很少有食品像藜麦那样具有真正的健康信誉：全麦和无麸质食品，脂肪含量低，蛋白质含量高，抗氧化剂含量高。 换句话说，这几乎是营养灌篮。
但是奎奴亚藜中的碳水化合物也很高-如果您遵循阿特金斯（Atkins）或酮饮食等低碳水化合物饮食计划，这可能会带来问题。
但是在注销这种伪谷物之前，正如食品科学家所说，了解藜麦中的碳水化合物与精制谷物和淀粉中的碳水化合物有何不同是很重要的。 这可以帮助您决定是否将其纳入您的饮食中，以及这样做的最佳方法。
藜麦的营养成分和数据
尽管藜麦被归类为全谷物，但实际上它是南美安第斯山脉地区原生植物的种子，与瑞士甜菜，菠菜和甜菜有关。 奎奴亚藜煮熟后可在任何饮食中添加营养，无麸质，是纤维和素食蛋白的宝贵来源。
藜麦有120多个品种，包括白色（也称为金色），红色和黑色。 从营养上来说，它们都是相似的：根据美国农业部的数据，半杯煮熟的藜麦含有111卡路里，4克蛋白质，约2克脂肪和近20克碳水化合物。 由于藜麦中将近3克的碳水化合物来自纤维，因此它含有17克“净克”的碳水化合物。 （某些低碳水化合物饮食的人会计算出净碳水化合物，这是减去碳水化合物的总碳水化合物减去纤维和糖醇的量，两者对血糖的影响很小。）
哈佛大学陈赞公共卫生学院说，与大多数植物性食品不同，藜麦被认为是一种“完整蛋白质”，因为它包含所有七个必需氨基酸。 藜麦还具有比其他全谷物更高的蛋白质与碳水化合物比。
藜麦还提供多种其他营养素，包括B族维生素（维生素B12除外）和维生素E，以及矿物质（如铁）。 根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，半杯藜麦含有男子每日铁需求量的17％和女士每日铁需求量的8％。
藜麦如何适应低碳水化合物饮食
根据具体计划，建议低碳水化合物饮食的人每天将碳水化合物的摄入量限制在20到130克之间。 对于低端人群（例如，在Atkins 20饮食的第一阶段中的人群，或旨在使人体处于生酮，燃烧脂肪的任何其他计划的方案），即使一顿藜麦也无法在一顿饭中摄入过多的碳水化合物， 《低碳水化合物营养师健康与美容指南》的 作者弗朗兹斯卡·斯普里兹勒（Franziska Spritzler）说 。
斯普里兹勒说：“奎奴亚藜是代替面筋的人的绝佳替代品。” “但这绝对不是酮类食品：它的碳水化合物含量很高，而且相对于可消化的碳水化合物而言，它没有那么多的纤维。”
斯普里兹勒说，对于那些饮食习惯较为温和的低碳水化合物饮食的人来说，他们每天可以摄入50克或更多的净碳水化合物，藜麦可以少量食用。 例如，在Atkins 20饮食中，第三阶段和第四阶段允许少量藜麦，其目的是在达到目标后保持体重减轻。
为什么藜麦值得例外
藜麦被公认为具有多种健康益处的超级食品。 它的纤维和蛋白质可帮助您保持饱腹感（这是控制体重的重要因素），而其铁含量则有助于将氧气输送到人体组织。 藜麦作为一种不含麸质的谷物，还可以提高患有腹腔疾病或麸质不耐症的人饮食中的纤维含量。
根据 《营养与食品科学杂志》 2016年4月的一篇评论文章，藜麦还富含抗氧化剂，尤其是槲皮素，可能具有抗癌作用 。 在2017年8月发表于《 营养的当前发展》上的 一项研究中，每天摄入50克藜麦的肥胖人群发现甘油三酸酯（一种有害的胆固醇）减少，代谢综合征（一种2型主要危险因素）的患病率降低。糖尿病和心脏病。
奎奴亚藜如此营养丰富的原因之一是，人体对它的反应方式与其他类型的碳水化合物不同，苏珊娜·赖曼·帕克（Suzanne Ryman-Parker）说：德克萨斯州圣安东尼奥市。 她说，从这个意义上讲，营养标签上的数字并不能说明全部。
她说：“奎奴亚藜比其他谷物具有纤维和更多的蛋白质，因此吸收和消化较慢。” “它不会以增加碳水化合物的方式提高血糖，例如，白米饭中含有相同数量的碳水化合物-这正是我们在低碳水化合物饮食中要避免的。” （随着时间的流逝，血糖波动会导致胰岛素抵抗，从而触发脂肪细胞的生长并助长体重增加。）
她说，换句话说，在饮食中加藜麦可能是一个健康的选择-即使它所提供的碳水化合物比平时所允许的多。 她说，那些真正专注于进入或停留在酮病中的人应该跳过它，但是那些只想减少碳水化合物的人不必担心这种健康的来源。
如何享受更多藜麦
藜麦是一种多功能食品，可以多种方式享用。 它具有温和的，略带坚果的味道，并容易吸收其他口味，例如柠檬，香料和橄榄油。
营养和营养学会建议，在烹饪前先用水冲洗藜麦。 这将去除残留的皂苷，这是一种天然但苦涩的涂层，可在植物生长时使昆虫远离。
谷物可以在10至15分钟内快速煮熟。 您可以将藜麦热或冷，作为鱼或鸡肉的配菜，或搭配水果，坚果和蔬菜的沙拉。
在您的食谱中，将藜麦用作米饭中富含蛋白质的替代品，或在塔布勒（tabouleh）等中东菜肴中用作蒸粗麦粉的无麸质替代品。 您甚至可以尝试在早餐时制作藜麦粥，或者将藜麦粉掺入不含麸质的烘焙食品中。
