限制卡路里的饮食可以使减肥和保持体重减轻变得更容易。 食品质量最重要，但是您仍然需要注意能量摄入并坚持卡路里目标。 关键是要确保卡路里摄入量低于能量消耗。
为什么要限制热量饮食？
根据2018年5月发表在《 细胞代谢 》杂志上的一项被广泛引用的研究，减少卡路里摄入量的15％可以减缓衰老并在短短两年内导致体重显着减轻 。 在24个月内卡路里减少了15％的受试者体重下降了17.6磅，并且氧化应激指标明显下降。 正如研究人员所指出的那样，限制卡路里可以减少能量消耗，从而延长使用寿命。
限制热量的饮食不仅有益于健康，而且还具有减肥作用。 长期减少卡路里时，身体会更有效地利用能量。 例如，脂肪被用作燃料，而不是存储在脂肪组织中。
2017年2月发表在《 美国临床营养杂志》上的 另一项研究发现，在两年内将卡路里限制在25％以下可以减少非肥胖成年人的脂肪量和腰围，增加瘦体重并改善心脏代谢健康。
这项研究的参与者在一年的卡路里限制后减轻了约11％的体重 ，而在两年的卡路里限制后减轻了10％（与最初的体重相比）。 男性失去的脂肪明显多于女性（28％对38％）。 这些发现表明，限制热量的饮食不仅促进体重减轻，而且还改善了身体成分，即肌肉与脂肪的比例。
此外，根据2017年1月发表在《 糖尿病》上的 一项临床试验，它可能有助于降低糖尿病患者的血压，血糖水平和炎症标志物。 到研究结束时，减少卡路里摄入量的糖尿病受试者的坏胆固醇水平降低，好胆固醇水平升高并且血压降低。
热量限制饮食的例子
有没有听说过 5：2的饮食计划 ？ 战士的饮食 呢？ 这些只是限制热量饮食的两个例子。 根据您的喜好和想要减轻的体重，您还可以尝试隔日禁食，定期禁食或限时喂食。
任何限制您的每日卡路里摄入量的减肥计划都属于此类。 例如，如果您通常每天消耗2500卡路里的热量，然后改用1200卡路里的饮食，则基本上是在限制卡路里的摄入。 但是，某些饮食计划比其他饮食计划缺乏灵活性。 例如，一份500卡路里的饮食计划可能会影响您的健康并导致严重的营养缺乏。
通常， 速食饮食的卡路里含量极低。 正如Penn Medicine指出的那样，这些减肥计划仅提供暂时的结果，并可能导致肾脏损害，心率异常，脱水和电解质失衡。
如上所述，限制卡路里是有益的。 但是，临床试验中使用的饮食计划在营养上是合理的 ，与白菜汤饮食，柠檬水饮食或饲管饮食等极为有限的饮食没有任何共同点。
以战士饮食为例。 这种饮食方式主要是基于 间歇性的禁食 ，这意味着它需要少量或不摄入食物，然后再进食。 节食者每天必须节食20个小时，晚上必须在四个小时的时间内进食。 支持者说，这就是人类数百万年前的饮食方式。
不幸的是，尚未对战士饮食进行任何研究。 但是，有大量证据支持间歇性禁食（IF）和食物限制对健康的益处。
根据2017年8月在 《营养学会学报》上 发表的一篇评论文章，IF可能引发代谢变化，从而导致体重减轻并减少 异位脂肪 ， 异位脂肪 由肝脏，心脏，肾脏，肌肉和其他器官内或周围的脂肪沉积组成。组织。 这类脂肪与发炎，胰岛素抵抗，心脏事件和肾功能受损的更大风险有关。
2014年12月在《 国际肥胖杂志》 上发表的另一篇研究论文表明，流行的IF协议（例如5：2饮食计划） 可通过减少总食物摄入量来减轻体重 。 不利的一面是， 禁食会增加饥饿感 ，因此您可能最终会进食过多而完全停止节食。 从长远来看，每天限制卡路里的摄入量会更可持续，并且可能会带来更好的健康结果。
