肌肉力量是通过补充肌肉纤维和增加肌肉纤维大小的过程而建立的。 为了锻炼肌肉，您必须参加每日的体重训练。 无论您的目标是增加肌肉体积，还是增加肌肉的耐力，这两者都是通过称为超负荷的过程来实现的。 美国运动医学学院建议，每周至少两次至三次在健身过程中增加阻力训练。 您的力量训练计划应包括八至十次练习，可以锻炼身体的主要肌肉群，并进行八至十二次重复训练（两至三组）。 力量获得首先是因为您的肌肉能够同时协调更多的肌肉纤维收缩。 肥大，纤维尺寸增加，伴随持续进行性超负荷发生。
练习渐进式超负荷
步骤1
选择具有挑战性的举重量–您应该能够举重而不会感到疼痛或极度疲劳。 根据您要增强的肌肉群，体重会有所不同。
第2步
继续举起相同的重量，直到您能够完成两组八次重复。 一旦可以完成两组疲劳训练，就添加另一组。
第三步
如果增加完成的台数后仍然很容易举起重量，则在下一个会话中增加重量。
抬起，休息，重复
步骤1
在每次阻力训练之间要休息一天，以留出时间让您的肌肉恢复健康。
第2步
如果您希望在日常健身过程中增加阻力训练，请在增强下半身和上半身之间交替进行阻力训练。
第三步
不要通过极度的痛苦来推动自己完成运动，这可能会导致肌肉受伤并阻碍您的进步和表现。
小费
许多体育馆都推荐了与特定机器配合使用的举重训练电路。 请与您的体育馆工作人员或培训师联系，以了解可用的内容。
有时，举重机可以补偿四肢之间的重量-尝试减轻重量，一次锻炼身体的一侧，以平等地训练身体。
缓慢提起和放下重量-放开时不要让其重击。 练习的下降阶段与举升阶段同样重要。
警告
选择要举起的重量时，请切合实际-直接从门上举起太重的重量可能会造成伤害，从而延迟您的阻力训练。
举重时不要屏住呼吸-在举重阶段吸气，在降落阶段呼气。 屏住呼吸会导致危险的血压突然升高。
开始锻炼计划之前，请先咨询医生或保健专业人员，以确保您足够健康以进行定期锻炼。
