减肥的最佳女性锻炼

如果您似乎在努力减肥，而生活中的男人却像疯了似的那样体重下降，那您就不会感到困惑。根据美国卫生与公共服务部的数据，由于遗传因素，男性在减磅方面通常占上风。

没有减肥的通用解决方案，但是这些锻炼绝对可以帮助您。图片来源：TatianaMagoyan / iStock / GettyImages

为什么减肥对女性来说很难

女人自然比男人产生更少的睾丸激素。由于睾丸激素的生成会影响您的肌肉锻炼能力，因此女性的肌肉锻炼过程可能会更慢且更困难。

较少的肌肉意味着较高的体内脂肪百分比和较低的代谢率。 Plankk Studio的Lais DeLeon讲师说：“我们携带的肌肉量直接影响我们的新陈代谢率或我们燃烧多少卡路里。” 简而言之，保持静止的肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，而且由于女性自然拥有较少的肌肉，因此减肥更难。

其他激素也起作用。 DeLeon说：“我们的荷尔蒙是一个非常复杂的系统，有助于调节新陈代谢，胰岛素敏感性和体重。” 妇女进入不同的生活季节会经历各种荷尔蒙变化：青春期，怀孕，母乳喂养，更年期及以后。除雌激素外，其他激素也参与调节代谢和体重，例如胰岛素，睾丸激素，瘦素，生长激素释放肽，生长激素，T3，T4和可的松。

但这不是一件坏事！尽管雌激素（以及女性比男性要多生产的事实）应归咎于女性较高的体内脂肪百分比，但实际上我们需要足够的雌激素来保持苗条和健康。 DeLeon解释说，女性中的雌激素含量低会抑制排卵，降低孕激素，增加胰岛素抵抗的机会并增加皮质醇。这是增加脂肪存储和减轻体重的秘诀。 2014年10月发表在《国际生物医学研究》杂志上的一项研究发现，雌激素缺乏与更年期女性肥胖有关。

不要忘记饮食

如果减肥是您的主要目标，DeLeon建议您从饮食开始，然后再进行锻炼。 2013年10月发表在《心血管疾病进展》上的一项研究显示，仅凭运动（没有热量限制），就不可能实现临床上显着的体重减轻。

DeLeon说：“虽然运动对健康非常有益，并且可以减轻减肥所需的卡路里，但营养将在减肥中发挥最大作用。” “压倒性的研究发现，无论热量是如何造成的或您进行何种锻炼，卡路里缺乏都会帮助您实现显着的脂肪减少。”

尝试保留食物日志，并咨询注册的营养师或营养学家，以找出适合自己的智能卡路里目标或饮食方式。

搭配健康饮食，运动会更加有效。下载MyPlate应用程序以跟踪消耗和燃烧的卡路里，以全面了解您的整体健康状况。

锻炼计划证明可以帮助女性减肥

最好的锻炼计划是在锻炼和保持瘦肌肉质量的同时，支持卡路里的缺乏。同样重要的是：享受。 2016年4月发表在《心理学与健康》杂志上的文章重申了许多其他发现：运动享受是出汗频率的一个（也是最好的）预测指标。

心血管运动

虽然任何有助于燃烧卡路里的运动最终都可以帮助您减轻体重，但专家们认为，有氧运动（包括跑步，散步，骑自行车和划船）可以有效减轻体重。 DeLeon解释说，这是由于这样的事实，最终体重减轻最终归结为随着时间的推移保持卡路里不足，而有氧运动通过燃烧卡路里来支持这种不足。

她说：“如果以减肥为目标，那么增加有氧运动时间30至45分钟，每天可使您的卡路里缺乏症增加几百卡路里。”

小费

无论您做多少有氧运动，监测卡路里摄入量以确保您仍然有赤字至关重要。

关于有氧运动的另一件事呢？您可以每天在低强度或中等强度的水平上进行锻炼，因为它不会对您的身体造成太多负担（是的，步行很重要！）。与力量训练不同，您无需在进行有氧运动之间等待几天，尤其是在进行低冲击力的有氧运动时，例如游泳或骑自行车。

间歇训练

DeLeon还认可间隔训练（一种在一种或多种锻炼与工作或休息/恢复期之间交替的训练方式），作为一种有效的减肥方法，具体取决于锻炼的方式。

她说：“如果锻炼者的主要目标是减肥，那么在锻炼过程中燃烧掉最多的卡路里应该是目标。” DeLeon补充说，间隔训练本身并不会帮助您获得燃烧卡路里。她解释说，是为间隔选择的锻炼或活动，每个活动的强度，每个活动间隔的持续时间，休息时间的持续时间以及循环的总次数或总次数决定了燃烧的卡路里量。

例如，考虑下面的两个电路，它们都以二头肌和后背为目标：

电路一

说明：重复三遍。

10个哑铃二头肌卷发

30秒休息

10排电缆

30秒休息

60秒中等强度的空中自行车

电路二

说明：重复五遍。

10个（或失败的）引体向上

划船者45秒最大强度

10秒钟休息

“第二回路会消耗更多的卡路里，因为它会牵扯其中，” DeLeon解释说。这不仅是一项难度更大的力量运动和更多的能量消耗运动，而且休息时间更少，工作间隔时间更长，强度间隔更长，整体姿势更多。 “这两个都是间歇训练的例子，两者都很有效，但是每一个都会消耗截然不同的卡路里。电路的选择和构造方式应基于目标。”

与往常一样，在进行新的锻炼计划之前，您应该咨询私人教练。如果您确实想增加强度，DeLeon建议尝试以下方法之一：

选择可招募多个肌肉群的复合运动
更多套装和代表
减少运动之间的休息时间
使用较重的重量或阻力
通过合并较慢的同心或偏心节奏或更长的收缩时间，可以延长张力下的时间。
积极朝着渐进式超负荷工作（在每次培训中都要做一些以上的事情）

高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（HIIT）是间歇训练的一种战略形式，您可以在剧烈运动的短期锻炼之间进行短暂的锻炼，然后再进行较不剧烈的恢复。间隔训练只是意味着您在一定的时间间隔/期间内进行任何给定的运动，然后进入休息间隔或另一个工作间隔。

DeLeon说，不要被“高强度”这个术语吓到，并补充说，初学者和高级学员都可以进行HIIT。高强度间隔将只是每个人的健身水平的个体。她说：“只要这个人靠近或以最大的努力来训练，他们就是HIIT训练。” 解决此问题的技术方法是使用心率监测器来测量该人的基准心率与最大心率之间的关系。力争在高强度间歇期间达到最大心率的80％至90％。

根据DeLeon的说法，HIIT是一种成功的减肥方法，归因于“加力效应”，即实际工作完成后身体燃烧的卡路里。根据美国运动委员会（ACE）的统计，在HIIT锻炼中，汗后发生的这种额外能量消耗（也称为运动后氧气消耗过多（EPOC））要比稳态跑步或低强度循环训练更大。。

通常对间隔进行计时，以保持较高的强度，然后重复进行直到真正精疲力尽或完成一定数量的发球。她解释说：“这是一种非常有效的方法，但最重要的是一种有效的训练方法，可以最大限度地减少减肥所消耗的卡路里。这还需要更长的身体才能从这些锻炼中恢复。”

因此，HIIT培训每周只能进行几次。 ACE建议，尝试限制自己每周进行不超过3次剧烈运动，并在HIIT训练之间至少保留48小时的恢复时间。