如何计划饮食
无论您是选择每日限制卡路里摄入还是间歇性禁食，减肥的关键都是造成卡路里不足 。 基本上，您需要消耗的卡路里多于摄入的卡路里，或者所消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。
正如梅奥诊所所指出的， 一磅脂肪等于3500卡路里 （尽管这个数字不是固定在石头上的）。 这意味着，如果您从日常饮食中减少3, 500卡路里或通过运动燃烧3, 500卡路里，您将损失一磅。
尝试确定您当前的能量摄入量。 例如，如果您的饮食每天提供2000卡路里的热量，那么每周则为14, 000卡路里。 为了每周减少两磅 ，必须减少7, 000卡路里的热量。 因此，您必须转换为1, 000卡路里的饮食并相应地计划饮食。
您可以使用以下技巧： 补充水分，纤维或蛋白质含量高的食物 。 例如，黄瓜中的水超过95％，每杯只有8卡路里，因此随时随地享用它们而不必担心体重。 富含蛋白质的食物 ，例如火鸡胸肉，金枪鱼和鸡蛋，可增加饱腹感并改善身体成分，而纤维则可以使您的饱腹感更长。
坚果，种子，橄榄油和其他营养丰富的食品是健康且充满风味的。 缺点是它们的卡路里很高。 例如，开心果每份（1盎司）含有159卡路里的热量。 大多数人一次吃的不止一份，因此卡路里会迅速增加。
限制卡路里的饮食将主要由蔬菜，低脂乳制品，瘦肉，鱼，浆果和鸡蛋组成。 这些食物卡路里含量低，具有令人满意的作用。 一个1, 000卡路里的进餐计划可能如下所示：
早餐
- 2个煮鸡蛋 ：120卡路里，12克蛋白质和8克脂肪
- 1个中香蕉 ：105卡路里，1.2克蛋白质，0.3克脂肪，26.9克碳水化合物和3.1克纤维
小吃
- 奶酪 （1/2杯）：90卡路里，12.9克蛋白质，2.5克脂肪和6克碳水化合物
午餐
- 烤鸡胸肉 （3.5盎司）：107卡路里，21.4克蛋白质和0.8克脂肪
- 1个中等大小的地瓜 ：115卡路里，2克蛋白质，0.2克脂肪，26.7克碳水化合物和
3.8克纤维
- 切碎的沙拉混合物 （2.9盎司）：25卡路里，2克蛋白质，5克碳水化合物和2克纤维
小吃
- 低脂希腊酸奶 （3.5盎司）：73卡路里，9.9克蛋白质，1.9克碳水化合物和3.9克纤维
- 杏仁 （1盎司）：164卡路里，6克蛋白质，14.1克脂肪，6.1克碳水化合物和3.5克纤维
晚餐
- 野生鲑鱼 （2.9盎司，煮熟）：155卡路里，21.6克蛋白质，6.9克脂肪
- 羽衣甘蓝 （1杯，煮熟的）：42卡路里，3.4克蛋白质，1.4克脂肪，6.2克碳水化合物和4.7克纤维
该膳食计划提供约996卡路里的热量，92.4克蛋白质，34.2克脂肪，78.8克碳水化合物和21克纤维（考虑服用 洋车前草皮 来增加纤维摄入量）。 由于其蛋白质含量高，它可以帮助您节食减肥。 用香草，香料或咸菜调味以增添风味。
虽然您可能会减肥，但每天的摄入量限制为1, 000卡路里，但卡路里可能太少，可能会造成营养不足。 国家心脏，肺和血液研究所说，男人一天不应摄入少于1500卡路里的热量，而女人每天不应少于1200卡路里的热量。 开始饮食和限制热量饮食之前，请咨询您的医生。
