钙，镁和锌是人体最佳骨骼，神经，大脑，肌肉和细胞健康所需的三种必需矿物质。 尽管饮食均衡是获取这些营养的最佳方法，但某些条件可能需要补充营养。
补品可以单独或以钙镁锌组合形式包含矿物质，为您带来许多健康益处，包括缓解抑郁症，降低骨质疏松症的风险并帮助您入睡。
骨骼健康钙
钙与镁，其他矿物质和维生素协同作用，以建立和增强骨骼，维持健康的心血管系统并传递神经冲动。 钙还调节肌肉功能和血管收缩，并有助于预防肌肉痉挛。
钙的最佳来源是乳制品-牛奶，酸奶和奶酪。 对于非喝牛奶的人和素食主义者，许多蔬菜来源都含有钙，包括白菜，羽衣甘蓝，菠菜和西兰花。 强化谷物和果汁，豆腐和谷物也是钙的良好来源。 沙丁鱼的钙含量最高。
镁与钙的缔合
钙和镁的益处来自它们的共生。 维持钙的溶解度和代谢需要镁。 它还在钙穿过细胞膜的运输中起作用，从而影响钙平衡。
为了预防组织钙化，镁在预防骨质流失方面可能与钙一样重要。 镁是酶系统中至关重要的辅助因子，有助于调节血糖水平，血压，肌肉和神经功能。
植物王国提供了许多富含镁的食物，尤其是绿叶蔬菜。 豆类，坚果，种子和全谷物也是很好的来源。 通常，镁可在含膳食纤维的食物中找到。 一些早餐谷物用镁强化。
：不含镁可以吸收钙吗？
锌与钙的缔合
像钙一样，锌是骨骼形成所需的必需矿物质。 胶原蛋白合成和细胞分裂需要它，为骨骼提供结构平台。 锌对健康的免疫系统至关重要，锌有助于伤口愈合，是适当嗅觉和味觉所必需的。
牡蛎每份含锌最多，比其他任何食物都要多，但家禽和红肉也是很好的来源。 锌还存在于豆类，坚果，一些海鲜，全谷物，乳制品和强化早餐谷物中。
美国国立卫生研究院说，由于植酸（一种抑制吸收的酶），植物来源锌的生物利用度低于动物来源。
补钙形式
建议的每日钙摄入量为1, 000至1, 200毫克，具体取决于年龄和性别，对于孕妇和哺乳期妇女尤其重要。 可能使您面临缺钙风险，可能导致骨质减少和骨折风险的疾病包括：
- 有乳糖不耐症或乳制品过敏
- 成为素食主义者
- 摄入大量蛋白质或钠，这可能导致您的身体排泄更多的钙
- 患有骨质疏松症
- 接受皮质类固醇激素的长期治疗
- 患有某些会降低钙吸收能力的疾病，例如乳糜泻或克罗恩氏病
在这种情况下，您可能需要咨询医生，以了解是否适合服用钙补充剂。 钙补充剂最流行的形式是碳酸盐和柠檬酸盐。 钙的其他补充形式包括葡萄糖酸盐和乳酸盐。
还可以提供含有钙镁锌组合的补品。
：哪种钙补充剂在体内吸收最好？
补充形式的镁
饮食指南建议，成年男性每天摄取400至420毫克镁，成年女性每天摄取310至320毫克，青少年，孕妇或哺乳期妇女则更多。 Mayo Clinic说，有些人可能无法从食物中获取足够的镁，并且可能会出现烦躁，肌肉无力和心律不齐的症状。
由于您通常从食物中摄取的镁中只有约30％至40％被人体吸收，因此您可能会发现自己缺乏这种矿物质。 其他可能增加您需要补充镁的情况包括：
- 患有疾病，例如克罗恩氏病，乳糜泻，肠炎或对麸质敏感的肠病
- 曾经做过手术，例如切除或绕过小肠
- 患有2型糖尿病
- 有酒精依赖
- 服用改变镁吸收的药物
镁补充剂有氧化镁，柠檬酸盐和氯化物，有胶囊剂，片剂和粉剂形式，包括可咀嚼的。 也可以在医生的监督下购买可注射的镁。 钙，镁，锌的组合是另一种选择。
：哪种形式的镁吸收最好？
补锌形式
您应该根据年龄和性别，争取每天摄入9至11毫克的锌。 孕妇需要更多。 据NIH称，锌缺乏症可能会导致诸如伤口愈合缓慢，精神错乱，生长迟缓，食欲不振，脱发以及眼和皮肤病变等症状。
