较为流行的自制蛋白质奶昔神话之一是，您必须使用蛋白质粉作为蛋白质奶昔或强力冰沙的基础。 这一点都不正确。
从头开始制作蛋白质奶昔，可以控制成分的质量和平衡。 这一点尤为重要，因为“市场上大多数蛋白质粉都是经过加工的，含有填料的，并且通常充满人造甜味剂，” CDN RD的Laura Burak说。 更不用说，许多蛋白质粉都带有白垩的味道，口感并不特别好。
“最好的蛋白质形式总是来自真正的食物，包括蛋白质强国，例如冰岛或希腊普通酸奶和奶酪（每杯可容纳20克以上的蛋白质）以及坚果和种子，它们是心脏的重要来源-健康的脂肪，蛋白质和纤维，” Burak说。 “天然蛋白质源还可以减慢消化，控制血糖并使您的身心更加满意。”
从大豆到绿叶蔬菜，这里有一些最好的方法可以通过整个食物使果汁中充满蛋白质。
1.从大豆开始
果汁可以用作蛋白质奶昔的基础液，但是果汁中的糖含量很高，并且不添加蛋白质。 牛奶中含有大量蛋白质，但是如果您对乳糖不耐症或接受纯素食，则可能会出现问题。 塔夫茨大学的专家说，豆浆是牛奶的最接近替代品。
大豆是豆类植物，就像豆类，鹰嘴豆，扁豆，花生和豌豆一样，其重量的三分之一是蛋白质。 实际上，仅一杯8盎司的豆浆就含有7克蛋白质。 强化品种还提供钙，锌，硒，镁和多不饱和脂肪酸，所有这些都是健康饮食所必需的。
只需确保选择一种不加糖的类型即可避免添加糖分，否则糖分会增加卡路里的数量而又不增加营养价值。
2.扔豆腐
Burak说：“豆腐由凝结的大豆制成，是纯素食者或不能忍受乳制品的人们的绝佳植物性蛋白质选择。” 从炒菜到炒菜，豆腐都用途广泛，使其成为早晨冰沙的完美添加。
每半杯含22克蛋白质的豆腐，“豆腐质地柔软，呈白色，很容易混入任何冰沙而不会影响口味。” 而且，它是纤维的重要来源，可提供每日建议值的12％。
3.拿一些希腊酸奶
使蛋白质不加粉的奶昔的另一种方法是添加酸奶，特别是希腊酸奶。 哥伦比亚大学的数据显示，虽然酸奶的起初基本相同，但希腊酸奶要加倍的紧张时间。 这个额外的步骤去除了更多的乳清液，提供了更稠密，更乳的质地和略强的风味。
这种浓缩的酸奶可以为您提供两倍的蛋白质：一杯低脂的纯希腊酸奶包装了24克蛋白质，一半的碳水化合物和普通酸奶的钠。
4.结合干酪
Burak说：“就像酸奶一样，干酪是一种很好的，容易获得的蛋白质来源。” 每杯蛋白质含量为23.6克，这种被低估的奶酪还提供了其他有益于您的营养物质，其中包括维生素A和维生素B12，维生素A有助于健康的视力和免疫功能，而维生素B12则对能量至关重要。
更妙的是，白软干酪可与任何冰沙无缝混合。 Burak说：“它产生的质地较厚，可以与其他成分很好地啮合，并增加了甜咸的口味。”
5.装在花生酱中
创建不含蛋白粉的自制奶昔的一种更美味和令人满意的方法是抓取一瓶花生酱。 这种主食坚果酱不仅增加了风味和质地，还提供了固体营养，包括B族维生素，维生素E，钾，锌和不饱和脂肪。
仅有两汤匙光滑无盐的汤匙含有7.1克蛋白质。 而且，花生酱具有健康，令人满意的脂肪，可增加任何冰沙的美味因子，但与豆浆，希腊酸奶，香蕉和一些枫糖浆混合使用时，尤其可口。 冷冻香蕉以获得更浓密，更奶油的蛋白质奶昔。
6.合并开菲尔
Burak说，牛乳气酒由多种酵母和细菌制成，是一种低脂，钙含量丰富的发酵乳，富含大量的健康益生菌。 这对您的肠道来说是个好消息：通过在饮食中添加更多含有益生菌的发酵食品，可以使肠道内的菌群旺盛，而有害的菌群则处于劣势。
而且，每杯11克蛋白质，开菲尔是锻炼后冰沙的绝佳添加，因为蛋白质可以帮助肌肉构建和修复。 Burak建议您在奶昔中混合不加糖的纯正牛乳气酒和新鲜水果，自然甜味，不加糖。
7.撒一些种子
当涉及自制冰沙的配料时，嘉，亚麻和大麻籽是Burak的首选。
“这些种子可能很小，但它们对您的营养大有裨益。它们不仅可以增加营养和饱食感，因为它们天然地在小勺中提供了有益于心脏健康的脂肪，蛋白质和纤维，而且还可以产生营养。质地更厚。”她说。 而且，方便的是，分别以每盎司4.7克，5.2克和9克蛋白质的价格供应的正大，亚麻和大麻种子三重食品通常打包出售，在杂货店进行经济购买商店。
8.带上豆
准备冰沙时，豆子可能是您想到的最后一件事。 但是，您不应该忽略这些可爱的豆类。
