您不必追求健美就可以从举重和锻炼肌肉中受益。 实际上,在短短两个月的时间内,您就可以实现肌肉增益的转换,同时还可以看到随之而来的各种健康益处。
虽然要成为一个完整的健美运动员需要两个多月,但您仍然可以在短时间内显着增强肌肉并注意到其中的不同。 通过增加举重重量来增加肌肉,通过复合运动一次训练多个关节和肌肉群,多吃食物并获得大量例行睡眠。
增加更多重量
根据2015年8月发表在 ACSM的《健康与健身杂志》 上的一项研究,在常规训练后的短短10周内(大约2到3个月),瘦肌肉的重量就有可能增加3磅。培训不仅有助于外表美观; 它还具有无数的健康益处,超越了您的肌肉系统。
同一项研究指出,锻炼肌肉可以改善静息代谢,因为受过训练的肌肉实际上比未经训练的肌肉消耗更多的卡路里。 它还可以降低体内脂肪,2型糖尿病和血压的风险。 在为期三个月的锻炼计划中,您可以锻炼肌肉,也可以看到自己的心理健康状况有所不同。 举重与改善认知功能,自尊和抑郁有关。
根据哈佛大学的健康报告,由于肌肉与骨骼相连,并向骨骼施加压力,这会触发骨骼细胞的生长,因此,随着年龄的增长,举重也可以增强骨骼并防止骨骼流失。 对于老年人来说,锻炼肌肉还可以保护更容易骨折的骨骼,甚至可以提供更多的平衡性和稳定性来防止跌倒。
为期两个月的肌肉增长转换的第一步,也是最直接的一步,就是简单地增加举重的重量。 如果您是初学者,请先计划应该进行哪些举重练习。 首先做几组哑铃俯卧撑,二头肌弯举,哑铃下蹲和前臂弯举,并在准备好时增加体重。
用复合练习训练
您也可以专注于举重程序,这些程序是复合练习,而不是孤立训练,一次只能针对一只肌肉。 复合运动在一项运动中可以作用于各种关节和肌肉。
尝试水平推举复合练习,其中包括常规的卧推,杠铃和哑铃俯卧撑和俯卧撑。 这些将增强胸部的胸肌,肩膀的三角肌甚至背部肌肉。 水平拉力练习(包括杠铃划行)可以锻炼您所有的背部肌肉群和腹肌。 其他复合运动包括垂直拉力和臀部主导运动。
消耗更多蛋白质
您两个月的肌肉增长转换的第二部分是饮食。 饮食将是锻炼计划中的关键,因为锻炼后肌肉需要卡路里和蛋白质才能补充和成长。
哈佛大学健康学院指出,尤其是,您应该在进餐时添加更多的蛋白质,以为肌肉提供所需的能量。 2016年1月发表在《 运动医学》上的 一项研究发现,蛋白质有助于增加瘦体重和肌肉增长。 这是因为,当您训练和举重时,肌肉纤维中会出现细小的眼泪,并触发免疫系统用氨基酸修复它们。 蛋白质通过补充氨基酸来修复和生长肌肉细胞,从而帮助这种恢复过程。
锻炼后一定要立即吃蛋白质。 整个早餐,晚餐和零食中都富含蛋白质,其中包括添加到冰沙,奶昔或燕麦片,鸡肉和其他类型肉中的蛋白质粉。 您也可以在饮食中添加希腊酸奶,鱼,鸡蛋,坚果,小扁豆和其他豆类。
恢复并获得充足的睡眠
尽管您可能认为尽可能多的锻炼可以帮助您在两个月内锻炼肌肉,但让身体恢复健康同样(甚至可能更重要)。 在睡眠期间,您的肌肉实际上会生长和修复。
据梅奥诊所称,成年人每晚应有大约七至八个小时的睡眠时间。 为了改善睡眠,每天晚上大约在同一时间上床睡觉,让自己有足够的时间入睡。 每天在同一时间醒来以保持睡眠卫生。 没有睡眠,休息和食物,您可能在短时间内看不到想要的收获。