体重下降过快或饮食计划不健康，体重秤上的数字可能下降，但在此过程中您会失去宝贵的肌肉。 遵循减肥协议，该协议可以帮助您减少体内脂肪，而不仅仅是整体体重。 当您减肥以增加肌肉时，进行力量训练，从而形成一个强壮健康的瘦，紧绷的身体。 也不用担心出现男性化的外观。 它需要专门的训练，遗传的诱因，有时还需要补充才能看起来像个健美女性。
热量不足以减少脂肪
在减肥方面，您可能需要快速的结果，但缓慢而稳定的体重可以确保您正在减肥。 当您严重减少卡路里（通常每天少于1200卡路里）时，您的身体就会开始吃进瘦肌肉组织中以提供能量。 这最终会减慢您的新陈代谢，因此您很难达到目标体重。
造成250至500卡路里的热量不足，每周仅损失1/2至1磅脂肪。 使用在线计算器计算出您的体重，年龄和活动水平，从而可以保持体重所需的卡路里数量。 从该数字中减去250至500卡路里以确定您每天应该吃多少卡路里。 如果您想每周减掉一磅，最好将运动与饮食变化结合起来以产生500卡路里的赤字。 增加您的日常活动，每天燃烧额外的250卡路里，而少吃250卡路里。
细心的食物选择
您选择填满食物的食物类型会影响您减脂和获得肌肉的能力。 进餐包括“清洁”食品-意味着未经加工的各种选择，例如新鲜蔬菜和水果，瘦肉蛋白质，坚果和种子，低脂乳制品和全谷物。 扔掉可替代餐的奶昔，谷物棒，白面包和谷物，含糖食品，苏打水和大部分酒精。
每天将您的卡路里需求分配四至六顿迷你餐，以帮助您消除渴望并保持满意。 早餐，午餐和晚餐均应包含蛋白质，全谷物和蔬菜。 吃零食大小的低脂乳制品，如干酪，酸奶或奶酪，以及水果或更多蔬菜。 每天安排多顿小餐的饮食计划，还可以为您的锻炼提供足够的能量，这可以帮助促进肌肉生长。
蛋白质对增加肌肉的重要性
优质的瘦蛋白可帮助您保持饱腹感，因此在不感到被剥夺的情况下更容易减少卡路里。 瘦蛋白也支持肌肉生长。 计划每天消耗约每磅体重0.55克，以帮助防止肌肉萎缩，因为您遇到卡路里不足的情况。 最佳来源包括去皮的家禽，瘦牛排，白鱼，鸡蛋和豆腐。
在健身房进行重量训练之前和之后，摄入蛋白质有助于肌肉修复和生长。 全食蛋白质是不错的选择，但并不总是实用的。 但是，一勺乳清蛋白是便携式的，可以将其与一杯牛奶或水混合，每次食用可快速吸收20至30克蛋白质。 确保将锻炼前后的这些餐点计入当天的总卡路里摄入量中。
瘦身瘦身训练
即使您遵循饮食指导方针进行减脂并以缓慢，稳定的速度减少脂肪，但如果您没有进行力量训练，那么每损失一磅的脂肪中有25％将以瘦肌肉的形式出现。 每周至少两次会议； 随着您的进步，将力量训练的天数增加到三到四天。
针对所有主要肌肉群的全身力量训练课程可帮助您加快新陈代谢并促进生长。 每次锻炼的目标是至少针对胸部，背部，臀部，绳肌，股四头肌，三头肌，二头肌，肩膀和腹部的一项运动。 女人可以像男子一样使用复合运动来训练，例如硬拉，胸部推举和弓步，这些运动一次针对多个肌肉。
如果您只是刚开始，请选择体重练习，例如俯身，俯卧撑和下蹲，每步动作要进行一到三组，每组重复八到十二次。 几周后，开始使用权重，这会使您的努力在最后一到两次重复中感到非常困难。 如果觉得12次重复是可行的，则在该特定运动上进一步增加体重。 一旦您感觉更强壮并且对重量训练感到满意，则可以根据需要将代表的次数增加到三到六次，以建立更大的肌肉。 避免在背靠背的日子训练同一组肌肉； 至少要让肌肉48小时从力量训练中恢复。
每四到六周，请调整您的力量训练程序，以防止陷入高原状态，从而使您的体重减轻和体适能训练停滞。 重新安排练习顺序，添加新练习或使用其他设备-例如，切换到壶铃而不是哑铃。
有氧运动可改善脂肪减少
每周最少进行150分钟的中等强度心血管运动，有助于提高卡路里消耗率，并使心脏和肺部健康。 使这些课程中的一些涉及高强度间歇训练，其中涉及高强度和低强度交替训练。 例如，在跑步机上进行五分钟的热身后，交替以一分钟的全速跑步一分钟。 2011年发表在《肥胖杂志》上的一篇论文得出的结论是，HIIT在燃烧脂肪方面比在中等强度的情况下持续进行锻炼更为有效。 不要每天尝试做HIIT，否则会过度疲劳。 每周两到三次就足够了。