豆类（例如cannellini）和豌豆提供蛋白质的字体-每杯分别为16克和7.9克-以及大量有益于心脏和肠道健康的纤维。 Burak说，由于它们具有温和，温和的味道，因此它们不会改变冰沙的味道，但会带来更饱满的质地。 因此，如果您喜欢浓密的冰沙，请多加一些豆类。
9.期待绿叶蔬菜
根据Cedars-Sinai，您还可以从绿色，多叶蔬菜和其他植物中获得一些蛋白质。 羽衣甘蓝和菠菜-每100卡路里分别含8.8克和12.5克蛋白质-在蛋白质奶昔中特别好，因为它们完全混入了液体中。
不确定蔬菜如何影响冰沙的味道？ 掺入一些菠萝，由于其浓郁的果味，可以与新鲜的蔬菜完美搭配。 另外，菠萝中的维生素C可以帮助您的身体更轻松地吸收菠菜等深色绿叶蔬菜中的铁。
小费
虽然水果不是蛋白质的主要来源，但它可以增加纤维以及冰沙的甜味和风味。 使用冷冻的水果会产生浓厚的奶油质地，也是一个不错的选择。 根据华盛顿大学的说法，这是因为冷冻品种的使用寿命比新鲜水果更长，而且由于收获后立即将其冷冻，因此不会损失任何营养。 超市的冷冻室提供各种冷冻水果，混合水果和混合口味。 只要确保没有添加钠或糖即可。
尝试美味的蛋白质奶昔食谱
需要一些自制蛋白质冰沙的灵感吗？ 从一份丰盛的早餐到中午就餐，使用这八种仅使用全食物成分的食谱来修复蛋白质。
1.兔子食品冰沙
如果您过着无肉的生活，那就知道豆腐可以提供完整的蛋白质，这意味着豆腐含有人体所需的全部九种必需氨基酸，可以实现基本的生活功能。 Burak说，这种冰沙将水果和蔬菜与豆腐混合在一起，提供了维生素和矿物质以及13克蛋白质的营养混合物。
在此处获取“兔子食品冰沙”食谱和营养信息。
2.恢复冰沙
这种冰沙的基础是希腊酸奶，由于其高的蛋白质和益生菌含量，Burak可以选择任何奶昔配方，因为它含有21克蛋白质。 同时，超保湿西瓜提供强大的抗氧化剂，特别是番茄红素。
在此处获取恢复冰沙食谱和营养信息。
3.阳光冰沙
Burak表示：“这种冰沙包括三联蛋白，其中包括来自牛乳气酒，干酪和杏仁的蛋白质和健康脂肪。” 芒果带有甜味，平衡了这些咸味成分，并富含维生素C和抗氧化剂。 这款果味饮，您将获得令人印象深刻的18克蛋白质。
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4.正大杏仁日期冰沙
Burak说，奇亚籽和坚果酱中的蛋白质，脂肪和纤维提供了关键的营养组合，减缓了您的消化速度，使您保持饱腹感和满意感。 您将获得12克蛋白质，可以帮助您度过难关，而椰子和枣则为这种植物奶昔带来了完美的自然甜味，而无需添加任何糖。
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5. Mochaccino冰沙
呼吁所有的咖啡爱好者：一杯摩卡奇诺奶昔搭配一杯冷冲泡咖啡，不仅提供咖啡因刺激，而且由于豌豆基牛奶的缘故，每份还可以提供11克蛋白质。 根据Burak所说，豌豆奶是唯一一种提供与乳汁相同数量蛋白质的植物性乳汁替代品。
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6.令人难以置信的可吸鸡蛋冰沙
Burak说，不只是煎蛋，“蛋清（和希腊酸奶）是此食谱中的明星，提供了令人满意的饱腹感蛋白质组合”，重22克。 “香蕉和巧克力糖浆给这款泡沫冰沙带来甜美的感觉。”
在这里获取难以置信的可吸鸡蛋冰沙食谱和营养信息。
7.梅森罐大麻绿冰沙
富含大麻素的种子充满了omega-3脂肪酸，镁和锌，在这款适合您的绿色奶昔中脱颖而出。 Burak说：“三重提神的蔬菜，水果和草药增加了维生素，矿物质和抗氧化剂的混合。” 然后您将获得令人印象深刻的16克肌肉保持宏。
在这里获取梅森罐大麻绿冰沙食谱和营养信息。
8.奶油巧克力，Cannellini豆和肉桂奶昔
这种巧克力奶昔味道好极了，您永远都不会相信它是如此健康。 卡纳利尼豆和巧克力牛奶不仅是这种富含纤维的冰沙中的蛋白质强国（您将获得15克），而且与香蕉和其他天然甜味成分（如枣，肉桂）混合后，它们还能产生乳脂般的质感。和可可粉。”
在这里获取奶油巧克力，Cannellini Bean和肉桂冰沙食谱和营养信息。
