椎间盘突出或膨出是椎间盘在两个椎骨之间的脊椎中突出，从而使神经受压并产生疼痛。 椎间盘突出症是最常被诊断出的慢性背部问题。 某些在腰部施加压力的健美运动可能会使椎间盘突出。 例如，沉重的杠铃蹲，硬拉，弯腰排，站立的肩膀推举和卧推可以在下背部施加过大的压力。 遵循一些基本准则，将这些练习换成可能不会引起慢性背痛的替代方法。
步骤1
蹲蹲而不是杠铃蹲。 平板式蹲蹲机类似于腿部推举机，只不过将脚放在您下方的平台上。 蹲蹲将重量分散在更大的表面积上，以防止腰部过度疲劳。 尽量减少下蹲幅度，以充分锻炼股四头肌。
第2步
尝试不同类型的硬拉，以减轻下背部的压力。 电源机架很有用，因为您可以将销钉设置为不同的高度，而不必硬拉地板。 例如，将销钉设置在膝盖以下的高度，然后尝试进行一些轻便的机架硬拉。 硬腿硬拉是训练腿筋的另一种选择。 您也可以使用哑铃进行相同的练习来代替杠铃硬拉。 如果这些都不对您有帮助，只需排除此练习，寻找其他训练腿部和背部肌肉的方法。
第三步
用胸部支撑的哑铃排代替弯腰的排。 杠铃弯腰行可以使下背部处于不稳定的稳定位置。 X-rep作者乔纳森·劳森（Jonathan Lawson）和史蒂夫·霍尔曼（Steve Holman）推荐胸部支撑的变异，因为他们声称该变异更好地针对中背部的肌肉。 固定的电缆排是另一种可接受的选择。
步骤4
避免任何站立的力量运动，例如站立的杠铃肩膀按压。 用于产生向上推重物的动力的动量会加剧椎间盘突出。 相反，请尝试坐下哑铃式肩部推举器，其中背部由凳子垫支撑。 另一个很好的选择是哑铃直立排，将注意力集中在三角肌的肩部加宽内侧头上。
第5步
用哑铃机代替沉重的卧推机。 或使用自测史密斯机，以便在遇到下背部疼痛时轻松卸下体重。 另一种很好的选择是俯卧推举，《铁人杂志》的作家乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼称这是最好的整体胸部锻炼方法。
第6步
控制体重。 健美运动有一条减少收益的法则，因为您训练的越重，增加体重的难度就越大，受伤的可能性就越大。 通过计算缓慢的三到六秒的节奏来控制重复频率，同时降低每个重复的分量。 此技术使您可以以更轻的重量获得更多的肌肉生长刺激。
