美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室称，仅需11毫克锌即可维持其在细胞代谢中的最佳作用。 尽管严重的锌缺乏症在美国和其他发达国家并不常见，但世界卫生组织（WHO）估计，轻度至中度的缺乏症在全球范围内很普遍。
但是，超过最大锌剂量对人体的危害可能比缺乏微量营养素高得多。
小费
成人最大推荐剂量为每天40毫克锌； 但是，在生病或发生其他锌剥夺性生活事件期间，您最多可以摄取数倍于该量的食物，最多一年。
锌在体内的作用
锌与人体中多达100种酶发生相互作用，以维持细胞代谢的许多方面。 锌实际上存在于人体的每个细胞中，有助于保护和动员精子，使它能使卵子受精，并且在怀孕的每个阶段对健康的生长和发育至关重要。 儿童期锌缺乏会导致发育迟缓，缺乏该物质的青少年青春期会延迟。
尽管它被称为“跟踪元素”，但它是最重要的元素之一。 锌在免疫系统中起着至关重要的作用，对于嗅觉，味觉和视力的正常发挥至关重要。 人体中的大部分锌都存储在肌肉和骨骼以及性器官，牙齿和重要器官中，但是在日常饮食中必须摄入锌，因为人体的锌含量不高。
建议的每日津贴
根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的建议，根据您的年龄，性别和生活阶段，建议每天摄入12mg或更少的锌 。 19岁以上的男性和孕妇一样需要11毫克 。 哺乳期的母亲也需要一些额外的营养，RDA为12毫克。 当未怀孕或哺乳时，妇女每天应服用8毫克锌。
锌对于儿童，特别是早产婴儿或在营养不足的最佳条件下成长的婴儿至关重要。 婴儿在生命的头六个月中应每天摄入2毫克的维生素，在生命的头三年中应增加到3毫克的维生素。
寿命4年时剂量增加至5 mg，在青春期期间增加至8 mg 。 从青春期开始，成人的全剂量是合适的-青春期女孩服用9毫克而不是8 毫克来支持生殖系统的发育。
健康成人的高摄入量
无论您的年龄或生活阶段如何，美国国立卫生研究院（NIH）都建议健康成年人的每日摄入量不要超过40毫克 。 哺乳期，孕妇或非孕妇以及男性，一般不应超过每日剂量。
锌缺乏症的例外
尽管美国大多数人都不缺锌或缺锌，但是锌对于人体新陈代谢是如此重要，以至于即使是少量的缺锌也可以产生巨大的变化 。
锌缺乏是生殖问题和不育症的重要因素，补充富含锌的饮食或锌补充剂可以为成功受孕奠定基础。 WebMD建议您针对您的年龄段和生命周期，使用RDA的2到3倍，最多六个月，以纠正锌缺乏症。
男性受影响最大。 锌缺乏会对精子活力，精子数量和结构产生负面影响。 对于19岁以上的男性，服用RDA的三倍将达到每天33 mg的最大剂量。
感觉不舒服？ 想想“锌”
如果您缺锌，那么很难受孕就不会是您唯一的担心。 您甚至可能都不希望跳入麻袋并尝试一下。
缺锌的症状包括腹泻，失眠以及经常感冒和流感。 您可能会感到发痒，精神上有雾或情绪低落。 食物可能开始变得乏味，并且由于能量不足，您可能开始在沙发上花更多的时间与Netflix接触。
您可能会完全缺乏性欲，而糟糕的记忆力可能会让您忘记周五晚上的约会之类的事情。 随着事情的发展，您可能会出现难看的皮肤疾病或头发开始脱落。
确定锌缺乏症
由于血液中的锌水平不能指示您的身体是否缺乏微量营养素，因此血液测试在确定是否需要补充更多锌的过程中几乎没有用。 尽管您的医生可以测试一头头发，但是您在家中可以进行的简单测试会为您提供线索。
看你的指甲。 他们在指甲床上有奇怪的白点吗？ 根据DTK Nail Supply的说法，这可能是锌缺乏的迹象。 其他迹象还包括角质层发炎和指甲生长缓慢。
