每天减少卡路里，每周减少3磅

想知道如何每周减掉3磅而不感到饥饿和被剥夺吗？减肥不必费劲。简单的生活方式改变，例如放弃苏打水和将淀粉换成绿叶蔬菜，可以使腰围缩小几英寸，增进健康。

将淀粉和苏打粉换成整个食物，以帮助减肥。图片来源：Povareshka / iStock / GettyImages

但是，在开始之前，需要考虑一些事项。首先，重要的是要确定您的每日卡路里需求，然后据此计划饮食。其次，您需要清理饮食，减少卡路里消耗并进行明智的食物交换。

另外，大多数医疗保健专业人员建议您每周的目标体重不超过1到2磅。减肥太快可能会导致肌肉质量下降，而不是脂肪。着手任何减肥计划之前，请先咨询您的医生。

并非所有卡路里都相等

减肥并不全是热量摄入还是热量消耗。虽然卡路里确实会导致体重增加或减少，但食品质量至关重要。蛋白质，碳水化合物和脂肪（食物中的三种主要营养素）直接影响新陈代谢，身体成分，运动表现和整体健康。

正如哈佛TH Chan公共卫生学院指出的那样，卡路里只是难题的一部分。在一项为期20年，超过120, 000名参与者的研究中，那些定期食用精制谷物，红肉，含糖饮料，薯条，白土豆和加工食品的人体重增加最多。诸如水果，蔬菜和坚果之类的完整和最低限度加工的食物与减肥有关。

例如，300卡路里的火鸡胸脯和蔬菜与300卡路里的炸薯条不同。 火鸡的胸肉和蔬菜提供大量的蛋白质，纤维，缓慢消化的碳水化合物和微量营养素。 炸薯条主要包含简单的碳水化合物，营养价值低。

一份火鸡胸肉只有125卡路里的热量和超过25克的瘦肉蛋白。它还提供：

1.8克脂肪
锌的DV（每日价值）的13％
镁DV的6％
磷DV的16％
硒DV的47％
维生素B12的DV的14％
烟酸DV的62％
维生素B6的DV的40％

西兰花，羽衣甘蓝，卷心菜，菠菜和其他蔬菜富含纤维和植物营养素。例如， 一杯煮熟的羽衣甘蓝可提供36卡路里，2.5克蛋白质和7.3克碳水化合物，其中包括2.6克纤维。它还拥有每日建议摄入量高达98％的维生素A，每日建议摄入维生素C的59％和每日建议维生素K摄入量的885％。

另一方面， 炸薯条每份包含166卡路里，2.5克蛋白质，5.1克脂肪，27.5克碳水化合物和2.3克纤维（约3盎司）。与由火鸡和蔬菜组成的餐食相比，它们的维生素和矿物质含量低得多。根据食谱的不同，这种受欢迎的快餐食品每份可以超过331卡路里和11克脂肪 。

炸薯条和其他加工食品中的卡路里并不是引起关注的唯一原因。这些产品可能会影响心血管健康，使您有患糖尿病的危险，并使您的生命丧失数年。

2017年6月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项队列研究将油炸马铃薯的食用与过早死亡联系起来。每周少吃三份食物， 可使糖尿病风险增加19％ 。煮，烤或捣碎的土豆只会使这种风险增加4％。

一周减3磅

无论您想减5磅，10磅还是30磅，干净的饮食都可以让您与众不同。确保您的日常卡路里来自整个食物 ，例如新鲜水果，深色多叶蔬菜，西红柿，黄瓜，鱼，瘦肉，坚果和种子。交换含糖饮料，如可乐，卡布奇诺咖啡，鸡尾酒和果汁，以代替白开水，注入水果的水，不加糖的凉茶和绿色奶昔。

例如，果汁似乎是一种健康的选择。尽管它们具有很高的营养价值，但它们并不是减肥的最佳选择。

根据2017年4月发表在《肥胖与饮食失调杂志》上的评论，这些饮料富含果糖 （一种天然糖，会导致肥胖，糖尿病，代谢综合症和其他疾病）。纤维，减缓糖分向血液中的释放。

仅仅因为某种食物或饮料是健康的，并不意味着它可以减轻体重。此外，健康食品也含有卡路里。如果您吃得过多，最终将导致体重增加。虽然您不应该沉迷于卡路里，但是您也不应该忽略它们。

如果您想每周减掉3磅，那么必须减少卡路里。一磅脂肪含有3500卡路里的热量 。因此，您需要创建10, 500卡路里的赤字，才能在7天之内下降三磅。

但是，这些数字并不是一成不变的。您每天的能量消耗取决于几个因素，包括体重，健身水平，代谢率和激素。此外，正如哈佛健康出版公司的专家所指出的那样，卡路里的来源也会影响卡路里的消化和加工方式。

但是，您可以使用3, 500卡路里的规则来估算您的每日卡路里需求。假设这一理论是正确的，那么您应该从饮食中燃烧掉额外的10, 500卡路里或减少10, 500卡路里，从而每周减少3磅。每天大约有1500卡的热量不足。如果您的日常膳食提供约3, 000卡路里的热量，则您必须坚持1, 500卡路里的卡路里或进行更多运动以燃烧能量。