。 膳食补充剂使用结晶性维生素B12，即使在没有胃酸的情况下也可以有效吸收。
服用维生素B12时，您有多种选择。 补充剂有单独的B12形式，包括在多种维生素或B复合维生素中，或与添加的营养物质（例如叶酸）结合使用。 您可以通过多种方式服用维生素B12，包括：
- 口服胶囊或片剂
- 舌下（舌下溶解）
- 咀嚼药
- 鼻凝胶
- 由您的保健医生肌肉注射
参加B12的最佳时间
在决定何时服用B12的最佳时间时，有几个因素需要考虑。
B族维生素是水溶性的 ，过量通常会随尿液排出体外。 根据哈佛健康出版社的报道，许多复合维生素的B12剂量很高，高达25微克，是建议的每日摄入量的400％以上。
尽管维生素B12可以储存在您的肝脏中，但如果您服用补充剂来治疗缺乏症，则并非所有维生素B12都能一次被人体使用。 例如，口服1, 000毫克B12补充剂中约有20毫克被人体吸收。 因此，代替一次服用高剂量的B12补充剂，分配量可以确保稳定的血液水平。
如果维生素B12为延时释放胶囊的形式，则其溶解速度会变慢，并且会延长时间。 随着维生素逐渐释放到您的血液中，您消除了从体内排泄过多的机会。
早上还是晚上？
由于人体中会使用B族维生素（包括B12）来增强能量，刺激新陈代谢和神经系统，因此，在早上和午后服用补充剂比准备上床睡觉时更有意义。 晚上服用B12可能会影响您入睡的能力。
此外，应与食物一起服用维生素B12补充剂，以免引起消化不良，并且就寝前您可能不想吃东西。 由于睡眠时消化会减慢，因此晚上服用补品可能与最有效地使用所有维生素B12益处无关。
但是，如果您要服用维生素B12作为产前补充食品的一部分，并且会增加恶心或晨吐的感觉，请考虑在睡前服用少量食物来补充维生素。
安排时间表
无论您是在早上还是在一天的晚些时候服用B12补充剂，重要的是要保持固定的时间表并选择一个会记得的时间。
也许您可以将补品放在咖啡壶旁边的厨房柜台上，这样一来，当您拿起早午餐时，它就会带动您的记忆。 服用补品时，实际上就是您评估自己的生活方式和需求。
副作用和相互作用
- 头晕
- 头痛
- 焦虑
- 恶心
- 呕吐
维生素B12具有较低的毒性潜力，但大量与某些药物可能相互作用。 一些可能的交互包括：
- 氨基水杨酸，用于治疗消化系统疾病
- 秋水仙碱，一种用于治疗痛风的抗炎药
- 二甲双胍，一种糖尿病药物
- 质子泵抑制剂或其他降低胃酸的药物
- 维生素C补充剂—服用维生素B12补充剂后至少两个小时服用维生素C。
服用任何补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者，尤其是如果您正在服用其他补充剂或药物。