您也可以购买一瓶硫酸锌进行家庭测试。 奇怪的是，锌缺乏的人无法品尝到硫酸锌的金属味。 您越缺乏，您就会尝到的金属越少。 如果您擅长锌，那么味道会立即给您带来强烈的味道。 如果您需要几秒钟到几分钟的时间才能注意到金属味，则说明您锌的轻度到中度不足。
即使您在家中测试锌缺乏症，在彻底改变饮食或补充维生素之前，也应始终咨询医生。
什么原因导致锌缺乏？
除了在饮食中摄入不足的锌外，几种生活状况还可能使您的锌水平低。 例如，抑制胃酸产生的药物（例如抗酸剂，非处方止痛药和许多处方药）是罪魁祸首。 如果您的医生开了ACE抑制剂，抗生素，雌激素，节育药或血管扩张药，明智的做法是注意缺乏症的迹象。
慢性应激是导致您的身体比正常情况下更快地燃烧其锌供应的罪魁祸首。 暴露于汽车排放物中的重金属，农药或什至锌浸出的铜之类的毒素中，会使您的身体流失，甚至需要更多。
消化问题也可能导致锌被人体吸收不良。 肠道渗漏，胃酸度低和其他胃部不适会导致锌通过系统，而摄入系统的能量不足。
饮食是关键
获得足够的锌不仅仅是每天补充一些锌。 您要做和不做的事情对协助您的身体满足对营养的需求至关重要。
素食主义者和素食主义者特别容易缺锌。 火鸡和瘦肉不仅提供大量的天然锌，而且由于谷物中富含植物和豆类的非肉食者的饮食也由于植酸而使人体的锌储积物浸出。 通过在烹饪之前将谷物和豆类浸泡并发芽，使用能够减少植酸浸出的膨松剂或食用含锌强化的谷物产品来减少有害的酸。
超过锌剂量
在一些研究中，每天在医疗监督下施用的锌量超过40毫克，以治疗特定的疾病。 如果您想每天服用40毫克以上的锌，请先咨询医生。
摄入过多的锌的副作用会使您感到与缺乏时一样痛苦。 腹泻，嗜睡，情绪低落，胃痛和脑雾是您可能想通过服用锌来消除的症状-但如果摄入过多，它们就会复发。 您还可以使自己患上阿尔茨海默氏病，前列腺癌，糖尿病和其他疾病的风险更高。
锌有助于痤疮
不到百分之十的全球人口患有痤疮，痤疮是一种常见的皮肤病，由产油腺的阻塞加剧，然后被细菌引起发炎。 口服锌补充剂和局部锌治疗均可以帮助减轻炎症，并防止 痤疮丙酸杆菌 繁殖。 锌还可以抑制油腺过度活跃。
根据WebMD，低至30 mg的锌剂量已显示出治疗痤疮的积极作用。 每天测试的最大剂量为150毫克； 但是，除非您直接受到医学监督，否则每天不得超过40 mg。
锌保健
锌在医学界并不陌生。 医院经常使用锌来加速烧伤，皮肤溃疡和其他皮肤疾病的愈合 。 您的皮肤约占人体锌的6％。
矿物质还有助于减少氧化应激，氧化应激可导致慢性炎症带来的疾病，例如癌症，心脏病和智力下降。 一项最近的研究表明，每天摄入45毫克锌时，年龄超过40岁的成年人的炎症标志物明显减少。
锌甚至可以帮助治疗普通感冒。 2017年对服用葡萄糖酸锌或醋酸锌锭剂的近期研究进行的回顾显示，感冒持续时间减少了25％至43％。 锭剂的范围为4.5至24 mg。 为了获得最佳效果，清醒时每两小时将较低剂量的锭剂溶解在您的口腔中。
从食物中获取锌
如果您担心摄入过多的锌，请调整饮食以尽可能地从富含锌的天然食物中获取更多的锌。
- 牡蛎含锌量超过任何其他食物，每3盎司可食用74毫克。
- 肉是在饮食中添加锌的好方法。 每份3盎司的牛肉烤盘或四分之一磅的汉堡肉饼含锌量为7毫克，而等量的阿拉斯加帝王蟹则提供6.5毫克。
- 鹰嘴豆和芸豆等豆类每1/2杯含1.3和0.9毫克锌。 浸泡并让它们发芽，以防止植酸盐作用吸收锌。 更好的是，吃烤豆每1/2杯可得到2.9毫克。
- 腰果和杏仁制成富含锌的零食。 一盎司的腰果含有1.6毫克的锌，而杏仁的含量则为0.9盎司。
- 乳制品是锌的重要来源。 在8盎司的酸奶中摄取1.7毫克，在1盎司的瑞士奶酪中摄取1.2毫克，在一杯低脂牛奶中摄取1毫克。
- 黑巧克力在3.5盎司的70-85％可可粉中含有惊人的3.3毫克锌。
