您不必追求健美就可以从举重和锻炼肌肉中受益。 实际上，在短短两个月的时间内，您就可以实现肌肉增益的转换，同时还可以看到随之而来的各种健康益处。
虽然要成为一个完整的健美运动员需要两个多月，但您仍然可以在短时间内显着增强肌肉并注意到其中的不同。 通过增加举重重量来增加肌肉，通过复合运动一次训练多个关节和肌肉群，多吃食物并获得大量例行睡眠。
增加更多重量
根据2015年8月发表在 ACSM的《健康与健身杂志》 上的一项研究，在常规训练后的短短10周内（大约2到3个月），瘦肌肉的重量就有可能增加3磅。培训不仅有助于外表美观； 它还具有无数的健康益处，超越了您的肌肉系统。
同一项研究指出，锻炼肌肉可以改善静息代谢，因为受过训练的肌肉实际上比未经训练的肌肉消耗更多的卡路里。 它还可以降低体内脂肪，2型糖尿病和血压的风险。 在为期三个月的锻炼计划中，您可以锻炼肌肉，也可以看到自己的心理健康状况有所不同。 举重与改善认知功能，自尊和抑郁有关。
根据哈佛大学的健康报告，由于肌肉与骨骼相连，并向骨骼施加压力，这会触发骨骼细胞的生长，因此，随着年龄的增长，举重也可以增强骨骼并防止骨骼流失。 对于老年人来说，锻炼肌肉还可以保护更容易骨折的骨骼，甚至可以提供更多的平衡性和稳定性来防止跌倒。
为期两个月的肌肉增长转换的第一步，也是最直接的一步，就是简单地增加举重的重量。 如果您是初学者，请先计划应该进行哪些举重练习。 首先做几组哑铃俯卧撑，二头肌弯举，哑铃下蹲和前臂弯举，并在准备好时增加体重。
用复合练习训练
您也可以专注于举重程序，这些程序是复合练习，而不是孤立训练，一次只能针对一只肌肉。 复合运动在一项运动中可以作用于各种关节和肌肉。
尝试水平推举复合练习，其中包括常规的卧推，杠铃和哑铃俯卧撑和俯卧撑。 这些将增强胸部的胸肌，肩膀的三角肌甚至背部肌肉。 水平拉力练习（包括杠铃划行）可以锻炼您所有的背部肌肉群和腹肌。 其他复合运动包括垂直拉力和臀部主导运动。
消耗更多蛋白质
您两个月的肌肉增长转换的第二部分是饮食。 饮食将是锻炼计划中的关键，因为锻炼后肌肉需要卡路里和蛋白质才能补充和成长。
哈佛大学健康学院指出，尤其是，您应该在进餐时添加更多的蛋白质，以为肌肉提供所需的能量。 2016年1月发表在《 运动医学》上的 一项研究发现，蛋白质有助于增加瘦体重和肌肉增长。 这是因为，当您训练和举重时，肌肉纤维中会出现细小的眼泪，并触发免疫系统用氨基酸修复它们。 蛋白质通过补充氨基酸来修复和生长肌肉细胞，从而帮助这种恢复过程。
锻炼后一定要立即吃蛋白质。 整个早餐，晚餐和零食中都富含蛋白质，其中包括添加到冰沙，奶昔或燕麦片，鸡肉和其他类型肉中的蛋白质粉。 您也可以在饮食中添加希腊酸奶，鱼，鸡蛋，坚果，小扁豆和其他豆类。
恢复并获得充足的睡眠
尽管您可能认为尽可能多的锻炼可以帮助您在两个月内锻炼肌肉，但让身体恢复健康同样（甚至可能更重要）。 在睡眠期间，您的肌肉实际上会生长和修复。
据梅奥诊所称，成年人每晚应有大约七至八个小时的睡眠时间。 为了改善睡眠，每天晚上大约在同一时间上床睡觉，让自己有足够的时间入睡。 每天在同一时间醒来以保持睡眠卫生。 没有睡眠，休息和食物，您可能在短时间内看不到想要的收获。
