您听说过“吃彩虹”对您的健康有益。 但是你知道为什么吗？ 五颜六色的农产品含有称为类黄酮的特殊化合物，这是一种植物性营养素，从减少发炎到减少某些疾病的风险，提供大量健康益处。
类黄酮是抗氧化剂，可能在心脏健康中起重要作用，并有助于预防由自由基引起的疾病，例如癌症。
在2019年8月发表于《 自然》杂志上的 一项研究中，研究人员发现，经常吃富含类黄酮的食物与降低患心脏病和癌症的风险有关。 在吸烟或喝大量酒精的人群中，这种关联甚至更强，这是两个人群中炎症水平较高的人群。
根据 《营养科学杂志》 2016年12月的一项研究，类黄酮共有六个亚类：黄酮醇，黄酮，异黄酮，黄烷酮，查耳酮和花色苷。 这是每种类型的自由基类黄酮都能对您的身体产生的作用。
黄酮醇
黄酮醇是黄酮类化合物的最大和最广为人知的亚组。 黄酮醇，尤其是槲皮素，由于其作为抗氧化剂的作用而被广泛研究。
根据《 药理学评论 》（ Pharmacognosy Review） 2016年7月发表的一项广泛审查研究，对人体的氧化损伤是导致神经退行性疾病（如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）的原因，许多癌症和黄酮醇可以帮助保护人体免受此类损害。 此外，根据2020年1月对 神经病学的 一项研究，人们发现，在食用黄酮醇类食物较多的人（如下图所示！）后，罹患阿尔茨海默氏病的风险较低 。
富含黄酮醇的食物包括：
- 浆果
- 番茄
- 洋葱
- 羽衣甘蓝
- 苹果
- 樱桃
- 西兰花
- 葡萄
- 红酒
- 绿茶
黄酮类
根据2016年6月在 植物中的 一项研究，黄酮的主要健康益处之一是其抗炎作用 。 炎症通常是肥胖，糖尿病和癌症等许多慢性疾病以及吸烟者之间的共同点。
“一些研究表明，某些类黄酮（类黄酮和类黄酮醇）有助于降低患乳腺癌的风险，” RD的创始人Cathy Leman说道。 狂。 关于乳腺癌，告诉LIVESTRONG.com。
富含黄酮的食物包括：
- 芹菜
- 西兰花
- 绿皮书
- 萝卜
- 橄榄油
- 脐橙
- 香菜
- 百里香
- 牛至
- 蒲公英
- 薄荷
- 迷迭香
- 甘菊茶
异黄酮
所有植物蛋白中的王者是大豆，大豆中的儿茶素含量很高，并且是一种特殊的类黄酮异黄酮。 异黄酮的结构与雌激素相似，因此声誉各异。 根据2016年6月发表在《 营养 杂志》上的研究，事实上，异黄酮已被观察到会阻断可能导致乳腺癌，宫颈癌和前列腺癌的雌激素 。
富含异黄酮食物的国家通常会降低这类癌症的发病率。 异黄酮存在于豆类和其他常见的大豆食品中，例如味mis和豆腐。
富含异黄酮的食物包括：
- 大豆（和豆制品，如豆腐）
- 苜蓿芽
- 花生
- 豆类
黄烷酮
黄酮类化合物存在于柑橘类水果，果汁和果皮中，是的，您可以食用果皮。 黄烷酮是造成大多数人远离的苦味的原因。 黄烷酮是抗氧化剂和抗炎药，并且已被证明可以降低胆固醇。
2019年2月发表于《 分子》的 研究显示，橙皮苷是柠檬，橙子和葡萄柚中最常见的黄烷酮，由于其在预防神经退行性疾病（如阿尔茨海默氏病，亨廷顿氏病，帕金森氏病和多发性硬化症）中的可能作用，目前正在研究中 。
富含黄烷酮的食物包括：
- 葡萄
- 橘子
- 柠檬
- 酸橙
查尔酮
查尔酮这个词来自希腊语“ chalco”，意思是铜，它是这种类黄酮某些天然来源颜色的指示。 2015年《 当前药物化学》 （ Current Medicinal Chemistry）中的 一项研究表明，与黄酮类化合物的许多其他亚类一样，由于其具有阻止癌症发展的潜力，因此对其进行了研究。
富含查耳酮的食物包括：
- 小麦制品
- 甘草
- 青葱
- 土豆
- 番茄
- 梨
- 草莓
花青素
根据2015年9月发表的研究，花色苷是橙红色至蓝紫色植物性食品中的实际色素，并且与心脏健康，大脑健康，视力改善，抗糖尿病和抗肥胖特性，抗炎作用以及化学预防和癌症保护有关。 营养方面的进展 以及2017年8月发表在《 食品与营养研究》上的综述研究 。
富含花青素的食物包括：
- 浆果
- 葡萄
- 红酒
- 红薯
- 李子
- 樱桃
警告
有一些水果和蔬菜可以与药物相互作用，因此，如果您定期服用药物，请与医生交谈，确定应避免食用哪些食物。 例如，如果服用某些他汀类药物，应避免类黄酮含量高的葡萄柚。 此外，富含维生素K的食物（例如富含类黄酮的绿叶蔬菜）可能与血液稀释药物华法林相互作用。
如何在饮食中获取更多的黄酮类化合物
准备收获类黄酮的众多健康益处了吗？ “如果您想增加饮食中的类黄酮含量，请多吃各种蔬菜和水果，并每天至少要食用3杯蔬菜和2杯水果，并改变颜色以改变微量营养素。” RD和Satiate Nutrition的创始人告诉LIVESTRONG.com。
莱曼说：“在盘子上放更多的植物！在水果，蔬菜，全大豆，豆类和全谷类周围制作餐点和小吃。”
发挥创意：将热情的柑橘皮切成您喜欢的食物，或将一系列水果掺入早晨冰沙中，以在饮食中获取更多的类黄酮。
