在三个月内增加50磅的肌肉，意味着您将需要连续十二周每周增加大约四磅的肌肉。 并非所有人都自然不可能实现这一壮举。 遗传会限制您身体的肌肉数量。 向已经肌肉发达的身体添加肌肉可能会更加困难。 但是，对阻力训练不熟悉的人或天生瘦弱，几乎没有肌肉的人可以通过正确的训练和饮食方案来获得显着的收益。 如果您不熟悉举重并且很勤奋，则可以在三个月内增加50磅的肌肉
步骤1
每组只重复四到六个重复或“重复”。 根据Muscle-Building.com的重量，它应该足够轻，可以进行四次操作，但又太重，无法举起六次以上。 当肌肉承受超重负荷时，肌肉就会生长，迫使肌肉变得越来越强壮以适应。 在如此高的体重下保持在低重复范围内，可以确保您的肌肉超负荷以刺激新的增长，因为您的身体会为下一次发现自己面临相同任务的身体做好准备。
第2步
每组休息两到三分钟。 每个身体部位只能做六到九个工作集。 休息两到三分钟将使您的身体在各组之间恢复所需的时间，而六到九组将使您的肌肉足够工作，而不会过度训练它们。 过度训练会导致疲劳和肌肉损失。 您的日常锻炼应该激烈，并且不要超过30至40分钟。
第三步
尽量减少睾丸激素的损失。 当您尝试增加肌肉质量时，远离可能降低睾丸激素的物质非常重要。 睾丸激素是负责整体肌肉力量和肌肉质量的激素。 在三个月内，戒酒并获得充足的睡眠。 不执行任一个都会导致睾丸激素水平降低。 您需要训练中的所有优势，睡眠不足和酗酒只会妨碍您。
步骤4
每天每磅体重摄取至少1-2克蛋白质。 根据健身网站“我的私人教练”的数据，一个非常活跃并且参加抵抗训练的人比久坐的人需要更多的蛋白质。 确保从肉，禽，蛋，奶制品和鱼等来源摄入足够的食物。 蛋白质对于举重后发生的肌肉恢复和重建过程至关重要。
第5步
每天服用5克肌酸一水合物，持续三个月。 网站“建立肌肉和增加体重的快速指南”建议肌酸负责为您的身体提供ATP的备份，ATP是您身体的初始能量来源。 ATP通过大量的阻力训练而迅速减少。 发生这种情况时，您的肌酸储存库就会自我补充并提供更多能量。 补充肌酸将帮助您抵消肌肉疲劳，使您有更多的精力训练和增强力量。 它还将水吸入肌肉细胞，使您的肌肉放大并使它们感到更饱满。