有锌缺乏风险的人包括：
- 患有吸收不良疾病的人，例如慢性肝病，肾病，镰状细胞病，糖尿病和恶性肿瘤
- 素食主义者
- 孕妇或哺乳期妇女
- 7个月以上纯母乳喂养的婴儿
- 酒鬼
锌补充剂的形式包括葡萄糖酸锌，硫酸锌和乙酸锌。 还提供用于局部应用的锌。 此外，您可以从多种维生素中获取锌，也可以与特别配制的钙和镁补充剂结合使用。
要注意要服用过量的锌作为膳食补充剂。 已显示每天150至450毫克的锌会抑制铜的吸收，并可能导致铜缺乏和贫血。 据NIH称，高水平的锌还与铁功能降低，免疫系统受阻以及HDL胆固醇血液水平降低有关。
：哪种形式的锌最好？
焦虑和抑郁症的矿物质
偶尔会有起伏是正常的，但是抑郁症是一个主要的全球性问题。 钙，镁和锌可能在支持情绪障碍的关键功能中发挥作用。
研究表明，营养不良和某些矿物质的缺乏可能与对心理健康的负面影响有关。 《营养》杂志上的一篇文章报道说，2014年的一项研究发现，食用低营养食品的儿童和青少年遭受的精神疾病困扰更大，包括忧虑，抑郁和焦虑以及暴力行为。
钙与抑郁症
抑郁症通常是钙缺乏症的症状。 2017年，研究人员发现，每天服用500毫克钙并持续两个月的女性与对照组相比，女性在月经周期内的焦虑，抑郁和情绪变化更少。
结论发表在《妇产科学》杂志上，表明钙补充剂是减少PMS期间情绪障碍的可行疗法。
镁与抑郁症
发表在《营养杂志》（Nutrients）上的一项2018年研究检查了锌，镁和硒与抑郁症之间的关系。 研究表明，镁和锌可能通过类似的生物学机制影响抑郁症。
讨论证实，证据支持镁的抗抑郁特性，且镁与抑郁风险之间呈负相关。
锌与抑郁症
像镁一样，锌在细胞的传递和激素的调节中也起着重要的作用。 锌对于大脑功能至关重要，并且锌缺乏会导致抑郁症状，从而影响行为。
2013年的一项研究调查了抑郁症和非抑郁症受试者血液中锌的生物利用度。 该研究结果发表于2013年的《生物精神病学》（Biological Psychiatry），发现了1, 643例患者中低锌水平与抑郁之间的关系。
：8个您不应忽视的抑郁症警告信号
失眠和睡眠障碍
钙，镁和锌都可以帮助您通宵入睡。 《国际分子科学杂志》于2017年发表了一项研究，发现口服锌可以增加睡眠量和睡眠质量。
钙有助于大脑制造诱发睡眠的物质褪黑激素。 事实证明，久经考验的在睡前饮用温牛奶以诱导睡眠的疗法确实具有一定的科学价值。 乳制品中的钙和镁含量具有放松作用，研究人员发现它们实际上可以帮助您入睡。
2014年的一项研究调查了钙和镁作为天然睡眠助剂的功效，可帮助您入睡和保持睡眠状态。 发表在《电流信号转导疗法》杂志上的讨论证实，睡眠障碍可能与饮食有关。 钙和镁被证明可以改善睡眠，并且两种矿物质中都含有高含量的大麦草粉被推荐作为促进睡眠的有效食物。
骨发育和骨质疏松
您可能已经注意到，您用来维持骨骼健康的钙补充剂中含有镁。 那是因为镁需要吸收钙。 您的骨头充当体内许多钙和镁的储存储备。
镁缺乏会改变钙的代谢并影响调节钙的激素。 据《脊柱宇宙》报道，锌缺乏症还与骨密度降低有关。
国家骨质疏松基金会说，5400万美国人患有骨质疏松症。 这种情况会显着增加您骨折的风险，通常是在髋部，腕部或脊椎。
：顶级骨病
为了检查某些矿物质缺乏在骨形成中的作用，一项研究测量了绝经后骨质疏松症妇女中镁，钙和锌的水平。 结果发表在2015年的《矿物质和骨代谢临床案例》中，发现绝经后骨质疏松症参与者的这些矿物质含量明显低于建议的饮食津贴。
研究得出结论，建议补充镁，钙，锌和铜，以治疗低骨密度和骨质疏松症。
