从拿起落下的铅笔到挥动棒球棒，几乎所有动作都是从核心肌肉开始的。 换句话说，由腹部，骨盆底，斜肌和下背部肌肉组成的核心可能是体内最重要的肌肉群。
哈佛健康出版社称其为“连接上半身和下半身的坚固链环。” 针对这些肌肉的方法是进行核心锻炼程序，该程序依赖于您的体重来增强力量，增加柔韧性并改善平衡。
关心建立强大核心的原因
Lyons Den Power Yoga的创始人Bethany Lyons说，强大的核心是一切的关键。 它可以帮助您完成日常任务，从简单地坐在办公桌前直接站起来到提起箱子或笨重的幼儿。 核心力量还可以帮助运动员进行一些最有力的动作，这是几乎所有运动的基础。
她说：“核心肌肉使脊柱保持稳定并受到保护，这可以并帮助身体进行几乎所有动作，包括弯曲，抬起，扭曲，抬起沉重的袋子，捡起我们的狗和小孩等。”
对于那些背痛苦苦挣扎的人，增强核心力量可以提供急需的缓解。 根据2014年9月《 全球健康与医学进步》的 一项研究，在每天仅做10到20秒的连续七个月的锻炼中，脊柱侧弯的患者的病情改善了32％ 。
如何创建最高效的核心锻炼
像其他任何锻炼一样，在安排核心工作时也有很多自由。 耐克高级教练Alex Silver-Fagan建议选择您喜欢的4到5个动作（请查看下面的列表），并执行45至60秒的每个动作，每个动作之间保持30至60秒的休息时间。 总共做两到三套。
专家通常建议等待48小时以再次锻炼同一肌肉群，因为这是恢复和肌肉蛋白质合成发生的时间。 Silver-Fagan说，该规则并不适用于核心。
她说：“您应该每天做一些增强自己核心的事情。” “由于核心支撑着身体的每个其他部分-在工作腿部，臀部，手臂，胸肌，核心时都在使用它， 并且可以 稳定脊椎，因此，请多加注意是很重要的。”
这并不意味着您每天都在进行硬性（双关语的）腹部锻炼。 Silver-Fagan建议您定期激活它，就像在腿部活动时主动恢复一样简单。 另外，在进入任何以核心为重点的工作之前，请确保先进行热身。
她说：“在热身之前，您不会陷入硬拉。” “使用诸如臀部桥之类的简单东西来锻炼诸如臀部屈肌，臀大肌，内收肌，外展肌等支撑肌肉。这将帮助您避免受伤并长期保持安全。”
核心最佳练习
为了获得最佳的核心程序，您将需要一个周期地进行核心练习。 每次运动要花费几分钟，每次重复4到8次。 对于需要保持姿势的运动，例如前面板和侧板，请保持该姿势约30秒钟或更长时间。
当您再也无法保持姿势而不摇晃时，您就会知道自己已经完成。 将这些运动混合并匹配到不同的例程中，以每天以不同的方式增强力量，并通过跑步，骑自行车或游泳等有氧运动为您的锻炼增添多样性。
1.标准木板
最好的核心锻炼之一是传统的前木板。 木板使您大部分的肌肉都参与其中，收缩腹部，增强下背部和骨盆。
- 躺在肚子上，将前臂塞在身体下方。
- 将臀部和躯干抬离地面，用肘部，前臂和手支撑身体。
- 使您的身体从脚踝到脖子保持一致，并保持背部和臀部尽可能笔直。
- 保持该姿势60秒钟，或尽可能长。
2.侧板
基于瑜伽姿势Vasisthasana的侧板使您躯干两侧的肌肉都参与其中，从而使您在左侧和右侧进行深层核心锻炼。
- 躺在地上，双脚并拢。
- 抬高躯干，将一只手直接放在肩膀下方，手臂形成一条垂直于地板的直线。
- 保持另一只手臂笔直以保持平衡，并使臀部与肩膀对齐，从脚到头形成一条直线。
- 保持姿势30到60秒，然后在另一侧重复。
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3.四重
四面体有助于平衡和协调，挑战身体中几乎每块肌肉时保持对齐的稳定性。
- 从您的手和膝盖开始，背部平行于地板。
- 慢慢拉直您的左臂和右腿，直到它们与您的背部对齐，并笔直地指出。
- 保持该姿势几秒钟，然后慢慢交替到您的右臂和左腿，每次都回到起始位置。
- 当您交替手臂和腿部时，请集中精力尽可能保持背部和躯干不动。 不要拱起背部，也不要让臀部和肩膀向任一方向下垂。
4.脚跟水龙头
里昂斯说，脚跟拍确实可以点燃你的核心。 确保始终使您的斜肌活动。
- 仰卧，将膝盖弯曲到天花板，两脚分开与臀部的宽度距离。
- 将您的胸部和肩膀抬至天花板，并用右手伸直右脚跟。
- 保持3秒钟，然后切换。
5.死虫
死虫的姿势需要很多控制，这些控制源于核心。 在整个运动过程中，您都要吸收腹部，将下背部保持推入下方的地板。 请记住，在整个运动过程中，您的头部应保持与地板的接触。
- 抬起双腿躺在地上，使膝盖在臀部上保持平衡，小腿与地板平行，并且手臂伸直直达胸部的天花板。
- 将左腿笔直延伸到地面上方几英寸处时，请用右耳向后拉右臂。 保持左臂伸直于胸部，右膝盖弯曲。
- 将右手臂和腿恢复到原始位置，然后延伸左手臂和右腿以完成一个重复。
- 交替移动侧面时，有意识地并有控制地进行移动，总共重复10到15次。
试试这个初学者的核心锻炼
准备好让事情着急了吗？ 里昂提供的这项核心锻炼是一个不错的起点。 重复两次，两次之间休息2分钟。
1.前臂板走路
- 从前臂木板开始，腹部紧绷，腿部接合，脖子后部长。 呼吸五口气。
- 将右手放在右肘的位置，然后将左手放在左肘的位置，将自己推高到一块高木板中。
- 下移至前臂木板，并屏住五口气。
- 重复，这次是从左手开始，然后从右手开始。 下移至低矮木板并屏住五口气。
- 重复此顺序三到五组。 “步行”会产生不稳定性，从而在进行运动时会增加力量。
2.西蒙说膝盖要“填补空白”
- 从“朝下的狗”将一只腿抬到空中。
- 移至高木板，同时将膝盖吸引至鼻子，然后向右拉三头肌，然后向右腕，左腕，左三头肌再回到鼻子。
- 向后推入“向下犬”，然后将脚放下。
- 换另一条腿重复。 做3到5套。
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切换顺序并使其有趣且随机（例如：左三头肌，右手腕，左手腕，右三头肌）。
3.侧板
- 用高木板将脚和腿放在一起并旋转身体，将重量转移到一只手，另一只手直接举到天花板上。
- 紧压双腿，弯曲双脚，将肺和肩膀彼此叠放。
- 屏住五到十次呼吸。
- 换两边并重复三到五次，如果需要，可以休息一下儿童的姿势。
4.脚跟水龙头
- 仰卧，将膝盖弯曲到天花板，两脚分开与臀部同宽。
- 将您的胸部和肩膀抬至天花板，并用右手伸直右脚跟。
- 保持3秒钟，然后切换。
- 从每侧15个支撑开始，总计达到100个。
