支链氨基酸或BCAA包括三个氨基酸，亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。 这些氨基酸可以在饮食蛋白质中找到，例如肉或蛋，或者可以补充。 最常使用支链氨基酸来增强肌肉，改善运动表现并减少运动后的酸痛和恢复时间。
减轻酸痛，促进恢复
对于那些希望减少耐力运动（例如跑步或骑自行车）后恢复时间和酸痛的人，BCAA可以提供答案。 2000年发表在《运动医学与体能杂志》上的一项研究发现，补充BCAA可以减少与耐力运动有关的肌肉损伤。 在同一期刊上发表的另一篇2008年论文指出，补充BCAA可以促进肌肉恢复，同时有助于调节免疫系统。 这可能对避免疾病特别有用，因为剧烈或长时间运动后免疫功能可能会减弱。
提高运动表现
研究表明，支链氨基酸可通过增加对疲劳的抵抗力以及节省肌肉糖原或肌肉中存储的能量来改善运动表现。 2011年发表在《运动医学杂志》上的一项研究发现，与安慰剂相比，支链氨基酸补充剂除增加了脂肪燃烧外，还具有更好的抗疲劳能力。 1996年发表在《营养》杂志上的一篇论文指出，运动过程中支链氨基酸的供应增加有助于保存肌肉能量。
增强肌肉
看来支链氨基酸可能对人体产生合成代谢作用，这使其对那些对增加肌肉大小和强度感兴趣的人特别有用。 2006年发表在《营养学杂志》上的一篇论文指出，运动后，支链氨基酸会触发蛋白质合成中的重要酶。 该论文还指出，出于肌肉锻炼的目的，亮氨酸可能是三个支链氨基酸中最重要的。 BCAA通过增加蛋白质合成或肌肉形成的速率，同时降低蛋白质降解或肌肉分解的速率，提供合成代谢作用。
补充注意事项
当饮食中的支链氨基酸含量低时（可能发生在素食或低蛋白饮食中），补充食品对那些对支链氨基酸的合成代谢，肌肉恢复和性能增强特性感兴趣的人可能会有所帮助。 蛋白质粉补充剂也是分支链氨基酸的丰富来源，每25克约含5克BCAA。 补充支链氨基酸最有利的时间可能是在运动之前，运动期间和运动之后。
